Também chamada imersão em água fria (CWI) ou crioterapia, a prática de tomar um mergulho de 10 a 15 minutos em água muito fria (50-59°F) após uma sessão de exercício intenso ou competição é acreditada para ajudar a reduzir a dor muscular e a dor.
Pesquisas atuais sobre banhos de gelo
A prática de usar banhos de gelo para aliviar a dor muscular remonta a décadas atrás. Mas um estudo de 2017 pode atirar uma chave inglesa nessa crença.
O estudo recente sugere que as ideias anteriores sobre os benefícios do banho de gelo para os atletas são deficientes e que não há benefícios para os músculos doridos.
Embora o estudo argumente que uma recuperação activa – tal como 10 minutos de exercício de baixa intensidade numa bicicleta estacionária – é tão boa para a recuperação como a CWI, os especialistas na área ainda acreditam no uso de banhos de gelo.
O Dr. A. Brion Gardner, cirurgião ortopédico do The Centers for Advanced Orthopaedics, diz que ainda há benefícios para os banhos de gelo.
“O estudo não prova 100% que não há benefícios nos banhos de gelo”, diz ele. “Ele sugere que os benefícios anteriormente acreditados de uma recuperação mais rápida, redução dos danos musculares e teciduais e melhoria da função não são necessariamente verdadeiros”.
E o Dr. Thanu Jey, o director da Clínica de Medicina Desportiva de Yorkville, concorda.
“Haverá sempre uma pesquisa que apoiará ambos os lados deste debate”, diz ele. “Apesar de grande parte da pesquisa ser inconclusiva, eu me coloco do lado da melhor gestão atual de atletas profissionais que usam regularmente banhos de gelo”.
Limitações do estudo
Uma coisa importante a ser notada com este estudo é o tamanho e a idade da amostra.
O estudo consistiu em 9 jovens entre 19 e 24 anos de idade que faziam treinamento de resistência dois a três dias por semana. Mais pesquisas e estudos maiores são necessários para desmascarar os benefícios dos banhos de gelo.
5 benefícios potenciais dos banhos de gelo
Se você está considerando experimentar um banho de gelo, você pode estar se perguntando quais são os benefícios potenciais, e se vale a pena sujeitar seu corpo ao frio extremo.
A boa notícia é que existem alguns benefícios potenciais do uso de um banho de gelo, especialmente para pessoas que fazem exercício ou são atletas competitivos.
1. Alivia dores musculares e dores musculares
Segundo Gardner, o maior benefício dos banhos de gelo, muito provavelmente, é que eles simplesmente fazem o corpo se sentir bem.
“Após um treino intenso, a imersão fria pode ser um alívio para os músculos doridos e ardentes”, explica ele.
2. Ajuda o seu sistema nervoso central
Gardner diz que um banho de gelo também pode ajudar o seu sistema nervoso central, ajudando-o a dormir e, consequentemente, fazendo-o sentir-se melhor por ter menos fadiga.
Além disso, ele diz que pode ajudar a melhorar o tempo de reacção e a explosividade em treinos futuros.
3. Limita a resposta inflamatória
A teoria, diz Jey, é que a diminuição da temperatura local após o exercício ajuda a limitar a resposta inflamatória, diminuindo a quantidade de inflamação e ajudando você a se recuperar mais rapidamente.
4. Diminui o efeito do calor e da humidade
Tomar um banho de gelo pode diminuir o efeito do calor e da humidade.
“Um banho de gelo antes de uma longa corrida em condições onde há um aumento na temperatura ou umidade pode baixar a temperatura corporal central alguns graus, o que pode levar a um melhor desempenho”, explica Gardner.
5. Treina seu nervo vago
Um dos principais benefícios de um banho de gelo diz que o especialista certificado Aurimas Juodka, CSCS, CPT, está sendo capaz de treinar seu nervo vago.
“O nervo vago está ligado ao sistema nervoso parassimpático, e o treino pode ajudá-lo a enfrentar situações estressantes de forma mais adequada”, explica ele.
Efeitos colaterais e riscos dos banhos de gelo
O efeito colateral mais notável de um banho de gelo é a sensação de muito frio quando se mergulha o corpo na água fria. Mas para além deste efeito secundário superficial, existem alguns outros riscos a considerar.
“O risco primário de um banho de gelo aplica-se a pessoas que têm uma doença cardiovascular preexistente ou tensão arterial elevada”, explica Gardner.
“A diminuição da temperatura central e a imersão em gelo constringe os vasos sanguíneos e retarda o fluxo de sangue no corpo”, diz ele. Isso pode ser perigoso se você tiver diminuição do fluxo sanguíneo, o que, segundo Gardner, coloca você em risco de parada cardíaca ou derrame.
Outro risco que pode acontecer é a hipotermia, especialmente se você estiver submerso no banho de gelo por muito tempo.
As pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 também precisam ter cuidado com banhos de gelo, pois ambos estão associados à capacidade reduzida de manter a temperatura central durante mudanças extremas de temperatura.
Dicas para tomar um banho de gelo
Se você está pronto para dar o mergulho, há algumas coisas que você deve saber antes de submergir seu corpo no gelo.
Temperatura do banho de gelo
A temperatura de um banho de gelo, diz Gardner, precisa ser de aproximadamente 10-15° Celsius ou 50-59° Fahrenheit.
Tempo no banho de gelo
Passar demasiado tempo num banho de gelo pode ter consequências adversas. É por isso que você deve limitar seu tempo a não mais do que 10 a 15 minutos.
Exposição corporal
Gardner diz que é geralmente recomendado mergulhar todo o corpo no banho de gelo para obter o melhor efeito da constrição dos vasos sanguíneos.
No entanto, para começar, você pode querer primeiro expor os pés e pernas inferiores. À medida que se vai sentindo confortável, pode mover-se em direcção ao peito.
Uso em casa
Se você decidir tomar um banho de gelo em casa, Gardner diz para usar um termômetro para ajudá-lo a alcançar a temperatura ideal ao equilibrar a mistura de gelo com água.
Se a temperatura for muito alta (acima de 15°C ou 59°F), adicione água mais quente. E se a temperatura for muito baixa, adicione gelo gradualmente até atingir a temperatura desejada.
Tempo de banho
“Quanto mais cedo você entrar num banho de gelo depois de um treino ou competição, melhores devem ser os efeitos”, diz Gardner.
Se você esperar uma hora após o treino, ele diz que alguns dos processos de cura e inflamação já começaram ou já terminaram.
Reação do Caçador/ Reação de Lewis
Outra forma de ganhar os benefícios do gelo nos músculos doridos é usar o método Hunters Reaction/Lewis Reaction, seguindo o formato 10-10-10.
“Eu recomendo o congelamento por 10 minutos (não diretamente sobre a pele nua), seguido pela remoção do gelo por 10 minutos e, finalmente, seguindo com mais 10 minutos de congelamento – isso permite 20 minutos de um procedimento de congelamento fisiológico eficaz”, explica Jey.
Crioterapia
Algumas pessoas optam por câmaras de crioterapia de corpo inteiro, que é basicamente terapia do frio em um ambiente de escritório. Estas sessões não são baratas e podem funcionar entre $45 e $100 por sessão.
Uso a curto prazo
Quando se trata da frequência com que se deve tomar um banho de gelo, a pesquisa é limitada. No entanto, é importante notar que alguns especialistas dizem que os surtos agudos da CWI para facilitar uma recuperação mais rápida é ok, mas o uso crônico da CWI deve ser evitado.
A pesquisa que questiona os benefícios dos banhos de gelo é limitada. Muitos especialistas ainda vêem valor no uso da CWI pós-treino com praticantes e atletas ávidos.
Se você optar por usar banhos de gelo como forma de recuperação após um evento atlético ou sessão de treinamento intenso, certifique-se de seguir as diretrizes recomendadas, especialmente tempo e temperatura.
