Comer uma dieta saudável
Quer comer uma dieta saudável? Já deve ter ouvido dizer que não se deve encher de calorias vazias.
Muitos dos alimentos embalados que você encontrará na mercearia contêm calorias vazias. Isto significa que eles têm pouco valor nutricional. Em vez disso, eles dão ao seu corpo principalmente gorduras sólidas e açúcares adicionados, o que pode levar ao aumento de peso e deficiências nutricionais.
Aqui está mais sobre como você pode encontrar alimentos com a melhor nutrição para alimentar o seu dia.
Identificar calorias vazias
Para descobrir quais alimentos contêm calorias vazias, você precisa ler os rótulos. O que você está procurando são gorduras sólidas e açúcares adicionados.
As gorduras sólidas são gorduras que se mantêm sólidas mesmo à temperatura ambiente. Elas incluem coisas como manteiga e encurtamento.
Os açúcares adicionados são açúcares, muitas vezes xaropes, que são adicionados aos alimentos à medida que estes são processados. Estes ingredientes podem tornar os alimentos saborosos – muito bons, na verdade.
O problema é que, mesmo que um alimento tenha um sabor maravilhoso, ele pode não dar ao seu corpo o que ele precisa para prosperar.
“Vazio” significa literalmente “não contém nada”. Quando se trata de alimentos, vazio significa que esses alimentos contêm poucas ou nenhumas vitaminas ou minerais essenciais. Em outras palavras, esses alimentos não fornecem nada de valor para o seu corpo além de calorias que criam quilos em excesso.
Evite
- Tratamentos como bolos embalados, biscoitos e donuts contêm açúcar e gorduras sólidas adicionadas.
- Bebidas como refrigerantes, bebidas desportivas e energéticas, e bebidas de fruta contêm açúcares adicionados.
- Queijo, sorvete e outros produtos lácteos gordurosos contêm uma boa quantidade de gordura sólida.
- Carnes como salsichas, cachorros-quentes, bacon e costelas contêm gordura sólida.
- Comida rápida – como pizza, hambúrgueres, batatas fritas, batidos, etc. – muitas vezes contém tanto açúcares adicionados como gorduras sólidas.
- Os doces duros e as barras de doces podem conter tanto açúcares adicionados como gorduras sólidas.
Ainda não tens a certeza se estás a comer demasiadas calorias vazias? Dê uma vista de olhos à sua mercearia local. Muitos dos alimentos com calorias vazias são encontrados nos corredores centrais da loja. São frequentemente alimentos embalados que foram processados em instalações que adicionam açúcar e gordura. Aprenda as melhores maneiras de parar de comer junk food.
Alimentos para comer em vez disso
Especialistas recomendam que as pessoas obtenham cerca de 30% das suas calorias diárias de gordura e não consumam mais de seis a nove colheres de chá de açúcares adicionados.
Os alimentos que compõem uma dieta saudável são encontrados principalmente no perímetro da sua mercearia. Muitos deles não têm embalagem porque vêm do chão ou não são processados de outra forma. Como resultado, não contêm adição de gorduras e açúcares.
Alimentos saudáveis
- frutas frescas – maçãs, laranjas, frutos silvestres, bananas, melões
- legumes, frescos ou congelados – cenouras, verduras de folhas, brócolos, beterrabas
- grãos integrais – pão integral, arroz integral, massas integrais
- proteína magra – ovos, feijão, peixe, nozes, aves e outras carnes magras
- leguminosas – feijão e lentilhas
- lácteos – leite magro, queijos e iogurte
Alguns destes alimentos, como produtos frescos, não vêm com rótulos. Para aqueles que o fazem, você pode querer procurar por termos como “sem adição de açúcar” ou “pouca gordura” ou “um alimento de baixa caloria”. Para ostentar estes rótulos, o alimento tem de cumprir certas orientações que significam que não tem nenhum processamento especial, alteração ou reformulação.
Uma estratégia que algumas pessoas acham útil quando tentam comer alimentos mais saudáveis é “comer o arco-íris”. É realmente tão simples quanto parece. Tente fazer hoje um dia de laranja vermelha e recheio de alimentos como maçãs, laranjas e cenouras. Amanhã considere pimentos amarelos, abóbora amarela, feijão verde e couve. Mirtilos, batatas roxas e amoras são boas escolhas para a outra ponta do espectro de cores. Não se esqueça do branco – alimentos como bananas, couve-flor e pastinacas também estão cheios de nutrientes e sabor.
Se a sua mercearia o está a tentar com alimentos empacotados com calorias vazias, considere dirigir-se a uma banca agrícola local ou a um mercado de agricultores para armazenar alimentos saudáveis e inteiros que estão na estação.
Provavelmente tens calorias vazias na tua despensa neste momento. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos explica que algumas calorias vazias na sua dieta estão bem. Quanto exatamente? A moderação é a chave. Tente limitar-se a 75 calorias ou menos destes alimentos por dia. No mínimo, pode querer começar a comer estes alimentos com menos frequência, como uma vez por semana, ou em porções mais pequenas.
Você também pode tentar trocar calorias vazias por escolhas mais saudáveis:
- comer queijo com baixo teor de gordura em vez de variedades cheias de gordura
- experimente iogurte simples com fruta em vez de iogurte adocicado
- Agarrar cereais sem adição de açúcar versus cereais adocicados
- beber água simples em vez de refrigerantes açucarados e bebidas de fruta
- mastigar pipocas de alta fibra em vez de biscoitos
- agarrar vegetais desidratados, feijões crocantes ou algas secas em vez de batatas fritas
Fazer trocas inteligentes – e saborosas – também o pode ajudar a encher-se de nutrientes e a satisfazer os seus desejos. Por exemplo, você pode adorar o sabor de um batido de morango. Este alimento contém tanto gordura sólida como açúcar adicionado. Para obter uma indulgência semelhante, considere mudar para um batido de fruta feito com ingredientes saudáveis.
