Este artigo investiga se o modelo “calorias dentro versus calorias fora” realmente importa.
O que é o modelo “calorias dentro, calorias fora”?
O modelo “calorias dentro versus calorias fora” é baseado na ideia de que para manter um peso estável, o número de calorias que você come precisa corresponder ao número de calorias que você gasta.
O modelo “calorias dentro” refere-se às calorias que você obtém dos alimentos que come, enquanto “calorias fora” é o número de calorias que você queima.
Existem três processos corporais principais que queimam calorias:
- Metabolismo básico. O seu corpo usa a maioria das calorias que obtém dos alimentos para sustentar funções básicas, como o batimento do seu coração. Isto é normalmente referido como a sua taxa metabólica basal (BMR) (1).
- Digestão. Cerca de 10-15% das calorias que você come são usadas para alimentar a digestão. Isto é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF) e varia de acordo com os alimentos que você come (2, 3).
- Atividade física. As sobras de calorias que você obtém da sua dieta são destinadas a alimentar a sua atividade física, incluindo exercícios e tarefas diárias como caminhar, ler e lavar pratos.
Quando o número de calorias que você ingerir dos alimentos corresponder ao número de calorias que você queima para sustentar o seu metabolismo, digestão e atividade física, o seu peso permanecerá estável.
Assim, o modelo “calorias dentro versus calorias fora” é estritamente verdadeiro. Você precisa de um déficit calórico para perder peso.
A perda de peso requer um déficit calórico
De uma perspectiva biológica, é preciso comer menos calorias do que queimar para perder peso. Não há como contornar isso.
Uma vez satisfeitas as necessidades energéticas do seu corpo, são armazenadas calorias extra para uso futuro – algumas nos seus músculos como glicogénio, mas a maioria como gordura. Assim, comer mais calorias do que as queima irá fazer com que ganhe peso, enquanto que comer menos do que precisa irá causar a perda de peso (4).
Alguns estudos fazem parecer que o que se come é mais importante do que o que se come, implicando que o conteúdo calórico da sua dieta é irrelevante para a perda de peso. No entanto, estes estudos baseiam-se em alguns pressupostos incorrectos (5, 6, 7, 8).
Por exemplo, aqueles que insistem que uma dieta pobre em hidratos de carbono ajuda as pessoas a perder mais peso apesar de comerem o mesmo número de (ou mesmo mais) calorias, muitas vezes dependem das revistas de dieta para estimar a ingestão calórica.
O problema é que as revistas de dieta são notoriamente imprecisas, mesmo quando preenchidas por profissionais de nutrição (9, 10, 11).
Além disso, alguns estudos apenas relatam a quantidade total de peso perdido, sem mencionar se a perda de peso veio de perdas musculares, de gordura ou de água.
Dietas diferentes afetam as perdas musculares e de água de forma diferente, o que pode fazer parecer que são mais eficazes para a perda de gordura quando este não é realmente o caso (12).
Estudos que controlam estes factores mostram consistentemente que a perda de peso resulta sempre de um défice calórico. Isto é verdade independentemente de as suas calorias serem provenientes de hidratos de carbono, gordura ou proteínas (13, 14, 15, 16, 17).
A saúde é mais do que apenas “calorias dentro vs. calorias fora”.
Enquanto o modelo “calorias dentro versus calorias fora” é importante para a perda de peso, nem todas as calorias são criadas iguais quando se trata da sua saúde.
Isso porque alimentos diferentes têm efeitos diferentes em vários processos do seu corpo, independentemente do conteúdo calórico.
A fonte de calorias tem um impacto diferente nas suas hormonas e na sua saúde.
Alimentos diferentes podem afetar seus níveis hormonais de diferentes maneiras.
Os diferentes efeitos da glicose e da frutose servem como um bom exemplo. Estes dois simples açúcares fornecem o mesmo número de calorias por grama, mas o seu corpo metaboliza-os de formas completamente diferentes (18).
Uma dieta muito rica em frutose está ligada à resistência à insulina, aumento dos níveis de açúcar no sangue e níveis mais altos de triglicérides e colesterol LDL (mau) do que uma dieta que fornece o mesmo número de calorias a partir da glicose (19).
Dito isto, a fruta, que contém frutose natural juntamente com fibra e água, não tem os mesmos efeitos negativos.
Além disso, o tipo de gordura presente na sua dieta pode ter efeitos diferentes nos seus níveis hormonais reprodutivos. Por exemplo, as dietas ricas em gorduras polinsaturadas parecem aumentar a fertilidade em mulheres saudáveis (20).
Além disso, a substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas na sua dieta pode diminuir ainda mais o risco de doença cardíaca, apesar de ambos os tipos fornecerem o mesmo número de calorias por grama (21).
Os tipos de alimentos que você come afetam o quanto você se sente cheio
A sua ingestão de nutrientes tem impacto na sua fome e nos seus sentimentos de plenitude.
Por exemplo, comer uma porção de 100 calorias de feijão irá reduzir a sua fome muito mais eficazmente do que comer uma porção de 100 calorias de doces.
Isto porque os alimentos ricos em proteínas ou fibras são mais cheios do que os alimentos que contêm menores quantidades destes nutrientes (22, 23, 24).
O doce, que é pobre em fibras e proteínas, tem muito mais probabilidades de o levar a comer em excesso mais tarde, reduzindo a probabilidade de as suas “calorias de entrada” corresponderem às suas “calorias de saída”.
Da mesma forma, a frutose tende a aumentar os níveis da hormona ghrelin da fome mais do que a glicose.
Também não estimula os centros de plenitude do cérebro da mesma forma que a glicose, por isso não se sentirá tão cheio depois de comer frutose como se comesse glicose (25, 26).
É por isso que a maioria dos alimentos processados que são ricos em frutose mas desprovidos de proteínas ou fibras geralmente tornam mais difícil para você manter um equilíbrio energético.
A fonte de calorias tem efeitos diferentes no seu metabolismo
Os alimentos afectam o seu metabolismo de forma diferente. Por exemplo, alguns requerem mais trabalho para digerir, absorver ou metabolizar do que outros. A medida usada para quantificar este trabalho é chamada efeito térmico dos alimentos (TEF).
Quanto mais alto o TEF, mais energia um alimento necessita para ser metabolizado. A proteína tem o TEF mais alto, enquanto a gordura tem o mais baixo. Isto significa que uma dieta rica em proteínas requer mais calorias para ser metabolizada do que uma dieta pobre em proteínas requer (2, 3).
É por isso que se diz frequentemente que comer proteína aumenta o seu metabolismo em maior medida do que comer hidratos de carbono ou gordura. Dito isto, quando se trata de perda de peso, o TEF dos alimentos parece ter apenas um pequeno efeito no seu equilíbrio calórico (27, 28, 29).
Porque é que a densidade dos nutrientes é importante
A quantidade de nutrientes que um alimento contém por caloria pode variar muito.
Os alimentos ricos em nutrientes fornecem maiores quantidades de vitaminas, minerais e compostos benéficos por grama em comparação com alimentos menos ricos em nutrientes.
Por exemplo, as frutas são muito mais densas em nutrientes do que os donuts. Calorias para calorias, as frutas fornecem uma dose muito maior de vitaminas, minerais e compostos benéficos para as plantas.
Outros exemplos de alimentos ricos em nutrientes incluem vegetais, grãos inteiros, legumes, carne, peixe, aves, produtos lácteos e nozes e sementes não salgadas.
Por outro lado, os alimentos processados, incluindo massas brancas, refrigerantes, biscoitos, batatas fritas, sorvetes e álcool são considerados como tendo uma baixa densidade nutricional.
As dietas ricas em alimentos ricos em nutrientes estão consistentemente ligadas a um menor risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas, e podem até mesmo ajudá-lo a viver mais tempo (30, 31).
O modelo “calorias dentro versus calorias fora” não leva em conta a densidade de nutrientes, o que é uma boa razão para duvidar da sua relevância quando se trata da sua saúde.
De uma perspectiva estritamente biológica, o modelo “calorias dentro versus calorias fora” é importante para a perda de peso.
Só perderá peso se consumir menos calorias do que as queima, independentemente dos tipos de alimentos que consome.
No entanto, este modelo não leva em conta a densidade de nutrientes, que é altamente relevante para a sua saúde. Além disso, alimentos diferentes podem ter um impacto diferente nas suas hormonas, metabolismo, fome e sensação de plenitude, influenciando, por sua vez, a sua ingestão calórica.
Praticamente falando, alguns alimentos podem facilitar-lhe a manutenção de um peso saudável, tudo isto enquanto optimiza a sua saúde em geral. Concentrar-se apenas nas calorias pode fazer com que você perca o quadro geral.
