Nosso corpo nos segura

Graças à gravidade, os nossos pés estão bem firmes. Mas os esforços de não enfrentar completamente a plantação? Devemos isso aos nossos músculos posturais. No auge dos nossos músculos, eles evitam que os nossos ossos e ligamentos fiquem estressados, tensos e desalinhados. Mais magia pela qual os nossos músculos posturais são responsáveis? Manter a cabeça erguida e a mente bem.

Mas entre o cruzamento das nossas pernas e as maratonas de Netflix, a relação que temos com os músculos posturais pode ter tremeluzido com o tempo, deixando o nosso corpo em risco de desgaste espinhal e dor crónica.

Recuperar aquela coluna perfeita não vai ser uma solução rápida. Você vai precisar de consistência, consciência e dedicação – virtudes que você pode desenvolver com este “Every Woman’s Guide to Better Posture in 30 Days”.

Durante os próximos 30 dias, estes movimentos e exercícios vão ajudá-lo:

  • soltar os músculos
  • aumentar a consciência corporal
  • fortalecer o seu âmago
  • realinhar as articulações do seu corpo

Guarde ou imprima o calendário abaixo para se lembrar do que deve fazer. Ele irá cobrir quais os exercícios a fazer (estes levarão de 8 a 20 minutos do seu dia) e lembretes de rotina que irão activar a sua memória muscular para manter a sua postura sob controlo, muito depois de ter dominado o guia

Construir os alicerces para uma grande postura

Esta semana é sobre aprender novas poses e exercícios e usá-los para desenvolver uma Rotina de Conscientização. Aprenda poses que o ajudarão a alongar a sua coluna vertebral e a libertar qualquer tensão que possa ter acumulado ao longo dos últimos anos.

Dia 1: Faça uma verificação de postura.

Encoste-se a uma parede para verificar a sua postura. Você deve ter menos de 2 polegadas entre a parede e seu pescoço e costas. Tenha esta posição em mente durante o resto do seu dia, verificando a cada hora. De acordo com o Dr. Austin Davis da Life Quiropractic SF, quando se trata de postura, a consciência é o que é mais importante.

Como fazer uma verificação de postura:

  1. Fique de pé com a parte de trás da cabeça contra a parede e coloque os calcanhares a seis centímetros da parede. Suas omoplatas e rabo devem estar tocando a parede.
  2. Meça o espaço entre seu pescoço e a parede, e o espaço entre suas costas e a parede. Deve haver menos de 2 centímetros entre ambos os espaços. Uma fenda maior indica uma postura fraca e uma coluna curvada.

Dia 2: Fazer a Postura da Criança

Faça 5 minutos de Postura de Criança, de manhã e à noite. A Postura da Criança ajuda a alongar e esticar a coluna vertebral, que é usada para se desleixar após anos de má postura.

Como fazer a “Child’s Pose”:

  1. Comece com as mãos e joelhos, com os joelhos até à largura dos ombros afastados e com os dedos dos pés grandes a tocarem-se uns aos outros.
  2. Rasteje para a frente com as mãos e estique os braços directamente para a frente do tapete. Você também pode drapejar seus braços no chão ao lado do corpo.
  3. Comece lentamente a baixar os quadris para descansar de calcanhares.
  4. Descansa a tua testa no chão.
  5. Respire aqui durante 5 a 10 respirações profundas.

Dia 3: Adicionar Dobra em Pé para a Frente

Comece com 2 minutos de Postura da Criança e depois pratique intervalos de 30 segundos de Dobra em Pé para Frente durante 4 minutos. Esta postura estica profundamente os tendões do tendão, abre os quadris e pode ajudar a libertar qualquer tensão no pescoço e nos ombros.

Como fazer Dobra em Pé em Frente:

  1. Comece com os seus pés, com os quadris afastados e dobre-se nos joelhos para apoiar o seu corpo.
  2. Expire enquanto se curva para a frente nos quadris, alongando a parte frontal do tronco.
  3. Dobre os cotovelos e segure cada cotovelo com a mão oposta. Deixe a coroa da cabeça pendurada para baixo. Pressione os calcanhares no chão enquanto levanta os seus ossos sentados em direção ao teto.
  4. Afaste os ombros das orelhas e deixe cair a cabeça e o pescoço.
  5. Alongue as pernas até sentir um alongamento nos músculos do tendão do tendão. Trabalhe para envolver os quadríceps para ajudar os músculos do tendão do tendão a soltarem-se.
  6. Solte mais fundo na pose com cada exalação. Deixe sua cabeça pendurada enquanto sente a tensão rolar para fora de seus ombros e pescoço.

Dia 4: Adicionar vaca-gato

Siga esta sequência de esticar de manhã e à noite: Segure a Pose da Criança activa durante 1 minuto e a Dobra em Pé para a Frente durante 2 minutos. Depois, faça a Cat-Cow por 5 minutos. Esta sequência de movimentos irá ajudar a aumentar a consciência espinhal, que é uma grande parte de uma postura menos perfeita.

Como fazer Cat-Cow:

  1. Comece de quatro. Seus pulsos devem ser empilhados sob os cotovelos que estão empilhados sob os ombros. Mantenha os dedos esticados contra o chão para maior estabilidade e mantenha seu pescoço neutro.
  2. Comece a fase do gato: Ao exalar, coloque o osso da cauda por baixo, usando os músculos abdominais para empurrar a coluna vertebral em direcção ao tecto, fazendo a forma de um gato de Halloween. Alongue o pescoço e permita que a cabeça se aproxime do peito para que as orelhas desçam pelo bíceps.
  3. Respire fundo, “puxe e dê um “furo” na pélvis para a posição de vaca, para que a sua barriga caia em direção ao chão. Levante o queixo e o peito e olhe para cima em direção ao teto. Afaste os ombros dos seus ouvidos.

Dia 5: Acrescentar alongamento torácico

Mantenha a Pose da Criança activa durante 1 minuto, Dobra para a frente em pé durante 2 minutos, e Vaca Gato durante 2 minutos. Adicione 2 minutos de um alongamento do peito. Este é o inverso de como normalmente nos sentamos no trabalho, para que possa ajudar a reverter o mau alinhamento e afastar as dores nas costas. Faça esta manhã e à noite.

Como fazer isso:

  1. Comece de joelhos para que esteja sentado de calcanhar. Se tiver dores nas articulações, sente-se no rabo com as pernas esticadas à sua frente.
  2. Alcance os braços atrás de si e entrelace os dedos abaixo da parte inferior das costas. Se os braços não alcançarem, use antes uma pequena toalha ou um tubo de PVC.
  3. Mantenha a sua cabeça neutra e os seus olhos postos em frente.
  4. Depois, quando estiver pronto, comece a levantar o peito para que todo o seu tronco se alongue em direção ao teto e alcance as mãos de volta para o chão.
  5. Mantenha esta postura durante 5 respirações, depois relaxe e repita.

Dia 6: Adicionar vaca-gato em pé

Faça 1 minuto de Pose infantil activa, 2 minutos de Cat-Cow, e 2 minutos de abertura do tórax. Depois levante-se e faça 2 minutos de Forward Fold antes de fazer 2 minutos de Standing Cat-Cow. O objectivo da Vaca Gato em Pé é activar de forma diferente os músculos das costas e núcleo, e ajudar a aumentar a consciência do atleta em relação às suas costas em relação ao resto do seu corpo.

Como fazer Standing Cat-Cow:

  1. Com as pernas afastadas e os joelhos dobrados, coloque as mãos à sua frente ou nas suas coxas para um maior equilíbrio.
  2. Mantendo as pernas estáticas, inicie a fase (ascendente) do gato. Alongue o pescoço e permita que a cabeça se aproxime do peito, mantendo o alinhamento com a coluna vertebral.
  3. Respire fundo, “puxe e dê um furo” na pélvis para a posição de vaca.
  4. Mantenha cada pose durante 5 respirações e repita.

Dia 7: Adicionar alongamentos torácicos ao longo do dia

Repita a rotina de ontem de manhã e à noite, mas também faça 2-3 minutos do trecho de abertura do tórax 3 vezes ao longo do dia.

Desenvolver a rotina

Aqui está a Rotina de Conscientização que você fará todas as manhãs durante a segunda semana:

Rotina de Consciencialização 1:

  • 2 minutos de Postura da Criança
  • 2 minutos Cat-Cow
  • 2 minutos Dobra em Pé para a Frente (trocar a Dobra pelo abridor de tórax no dia 11)

O objectivo para a segunda semana é fortalecer os músculos centrais, mantendo a postura e a consciência espinhal.

Dia 8: Construa o seu núcleo

Antes de iniciar a sua Rotina de Sensibilização, faça 3 a 5 rondas de prancha alta (uma ronda equivale a 10 respirações). A tábua alta requer consciência da posição espinhal, bem como o envolvimento dos músculos abdominais, ambos vitais para encorajar as correcções posturais.

Como fazer uma tábua alta:

  1. Comece em uma posição de flexão, com os braços direitos. Pressione os calcanhares para trás, para que a parte de trás das pernas também esteja activa.
  2. Com os cotovelos por baixo dos ombros, crie espaço entre os ombros e as orelhas para que haja um pequeno estiramento. Certifique-se de que o seu peito não está a afundar e mantenha as suas omoplatas para trás.
  3. Faça 3-5 rondas de 10 respirações, contando as suas respirações.

Dia 9: Fortaleça as suas costas

Hoje, termine a Rotina de Conscientização com 5 conjuntos de cães virados para baixo (aguentando por 3 respirações profundas). Downward-Facing Dog é útil para abrir a parede torácica anterior e os ombros que são tão frequentemente arredondados com trabalho de secretária excessivo.

Como fazer isso:

  1. Comece de quatro.
  2. Aperte os dedos dos pés e levante os quadris bem alto, em direção ao teto.
  3. Chegue aos calcanhares de volta para o tapete sem deixar que eles aplainem no chão. Baixe a cabeça para que seu pescoço seja longo.
  4. Ao ficar aqui, certifique-se de que as pregas do seu pulso ficam paralelas à borda frontal do tapete. Para aliviar a pressão nos seus pulsos, pressione nos nós dos dedos dianteiros e polegares.
  5. Respire aqui.

Dia 10: Soltar os quadris apertados

Termine a Rotina de Conscientização com 5 minutos fazendo Pigeon Pose. Esta pose ajuda a soltar as ancas apertadas e liberta a tensão na parte de trás da coluna vertebral e dos glúteos.

Como fazer o Pigeon Pose:

  1. Comece em “Downward-Facing Dog”.
  2. Junte os dois pés e traga o joelho direito para a frente entre as mãos para que a sua perna direita externa esteja apoiada no tapete.
  3. Certifique-se de que a sua anca esquerda está sempre a apontar para baixo em direcção ao tapete. Se começar a abrir-se em direcção ao tecto, aproxime o seu pé direito do seu corpo.
  4. Fique aqui com as mãos apoiadas na perna direita ou ande com as mãos para fora à sua frente, permitindo que o seu tronco descanse sobre o joelho direito. Fique aqui.
  5. Respire em quaisquer áreas de aperto e tensão durante 3-5 respirações, ou cerca de 30 segundos.
  6. Depois coloque as mãos sobre o tapete à sua frente, coloque os dedos dos pés esquerdos e pise o pé direito para trás. Agora voltará a estar de novo em Downward-Facing Dog.
  7. Avance com o pé esquerdo e repita Pigeon no lado esquerdo.

Dia 11: Manter a consciência das costas

Hoje, troque o Dobra em Pé Frente da sua Rotina de Conscientização pelo abridor de tórax. Depois, quando você chegar ao trabalho, defina um alarme de “movimento” para soar no seu telefone a cada 20 minutos. Cada vez que o alarme disparar no seu telefone, levante-se e faça de 30 segundos a 1 minuto de Vaca Gato em Pé.

Dia 12: Duplique a força do núcleo

Planeie um treino de 20 minutos hoje – incluindo um minuto extra do Pigeon Pose, se os seus quadris estiverem apertados. Depois de terminar, faça de 10 a 12 repetições da prancha lateral, coloque os quadris para cima, e torça 3 vezes.

Abdominais fortes ajudarão a apoiar as costas para que os músculos das costas não estejam a compensar os esforços do corpo para manter uma postura adequada.

Dia 13: Contra-atacar a postura de trabalho

Arranje tempo para a Rotina da Sensibilização de manhã e à noite. Depois, durante o dia, faça 2 minutos de alongamentos de peito e de abertura da anca. Idealmente, você fará alongamentos no peito e nos quadris a cada 2 horas para contrariar a postura de trabalho e manter a parte superior do corpo alerta e alinhada.

Como fazer isso:

  1. Comece de joelhos com o seu pé oposto plantado à sua frente. Certifique-se de que as suas pernas estão suficientemente afastadas para que a sua perna de trás possa ser alongada enquanto o joelho da frente permanece empilhado directamente sobre o seu tornozelo.
  2. Coloque as mãos no joelho da frente e coloque o cóccix ligeiramente em direcção ao chão para activar os seus glúteos.
  3. Quando estiver pronto para começar, solte a anca da perna das costas para a frente e para baixo em direção ao chão.
  4. Segure as mãos atrás das costas e alcance os braços para baixo, na direcção do joelho das costas, mantendo os braços o mais direitos possível.
  5. Levanta o coração para abrir o peito.
  6. Segure por 3 a 5 respirações. Repita no lado oposto.

Dia 14: Comece a trabalhar de pé

Mova seu laptop ou computador para uma mesa ou balcão de atendimento. Você também pode almoçar e fazer chamadas em conferência ou reuniões de pé. Outra opção é passar 15 minutos de cada hora em pé. Se você não tiver uma mesa em pé ou um balcão alto em seu escritório, empilhe livros ou uma caixa em cima da sua mesa para adicionar altura.

Fazendo pequenos ajustes

Aqui está a Rotina de Sensibilização que vai fazer todas as manhãs da semana três:

Rotina de Consciencialização 2:

  • 2 minutos de Postura de Criança
  • 1 minuto Cat-Cow
  • 1 minuto de abertura do peito e da anca
  • 1 minuto de rotação da coluna torácica

Faça esta rotina todas as manhãs e complete outros objetivos corporais ao longo do dia.

Dia 15: Reduza a rigidez na parte inferior das costas

À noite, passe 5 minutos a fazer o exercício de rotação da coluna torácica. Esta postura ajuda a melhorar a mobilidade do tronco e reduz a rigidez nas costas de médio a baixo.

Como fazer isso:

  1. Comece de quatro em quatro com os dedos ligeiramente estendidos.
  2. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, mas mantenha a mão direita estendida no chão, à sua frente, com os dedos estendidos.
  3. Gire o cotovelo esquerdo para o céu enquanto expira, esticando a parte frontal do tronco, e segure por uma respiração profunda, para dentro e para fora.
  4. Volte à posição inicial e repita por 5-10 respirações.
  5. Troque de braços e repita.

Dia 16: Mudança a cada 20 minutos

No trabalho, defina um alarme de lembrete de “movimento” para disparar no seu telefone a cada 20 minutos. Cada vez que o alarme disparar, levante-se e estique por 30 segundos.

Dia 17: Experimente uma aula de ioga para principiantes

As aulas de ioga para principiantes tendem a incluir muitas posturas que podem ajudar a melhorar a postura, tais como Camelo, Vaca de criança, Vaca de gato, Cão virado para baixo, Pombo, e outros movimentos que ainda não fez como parte deste guia, tais como a Rosa da Montanha, a Rosa do Arco, e a Rosa do Arado.

Dia 18: Acenda os seus glúteos

Hoje trata-se de combater os glúteos inativos. Quando os glúteos se fecham, podem ter impacto nos quadris e levar a uma má postura e a uma pélvis desalinhada.

Por isso, defina um alarme telefónico para cada hora e cada vez que o alarme disparar, faça 30 segundos de aperto de cola isométrica. (Você pode fazer isso sentado em seu assento também.) Segure essa contração por 10 segundos e depois solte. Repita por 1 minuto. Estes apertos isométricos vão ajudar a garantir que os seus músculos dos glúteos estão a disparar correctamente.

Dia 19: Ajuste a sua postura sentada

Para o dia inteiro, programe um alarme telefónico para cada 20 minutos. Sempre que o alarme disparar, verifique a sua postura sentada.

Fique de olho em

  • os seus pés, que devem ser colocados no chão
  • os seus ombros, que devem estar erectos
  • o seu pescoço, que deve ser neutro
  • a sua posição sentada, que deve ser erecta, alta e confortável

O check-in consigo mesmo e o ajuste da sua postura em conformidade pode ajudar a reformar os padrões neurológicos. Tente evitar o seguinte:

Como evitar uma má postura

  • Não cruze as pernas.
  • Não se desleixe nem corte o pescoço para a frente.
  • Não se incline para a cintura.

Dia 20: Segure o seu telemóvel ao nível dos olhos quando o utilizar

As pesquisas têm mostrado que, com o tempo, olhar para os nossos telefones pode exacerbar o “pescoço de texto” ou um pescoço que é cortado para a frente. Eles descobriram que mesmo a mais leve inclinação da sua cabeça, como 15 graus, pode fazer a sua cabeça de 10 libras sentir-se como se tivesse 27 libras. Uma postura verdadeiramente má pode transformar nossas cabeças em pesos de 60 libras, aumentando o risco de desgaste precoce da sua coluna vertebral.

Dia 21: Repita o dia 10

Adicione 5 minutos de Pigeon Pose no final da semana a Rotina de Conscientização da pessoa. Pontos de bónus: Como o stress pode aumentar as dores no corpo, faça uma coisa que o ajude a sentir-se menos stressado.

Dia 22: Mantenha a sua força interior

Comece a manhã e a noite com 6 minutos de Child’s Pose, Cat-Cow, e Pigeon Pose. No final do dia, repita o regime de treino de prancha do dia 12. No entanto, desta vez, complete 4 conjuntos em vez de 3.

Fortalecimento do corpo

Esta semana é sobre manter a força e a memória muscular que você construiu nas últimas semanas. Você estará praticando as rotinas de exercícios das semanas anteriores, mas aumentando o número de conjuntos.

Dia 23: Fortalece os teus glúteos

Defina um alarme telefónico para cada hora. Cada vez que o alarme disparar, faça 30 segundos de aperto de cola isométrica. Segure esta contracção durante 10 segundos e depois solte. Repita por 1 minuto.

Dia 24: Fortaleça os ombros e as costas

Defina um alarme telefónico para cada hora. Sempre que o alarme disparar, faça 10 segundos de filas isométricas no seu lugar. Estas filas isométricas trabalham toda a cintura do ombro, os rombóides e os músculos posturais cruciais, que ajudam a melhorar a postura.

Como fazer uma fila isométrica:

  1. Sente-se direito, e depois dirija o cotovelo para o banco atrás de si apertando as suas omoplatas.
  2. Segure esta contracção durante 10 segundos e depois solte-a.
  3. Repita por 1 minuto.

Dia 25: Ir para outra aula de ioga

Se você não gostou da aula a que foi no dia 17, experimente uma aula de ioga para iniciantes em um novo estúdio. Se você é o primeiro a ter aulas, a maioria dos estúdios lhe oferecerá um desconto – ou melhor ainda, deixe-o ter a sua primeira aula de graça!

Dia 26: Trabalhe na força e flexibilidade do núcleo

Complete 5 conjuntos de exercícios de prancha a partir do 12º dia (em vez de três). Após o regime de treino, fazer 3-5 minutos de rotação da coluna torácica e alongamentos do tórax e da anca.

Dia 27: Fortalecimento dos glúteos

Faça a Rotina de Sensibilização durante 5-6 minutos. Se os seus músculos abdominais estão doridos devido ao treino abdominal de ontem, passe mais tempo a fazer Cat-Cow para ajudar a esticar os músculos. Quando começar a trabalhar, repita as contracções isométricas dos glúteos ao longo do dia, a cada hora durante 30 segundos.

Dia 28: Passe 35 por cento do seu dia de trabalho em pé

Aponte para 35 por cento do seu dia de trabalho. Pontos de bónus: Quando estiver na cozinha, tente cortar legumes e cozinhar enquanto olha para a frente, em vez de ficar com o forno ou a tábua de cortar.

Dia 29: Tenha mais consciência da sua postura

Relaxa, encosta-te à parede e tira uma fotografia. Olhe e veja se a sua posição natural melhorou desde o 19º dia. Mantenha o seu progresso em mente enquanto se move ao longo do dia.

Dia 30: Passe 50 por cento do seu dia de trabalho em pé

Aguarde 50 por cento do seu dia de trabalho e, no final do dia, avalie como se sentiu. Veja a política de mesa de trabalho permanente da sua empresa, ou veja como investir em uma para si no seu escritório em casa. Se você acha que 30 dias não foi tempo suficiente para reajustar sua postura, volte ao 16º dia e repita as duas últimas semanas.

Tire fotos antes e depois para prova.

“30 dias podem fazer uma verdadeira diferença na melhoria da postura, porque as pesquisas mostram que são necessárias de três a oito semanas para estabelecer uma rotina. Este guia vai ajudá-lo a estabelecer uma rotina matinal, noturna e sentado que beneficia a sua postura e corpo como um todo”, diz Marina Mangano, fundadora da Chiro Yoga Flow. Para realmente verificar o seu progresso, lembre-se de tirar fotos no primeiro e no último dia para obter evidências.

No final destes 30 dias, os seus músculos posturais devem ter começado a construir a memória muscular. Você deve se sentir mais confiante e consciente de como suas costas estão posicionadas durante as horas de trabalho, em casa e ao longo do dia.

Gabrielle Kassel é uma escritora de râguebi, jogadora de lama, misturadora de proteínas, preparadora de refeições, CrossFitting, escritora de wellness com sede em Nova Iorque.