Este artigo analisa os benefícios e desvantagens das barras de cereais, explicando se elas são saudáveis.
Nutrição das barras de granola
As barras de cereais são feitas de ingredientes como aveia, frutos secos, nozes, sementes, mel, coco e lascas de chocolate.
O valor nutricional das barras de granola pode variar muito, dependendo da marca e dos ingredientes utilizados.
Embora muitas variedades estejam carregadas com açúcar e calorias extras, várias opções mais saudáveis também estão disponíveis.
Aqui está uma comparação dos perfis nutricionais de duas barras de granola populares (1):
| Larabar Chocolate Preto Amêndoas & Barra de Sementes | Quaker Chewy Dipps Chocolate Chip Bars | |
| Calorias | 200 | 140 |
| Proteína | 5 gramas | 1 grama |
| Carboidratos | 13 gramas | 23 gramas |
| Açúcar | 7 gramas | 13 gramas |
| Fibra | 4 gramas | 1 grama |
| Gordura | 15 gramas | 5 gramas |
Enquanto a segunda barra de granola é menor em calorias, ela também contém significativamente menos fibra e proteína, bem como o dobro da quantidade de açúcar como a primeira barra.
A maioria das barras de granola tem cerca de 100-300 calorias, 1-10 gramas de proteína e 1-7 gramas de fibra em uma única porção.
Muitos também contêm micronutrientes, incluindo vitaminas B, cálcio, magnésio e ferro, que são encontrados nos ingredientes ou adicionados através de fortificação durante a fabricação.
Resumo O valor nutricional das barras de granola varia muito, e certas marcas podem ter mais calorias, proteínas, fibras e açúcar do que outras.
Benefícios em potencial
As barras de granola não só são convenientes, econômicas e portáteis, como também pré-porcionadas, o que torna mais fácil evitar comer em excesso.
Na verdade, algumas pesquisas sugerem que os alimentos pré-portados podem ser benéficos quando se trata de controle de peso.
Por exemplo, um estudo de 12 semanas em 183 pessoas descobriu que, após um plano de refeições que envolvia o consumo de alimentos pré-preparados, a perda de peso e gordura era maior do que uma dieta padrão auto-selecionada (2).
Sem mencionar que as barras de granola que contêm ingredientes saudáveis como aveia, nozes, sementes e frutas secas podem fazer uma adição benéfica a qualquer dieta.
Em particular, a aveia é uma grande fonte de beta-glucan, um tipo de fibra que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol total e LDL (mau), dois fatores de risco para doenças cardíacas (3).
Enquanto isso, os frutos secos, as sementes e os frutos secos demonstraram beneficiar o controle do açúcar no sangue e a saúde do coração (4, 5, 6).
Resumo As barras de Granola são convenientes e pré-portadas, o que poderia beneficiar o controle de peso. Também são feitas frequentemente usando aveia, frutos secos, sementes e frutas secas, o que pode melhorar a saúde do coração e o controle do açúcar no sangue.
Possível desvantagem
As barras de cereais são muitas vezes consideradas um lanche saudável, mas apesar destas alegações de marketing, muitas são carregadas com açúcar adicionado, calorias e ingredientes artificiais.
Por exemplo, as barras de granola Kellogg’s Nutri-Grain Harvest podem conter até 15 gramas de açúcar por porção – a maior parte do açúcar adicionado. Isto equivale a quase 4 colheres de chá (1).
Para referência, as Orientações Dietéticas mais recentes para os americanos recomendam limitar as calorias diárias de açúcar adicionado a 10% do total de calorias, ou 12 colheres de chá por dia para alguém que segue uma dieta com 2.000 calorias (7).
Estudos mostram que o consumo excessivo de açúcar adicionado pode colocá-lo em maior risco de várias doenças crônicas, incluindo diabetes, obesidade e doenças cardíacas (8).
Embora algumas barras de granola optem por utilizar álcoois açucarados ou adoçantes artificiais para reduzir o teor de açúcar, estes também têm sido associados a problemas de saúde.
Por exemplo, álcoois como xilitol e sorbitol não são totalmente decompostos no seu corpo e podem causar problemas digestivos em pessoas sensíveis aos seus efeitos (9).
Outros edulcorantes artificiais como aspartame, sucralose e sacarina são aprovados para uso pela Food and Drug Administration (FDA).
Ainda assim, a investigação sugere que podem interferir com o controlo do açúcar no sangue e podem afectar negativamente as bactérias intestinais benéficas (10, 11).
Além disso, muitas barras de granola são altamente processadas e incluem ingredientes como açúcares adicionados, óleos vegetais, conservantes e sabores artificiais.
Estudos indicam que o alto consumo de alimentos processados e açucarados pode aumentar seu risco de síndrome metabólica, que é um grupo de condições que pode levar a diabetes, acidente vascular cerebral e doenças cardíacas (12).
Resumo As barras de Granola são frequentemente altamente processadas e contêm adição de açúcar, adoçantes artificiais e álcoois açucarados, o que pode ter um impacto negativo na saúde.
Como selecionar uma barra de granola saudável
Ao selecionar uma barra de granola, é importante verificar cuidadosamente o rótulo dos ingredientes e escolher produtos feitos principalmente de alimentos reais, tais como frutas, nozes e grãos.
Além disso, procure um produto com menos de 10 gramas de açúcar, pelo menos 5 gramas de proteína e pelo menos 3 gramas de fibra para ajudar a manter a sensação de estar cheio entre as refeições (13).
Como regra geral, desvie das barras de granola que listam o açúcar ou outros edulcorantes dentro dos três primeiros ingredientes. Note que os ingredientes são listados em ordem decrescente por peso.
Além disso, escolha produtos com listas limitadas de ingredientes (14).
Se você está observando o seu peso, dê uma olhada no conteúdo calórico e fique em barras com menos de 250 calorias por porção.
Alternativamente, você pode optar por fazer suas próprias barras de granola usando apenas alguns ingredientes simples.
Para começar, combine o seguinte em uma tigela grande:
- 2 taças (312 gramas) de aveia
- 1 chávena (200 gramas) de nozes (amêndoas, nozes, nozes pecans, pistácios, etc.)
- 1 copo (220 gramas) de tâmaras embaladas
- 1/4-1/2 chávena (65-130 gramas) de manteiga de noz
- 1/4 copo (60 ml) de xarope de ácer ou mel (opcional)
- mix-ins, tais como frutas secas, flocos de coco ou lascas de chocolate
Certifique-se de pulsar as datas num processador de alimentos durante cerca de um minuto e aqueça a manteiga de nozes e o xarope de bordo ou o mel numa caçarola antes de os adicionar à mistura.
Mexa os ingredientes juntos, adicione a mistura a uma assadeira ou forma de pão forrada, e deixe assentar no congelador durante 20-25 minutos. Depois, corte, sirva e desfrute.
Resumo Barras saudáveis de granola devem conter uma boa quantidade de proteínas e fibras com pouco açúcar adicionado e menos calorias. Também são fáceis de fazer em casa e requerem apenas alguns ingredientes simples.
As barras de granola são um lanche conveniente, saboroso e portátil.
Ainda assim, muitas variedades pré-embaladas são ricas em açúcar, calorias e ingredientes que podem prejudicar a sua saúde.
Estudar cuidadosamente as listas de ingredientes ou escolher fazer as suas próprias barras de cereais pode garantir que o seu lanche seja simultaneamente nutritivo e delicioso.
