Este artigo compara café e chá preto para ajudá-lo a decidir qual deles escolher.
Conteúdo em cafeína
A cafeína é o estimulante mais estudado e consumido no mundo (2, 3).
Presente em muitas bebidas comuns, incluindo café e chá, é conhecida pelos seus efeitos benéficos e adversos para a saúde humana.
Enquanto o conteúdo de cafeína pode variar dependendo do tempo de preparo, tamanho da porção ou método de preparação, o café pode facilmente embalar o dobro da cafeína como uma porção igual de chá.
A quantidade de cafeína considerada segura para o consumo humano é de 400 mg por dia. Uma xícara de 8 onças (240 ml) de café preparado contém em média 95 mg de cafeína, contra 47 mg na mesma porção de chá preto (4, 5, 6).
Embora os cientistas se tenham concentrado principalmente no café ao pesquisar os efeitos positivos da cafeína, ambas as bebidas – apesar de conterem quantidades diferentes dessa substância – podem proporcionar seus benefícios à saúde associados.
A ingestão de cafeína pode reduzir o risco de certas doenças crónicas e melhorar o desempenho atlético, o humor e o estado de alerta mental (7, 8, 9).
A cafeína funciona como um poderoso estimulante para o seu sistema nervoso central, razão pela qual é considerada uma substância que melhora o desempenho no desporto (10, 11, 12).
Uma revisão de 40 estudos determinou que a ingestão de cafeína melhorou os resultados do exercício de endurance em 12%, em comparação com um placebo (13).
Quanto ao efeito da cafeína no alerta mental, a pesquisa mostra que ela melhora o desempenho tanto em tarefas simples quanto complexas (14, 15).
Um estudo em 48 pessoas que receberam uma bebida contendo 75 ou 150 mg de cafeína revelou melhorias nos tempos de reação, memória e processamento de informações, em comparação com o grupo controle (16).
Outros estudos indicam que a cafeína pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 ao melhorar a sensibilidade insulínica (17).
Uma revisão de 9 estudos em 193.473 pessoas mostrou que o consumo regular de café reduziu significativamente o risco de diabetes tipo 2 (18, 19).
Além disso, a ingestão moderada de cafeína tem sido associada a efeitos protetores contra demência, doença de Alzheimer, síndrome metabólica e doença hepática gordurosa não alcoólica (20, 21, 22, 23, 24).
Rico em antioxidantes
Os antioxidantes protegem seu corpo contra os danos dos radicais livres, que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de certas doenças crônicas (25).
Tanto o chá como o café são carregados com antioxidantes, principalmente polifenóis, que contribuem para o seu sabor característico e propriedades promotoras de saúde (26, 27, 28, 29).
Muitos grupos de polifenóis estão presentes no chá e no café.
As teaflavinas, tearubiginas e catequinas são as principais do chá preto, enquanto o café é rico em flavonóides e ácido clorogénico (CGA) (30, 31).
Um estudo recente com tubo de ensaio descobriu que asaflavinas e as tearubiginas inibiram o crescimento de células cancerosas do pulmão e do cólon e acabaram por matá-las (32).
Estudos em células de leucemia revelaram resultados semelhantes, sugerindo que o chá preto pode ter propriedades protetoras contra o câncer, embora seja necessária mais pesquisa (33).
Por outro lado, estudos com tubos de ensaio sobre as propriedades anticancerígenas do café descobriram que o seu conteúdo em CGA actua como um potente inibidor do crescimento de células cancerosas, protegendo contra o cancro gastrointestinal e do fígado (34, 35).
Estudos a longo prazo em humanos e outras pesquisas que analisaram maiores poças de evidências mostram que o café e o chá também podem proteger contra outros tipos de cânceres, como câncer de mama, cólon, bexiga e reto (36, 37, 38, 39, 40).
Além das suas actividades antioxidantes, os polifenóis têm sido associados a uma taxa reduzida de doenças cardíacas (41).
Eles contribuem para a saúde cardíaca através de vários mecanismos de protecção dos vasos sanguíneos, incluindo (42, 43, 44):
- Factor vasodilatador. Eles promovem o relaxamento dos vasos sanguíneos, o que ajuda nos casos de tensão arterial elevada.
- Efeito antiangiogénico. Bloqueiam a formação de novos vasos sanguíneos que podem alimentar as células cancerígenas.
- Efeito anti-catogénico. Evitam a formação de placas nos vasos sanguíneos, diminuindo o risco de ataque cardíaco e AVC.
Um estudo de 10 anos em 74.961 pessoas saudáveis determinou que beber 4 chávenas (960 ml) ou mais de chá preto por dia estava associado a um risco 21% menor de AVC, em comparação com os não-bebedores (45).
Outro estudo de 10 anos em 34.670 mulheres saudáveis mostrou que beber 5 xícaras (1,2 litros) ou mais de café por dia reduziu o risco de derrame em 23%, em comparação com as não-bebedoras (46).
Pode aumentar os níveis de energia
Tanto o café como o chá podem dar-lhe um impulso energético – mas de formas diferentes.
O efeito de aumento de energia do café
A cafeína no café eleva os seus níveis de energia.
A cafeína aumenta a atenção e reduz a fadiga, aumentando os níveis de dopamina e bloqueando a adenosina (8, 47).
A dopamina é o mensageiro químico responsável pelo efeito de nervosismo do café, uma vez que aumenta o seu ritmo cardíaco. Também afecta o sistema de recompensa do seu cérebro, o que aumenta as propriedades viciantes do café.
Por outro lado, a adenosina tem um efeito de promoção do sono. Assim, ao bloqueá-la, a cafeína reduz os seus sentimentos de cansaço.
Além disso, o efeito do café nos seus níveis de energia acontece quase imediatamente.
Uma vez ingerido, o corpo absorve 99% da cafeína em 45 minutos, mas o pico das concentrações de sangue aparece 15 minutos após a ingestão (48).
É por isso que muitas pessoas preferem uma chávena de café quando precisam de um impulso energético imediato.
O efeito do chá na energia
Embora o chá seja mais baixo em cafeína, é rico em L-teanina, um poderoso antioxidante que também estimula o seu cérebro (49, 50).
Ao contrário da cafeína, a L-teanina pode proporcionar efeitos anti-stress aumentando as ondas alfa do seu cérebro, que o ajudam a acalmar-se e a relaxar (51).
Isto contraria o efeito excitante da cafeína e dá-lhe um estado mental relaxado mas alerta, sem se sentir sonolento.
Estudos descobriram que consumir L-teanina juntamente com cafeína – como no chá – pode ajudá-lo a manter a sua atenção, foco, atenção e nitidez (52, 53).
Esta combinação pode ser a razão pela qual o chá lhe dá um impulso energético mais suave e suave do que o café.
Possíveis benefícios para a perda de peso
Devido à sua alta concentração de cafeína, o café pode ajudar a perder peso.
A cafeína pode aumentar o número de calorias queimadas em 3-13%, e manter este efeito durante 3 horas após a ingestão, traduzindo-se em mais 79-150 calorias queimadas (54, 55, 56, 57).
O café também tem sido associado a propriedades de queima de gordura, inibindo a produção de células de gordura. Alguns estudos têm atribuído este efeito ao seu teor de ácido clorogénico (58, 59).
Um estudo em 455 pessoas relatou que a ingestão regular de café estava ligada ao tecido adiposo inferior do corpo. Resultados semelhantes foram obtidos em uma revisão de 12 estudos, sugerindo que o ácido clorogênico ajuda na perda de peso e no metabolismo da gordura em camundongos (60, 61).
Por outro lado, os polifenóis de chá como aaflavina também parecem contribuir para a perda de peso.
As teaflavinas inibem a lipase pancreática, uma enzima que desempenha um papel fundamental no metabolismo da gordura (62).
Estudos em ratos mostram que os polifenóis do chá podem baixar as concentrações de lipídios no sangue e reduzir o ganho de peso – mesmo quando os animais comeram uma dieta rica em gorduras (63).
Os polifenóis do chá preto também parecem alterar a diversidade da microbiota intestinal, ou bactérias saudáveis no intestino, o que pode ter impacto no controle de peso.
Mais uma vez, estudos em ratos observaram que, ao alterar a microbiota intestinal, os polifenóis do chá podem inibir o ganho de peso e de gordura (64, 65).
No entanto, é necessária mais investigação humana para confirmar estes resultados.
Um é melhor do que o outro?
Embora o café tenha sido associado a múltiplos efeitos colaterais, como insuficiência cardíaca, aumento do ritmo cardíaco e pressão alta, as pesquisas mostram que o consumo moderado é seguro (66).
Embora as suas composições antioxidantes sejam diferentes, o café e o chá preto são ambos excelentes fontes destes importantes compostos, que podem proteger contra várias condições, incluindo doenças cardíacas e algumas formas de cancros.
Outras alegações de saúde atribuídas ao café incluem protecção contra a doença de Parkinson e um risco reduzido de diabetes tipo 2 e cirrose hepática. Por outro lado, o chá pode proteger contra cáries, cálculos renais e artrite (1).
O café tem um teor de cafeína superior ao do chá, o que pode ser bom para quem procura uma solução energética instantânea. No entanto, pode causar ansiedade e sono deficiente em pessoas sensíveis (8).
Além disso, devido ao efeito da cafeína no cérebro, a ingestão elevada de café pode resultar em dependência ou vício (67).
Se você é altamente sensível à cafeína, o chá pode ser uma escolha melhor. Contém L-teanina, um aminoácido com propriedades calmantes que pode relaxá-lo enquanto o mantém alerta.
Além disso, você pode optar por uma bebida descafeinado ou escolher um chá de ervas, que é naturalmente livre de cafeína. Embora não ofereçam os mesmos benefícios, podem oferecer os seus próprios benefícios (68).
O café e o chá preto podem ajudar a perder peso e proteger contra certas doenças crónicas através de vários processos metabólicos.
Além disso, o elevado teor de cafeína do café pode dar-lhe um rápido impulso energético, enquanto a combinação de cafeína e L-teanina no chá preto oferece um aumento mais gradual da energia.
Ambas as bebidas são saudáveis e seguras com moderação, por isso pode resumir-se à sua preferência pessoal ou à sua sensibilidade à cafeína.
