Eles também não são só para o pequeno-almoço. Os ovos são usados em uma variedade de alimentos, inclusive:
- produtos cozidos
- saladas
- sanduíches
- sorvete
- sopas
- stir-fries
- molhos
- caçarolas
Como você pode estar comendo ovos regularmente, qualquer pessoa consciente sobre sua nutrição deve saber sobre a saúde.
Felizmente, os ovos são mais saudáveis e com menos calorias do que a maioria das pessoas pensa!
Calorie breakdown
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), existem cerca de 72 calorias num ovo grande. Um ovo grande pesa 50 gramas (g).
O número exacto depende do tamanho de um ovo. Você pode esperar que um ovo pequeno tenha um pouco menos de 72 calorias e que um ovo extra-grande tenha um pouco mais.
Aqui está uma repartição geral por tamanho:
- ovo pequeno (38 g): 54 calorias
- ovo médio (44 g): 63 calorias
- ovo grande (50 g): 72 calorias
- ovo extra-grande (56 g): 80 calorias
- ovo jumbo (63 g): 90 calorias
Tenha em mente que isto é para um ovo sem ingredientes adicionados.
Quando você começa a adicionar óleo ou manteiga a uma frigideira para cozinhar o ovo, ou a servir junto com bacon, salsicha ou queijo, a contagem de calorias aumenta dramaticamente.
Brancas vs. gemas
Há uma grande diferença de calorias entre a clara de ovo e a gema de ovo. A gema de um ovo grande contém cerca de 55 calorias enquanto a parte branca contém apenas 17.
No entanto, o perfil nutricional de um ovo é mais do que apenas a sua contagem calórica.
Os ovos são um alimento incrivelmente completo e contêm uma riqueza de nutrientes saudáveis. Tal como as calorias, o conteúdo nutricional varia muito entre as gemas e as claras de ovo.
Proteína
A proteína é essencial para o crescimento, a saúde e a reparação. Também é necessária para fazer hormonas, enzimas e anticorpos.
Existem 6,28 g de proteína em um ovo grande, e 3,6 g são encontrados na clara do ovo. Isto é muita proteína!
A dose diária recomendada de proteína é de 0,8 g de proteína por quilograma (kg) de peso corporal.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 63,5 kg precisa de cerca de 51 g de proteína por dia. Um único ovo forneceria quase 12% das necessidades proteicas diárias dessa pessoa.
Você pode usar esta útil calculadora do USDA para descobrir quanta proteína você precisa a cada dia para se manter saudável.
Gorduras
Cerca de metade das calorias de um ovo vêm da gordura. Um ovo grande tem um pouco menos de 5 g de gordura, que está concentrada na gema do ovo. Cerca de 1,6 g é de gordura saturada.
As gemas dos ovos também contêm ácidos gordos ómega-3 saudáveis. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação no corpo e podem diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite.
Eles estão altamente concentrados no cérebro e têm demonstrado ser importantes para a cognição e memória.
A quantidade exata de ômega-3 varia de acordo com a dieta específica da galinha que produziu aquele ovo. Algumas galinhas são alimentadas com uma dieta complementada com ácidos gordos ómega-3.
Na mercearia, procure ovos com o rótulo ômega-3 ou DHA. O DHA é um tipo de ômega-3.
Colesterol
Já deve ter ouvido dizer que as gemas de ovo têm muito colesterol. O ovo grande contém em média 186 miligramas (mg) de colesterol.
É um equívoco comum que os ovos são “maus para você” por causa do teor de colesterol. Nem todo o colesterol é mau. Na verdade, o colesterol serve várias funções vitais no corpo. A maioria das pessoas pode comer um ou dois ovos todos os dias sem ter problemas com seus níveis de colesterol.
Se o colesterol já está alto ou se você tem diabetes, você ainda pode comer ovos com moderação (quatro a seis por semana) sem nenhum problema. No entanto, certifique-se de que não come de forma consistente outros alimentos ricos em gordura saturada, gordura trans, ou colesterol.
Carboidratos
Os ovos contêm muito pouco carboidratos, com apenas 0,36 g por ovo grande. Eles não são uma fonte de açúcar ou fibra.
Vitaminas e minerais
Uma variedade de vitaminas e minerais pode ser encontrada nos ovos.
Vitaminas
Os ovos são uma grande fonte de vitaminas B, especialmente as vitaminas B-2 (riboflavina) e B-12 (cobalamina).
A vitamina B-12 é usada pelo organismo para fazer ADN, o material genético em todas as nossas células. Também mantém as células nervosas e sanguíneas do nosso corpo saudáveis, protege contra doenças cardíacas e previne um tipo de anemia chamada anemia megaloblástica.
Apenas os alimentos de origem animal contêm vitamina B-12 naturalmente. Se você é vegetariano e não come carne, os ovos são uma boa maneira de garantir que você ainda receba um pouco de B-12.
Os ovos também contêm uma quantidade razoável de vitaminas A, D e E, assim como folato, biotina e colina. A maioria das vitaminas de um ovo, excepto a riboflavina, encontra-se na gema.
A colina é uma vitamina importante para o funcionamento normal de todas as células do seu corpo. Assegura as funções das membranas celulares, especialmente no cérebro. É necessária em quantidades mais elevadas durante a gravidez e a amamentação.
Um ovo grande tem aproximadamente 147 mg de colina, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).
Minerais
Os ovos são também uma boa fonte de selênio, cálcio, iodo e fósforo.
O selénio antioxidante ajuda a proteger o corpo contra os danos radicais livres que têm sido associados ao envelhecimento, doenças cardíacas e até mesmo alguns tipos de cancro.
Segurança dos ovos
Os ovos são um dos oito tipos de alimentos considerados como sendo um dos principais alergênios alimentares. Os sintomas de uma alergia ao ovo que podem aparecer logo após comer um incluem:
- urticária no rosto ou ao redor da boca
- congestão nasal
- tosse ou tosse convulsa
- náuseas, cólicas e, por vezes, vómitos
- uma emergência grave, ameaçadora e rara chamada anafilaxia
Os ovos crus não são considerados seguros para se comer. Isto é devido ao risco de contaminação com bactérias nocivas conhecidas como Salmonella.
Algumas pessoas comem ovos crus, pois o risco de contaminação por Salmonella é muito baixo nos Estados Unidos. Mesmo assim, pode não ser um risco que valha a pena correr.
O envenenamento por Salmonella pode causar febre, cólicas e desidratação. Bebés, idosos, mulheres grávidas e pessoas com sistemas imunitários enfraquecidos correm um risco acrescido de contrair doenças graves.
A melhor maneira de prevenir o envenenamento por Salmonella é refrigerar os ovos comprados na loja assim que chegar a casa e certificar-se de cozinhar bem os ovos, a pelo menos 160°F (71,1°F), antes de comer.
Se você vai comer ovos crus ou mal cozidos, opte por ovos pasteurizados.
Um único ovo grande contém cerca de 72 calorias: 17 nas claras e 55 nas gemas. Comer um ovo grande representaria menos de 4% das calorias em uma dieta de 2.000 calorias.
Os ovos são uma rica fonte de..:
- proteína
- colina
- Vitaminas B, incluindo B-12
- ácidos gordos ómega-3, dependendo da dieta da galinha
As vitaminas, nutrientes e minerais encontrados nos ovos podem ajudá-lo:
- construir e reparar músculos e órgãos
- melhorar a sua memória, desenvolvimento cerebral e função cerebral
- proteger contra doenças cardíacas
- prevenir a anemia
- crescer cabelo e unhas saudáveis e fortes
Em geral, a parte branca do ovo é a melhor fonte de proteína, com muito poucas calorias. A gema do ovo transporta o colesterol, as gorduras e a maior parte das calorias em geral. Ela também contém a colina, vitaminas e minerais.
Se você está procurando uma maneira de adicionar algumas proteínas, vitaminas e gorduras saudáveis à sua dieta sem adicionar demasiadas calorias, os ovos são uma excelente escolha.
Jacquelyn é escritora e analista de pesquisa no espaço da saúde e farmacêutico desde que se formou em biologia pela Universidade Cornell.
