Determinando quantas calorias você queima
Uma pessoa que pesa 125 libras, queima aproximadamente 38 calorias por hora dormindo. Isso não soa necessariamente a muito. Mas multiplique isso pelas sete a nove horas de sono recomendadas pelos especialistas dizem que você deve conseguir cada noite, e isso é um potencial total de 266 a 342 calorias para a soneca.
A quantidade de calorias queimadas aumenta de acordo com o peso corporal. Assim, uma pessoa que pesa 150 quilos pode queimar 46 calorias por hora ou entre 322 e 414 calorias por noite. E uma pessoa que pesa 185 quilos pode queimar cerca de 56 calorias ou entre 392 e 504 calorias por uma noite inteira de sono.
Como são calculados exactamente estes números? É tudo sobre o seu metabolismo individual. Metabolismo é um processo pelo qual o corpo converte alimentos em energia para uso em atividades diárias. Mesmo manter seus órgãos funcionando, respirando e circulando o sangue custa calorias ao seu corpo. Sua taxa metabólica basal (BMR), por outro lado, representa o número de calorias que você queima individualmente por dia em repouso, ou enquanto você está sedentário. Isto inclui dormir e sentar-se.
Para calcular a sua BMR, você usa uma equação que fatores no seu sexo, peso e idade usam polegadas para altura e libras para peso.
- 66 + (6,2 x peso) + (12,7 x altura) – (6,76 x idade) = BMR para homens
- 655,1 + (4,35 x peso) + (4,7 x altura) – (4,7 x idade) = BMR para mulheres
Por exemplo: Um homem de 35 anos de idade que pesa 35 quilos e mede 1,80 m de altura, seria:
- 66 + (6,2 x 175) + (12,7 x 71) – (6,76 x 35) = 1.816 calorias.
Uma mulher de 35 anos que pesa 135 libras e mede 1,5 m e meio de altura seria:
- 655,1 + (4,35 x 135) + (4,7 x 65) – (4,7 x 35) = 1.383 calorias.
Quanto mais massa o seu corpo tiver, mais calorias você vai queimar enquanto descansa, dorme e faz outras atividades. Os homens tendem a queimar mais calorias em repouso do que as mulheres com o mesmo peso porque os homens normalmente têm uma massa muscular maior. Os músculos queimam mais calorias em repouso do que a gordura.
Fatores que afetam quantas calorias você queima
Quer maximizar a sua queima calórica nas horas da noite? Um estudo recente descobriu que se você pular uma noite inteira de sono, você pode realmente queimar 135 calorias extras durante esse período de tempo. Alguns participantes queimaram até 160 calorias a mais. Mas antes de deitar a almofada fora, entenda que saltar o sono não é uma boa maneira de perder peso.
A perda de sono ao longo do tempo pode contribuir para o aumento de peso e a obesidade. Eleva certos níveis hormonais no corpo, como o cortisol. Esta hormona faz-te agarrar a gordura extra. Não só isso, mas também pode aumentar o seu apetite e levar a um metabolismo mais lento.
O que pode ajudá-lo a queimar mais calorias durante o sono é tomar medidas para elevar o seu metabolismo. Aumentar o seu metabolismo irá ajudá-lo a queimar mais calorias durante as suas horas de vigília também.
O que você deve saber:
Comer tarde não retarda o seu metabolismo.
Comer antes de dormir pode causar um aumento temporário no seu metabolismo através do que se chama termogénese. E não se preocupe em comer depois das 20h. Os alimentos consumidos depois desta hora não fazem o seu ganho de peso por magia – é o lanche sem sentido que faz. Dito isto, comer grandes refeições mesmo antes de dormir pode tornar mais difícil dormir.
Exercício diário, incorporando treino de força
Ter mais massa muscular em geral ajuda a queimar mais calorias, mesmo quando está a dormir. Portanto, faça algum exercício diariamente, especialmente treino de força. Se você tiver problemas para assentar à noite, tente se exercitar várias horas antes de dormir.
A perda de peso pode ajudar
A perda de peso também pode ajudar a impulsionar o seu metabolismo. A gordura queima menos calorias que o músculo quando está em repouso. Se você estiver acima do peso, considere marcar uma consulta com seu médico ou nutricionista para discutir um objetivo saudável e um plano de como chegar lá.
A cafeína pode criar um impulso a curto prazo.
A cafeína pode aumentar ligeiramente o metabolismo. Ao mesmo tempo, não foi demonstrado que a cafeína ajude na perda de peso a longo prazo. E beber bebidas com cafeína antes de dormir pode tornar difícil uma boa noite de descanso.
Use suplementos com cautela
Os suplementos que afirmam impulsionar o metabolismo devem ser usados com cautela ou não. Alguns podem conter ingredientes inseguros. Pior ainda, podem não funcionar. Discuta sempre com o seu médico quaisquer suplementos que pretenda tomar.
Algumas condições de saúde podem retardar o seu metabolismo.
Certas condições médicas, como a síndrome de Cushing e o hipotiroidismo, podem retardar o seu metabolismo. Isto significa que você experimentará menos queima calórica a qualquer hora e pode até se agarrar ou ganhar peso. O seu médico pode fazer testes simples, como uma análise ao sangue, para descartar certas condições. Então eles podem trabalhar com você para controlar sua condição e seu peso.
O teu corpo está a trabalhar a todas as horas do dia e da noite. Enquanto você queima calorias enquanto dorme, não é uma estratégia sólida de perda de peso. Exercitar-se regularmente e comer bem pode ajudar.
Especialistas recomendam 75 minutos de atividade vigorosa, como correr, ou 150 minutos de atividade moderada, como caminhar, a cada semana. E experimente fazer compras no perímetro da mercearia para se agarrar a alimentos inteiros que não contenham calorias vazias, como os açúcares adicionados.
Tente o melhor que puder para dormir as sete a nove horas recomendadas a cada noite. Se você tiver dificuldade em enrolar, tente com estas dicas:
- Crie uma rotina onde você vai para a cama à mesma hora todas as noites e se levanta à mesma hora todos os dias. Você também pode querer fazer algumas atividades relaxantes, como tomar banho ou fazer yoga suave antes de se aconchegar.
- Use o ruído branco, protetores auriculares, cortinas de blackout e outras ferramentas para bloquear as distrações no seu espaço de dormir. Manter a temperatura do seu quarto fria também pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
- Evite estimulantes como nicotina e cafeína nas horas que antecedem a cama. Eles podem demorar algum tempo a passar e dificultar o relaxamento. Enquanto que o álcool pode fazer-lhe sonolência, também pode perturbar o seu sono durante toda a noite.
- Desligue telefones celulares, computadores, televisores e outros eletrônicos bem antes de ir para a cama. A luz emitida por estes dispositivos pode perturbar o ritmo natural do sono do seu corpo.
- Limite as sestas a apenas 30 minutos. Ficar mais fechado durante o dia pode tornar mais difícil dormir à noite.
