Cardio queima mais calorias por sessão
Muitos cientistas têm pesquisado quantas calorias as pessoas queimam durante várias actividades.
Com base nesta pesquisa, você pode usar seu peso corporal para estimar quantas calorias você irá queimar durante diferentes tipos de exercício, incluindo cardio e musculação.
Para a maioria das actividades, quanto mais pesar, mais calorias queimará.
Se pesar 73 kg (160 libras), queimará cerca de 250 calorias por 30 minutos de jogging a um ritmo moderado (1).
Se você correr a um ritmo mais rápido de 6 milhas por hora, você queimaria cerca de 365 calorias em 30 minutos (1).
Por outro lado, se você pesar durante o mesmo período de tempo, você pode queimar apenas cerca de 130-220 calorias.
Em geral, você vai queimar mais calorias por sessão de cardio do que de musculação por aproximadamente a mesma quantidade de esforço.
O musculação ajuda-o a queimar mais calorias todos os dias
Embora um treino de musculação não queime tantas calorias como um treino cardiovascular, tem outros benefícios importantes (2).
Por exemplo, o musculação é mais eficaz que a cardioplastia na construção muscular, e o músculo queima mais calorias em repouso que alguns outros tecidos, incluindo a gordura (3).
Por causa disso, é comumente dito que construir músculo é a chave para aumentar seu metabolismo em repouso – ou seja, quantas calorias você queima em repouso.
Um estudo mediu os metabolismos de repouso dos participantes durante 24 semanas de treinamento com pesos.
Nos homens, a musculação levou a um aumento de 9% no metabolismo em repouso. Os efeitos nas mulheres foram menores, com um aumento de quase 4% (4).
Embora isto possa soar bem, é importante pensar em quantas calorias isto representa.
Para os homens, o metabolismo em repouso aumentou em cerca de 140 calorias por dia. Nas mulheres, eram apenas cerca de 50 calorias por dia.
Assim, o treino de peso e a construção de um pouco de músculo não vai fazer o seu metabolismo disparar, mas pode aumentá-lo em pequena quantidade.
No entanto, a musculação também tem outros benefícios importantes na queima de calorias.
Especificamente, pesquisas têm mostrado que você queima mais calorias nas horas que seguem uma sessão de musculação, em comparação com um treino cardiovascular (5, 6, 7).
Na verdade, há relatos de metabolismo em repouso que se mantém elevado por até 38 horas após o treinamento com pesos, enquanto que nenhum aumento desse tipo foi relatado com cardio (7).
Isto significa que os benefícios de queima de calorias dos pesos não se limitam a quando você está se exercitando. Você pode continuar queimando calorias por horas ou dias depois.
Para a maioria dos tipos de exercício, um treino mais intenso aumentará o número de calorias que você queima depois (8).
Treinamento com Intervalo de Alta Intensidade Oferece Benefícios Semelhantes ao Cardio em Menos Tempo
Embora o cardio e o musculação sejam dois dos treinos mais populares, existem outras opções.
Um deles é o treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT), que envolve pequenas explosões de exercícios muito intensos alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade (9, 10).
Tipicamente, um treino HIIT demora cerca de 10-30 minutos.
Você pode usar HIIT com uma variedade de exercícios diferentes, incluindo sprinting, ciclismo, salto com cordas ou outros exercícios de peso corporal.
HIIT pode queimar mais calorias
Algumas pesquisas têm comparado diretamente os efeitos da cardioplastia, musculação e HIIT.
Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos de HIIT, musculação, corrida e ciclismo.
Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimou 25-30% mais calorias do que as outras formas de exercício (11).
No entanto, isto não significa necessariamente que outros tipos de exercício não sejam bons para a perda de peso.
O HIIT e o Cardio Tradicional podem ter efeitos semelhantes na perda de peso
Pesquisas examinando mais de 400 adultos obesos e com excesso de peso constataram que o HIIT e o cardio tradicional reduziram a gordura corporal e a circunferência da cintura para extensões semelhantes (12).
Além disso, outras pesquisas mostraram que os exercícios ao estilo HIIT podem queimar aproximadamente o mesmo número de calorias que o cardio tradicional, embora isso dependa da intensidade do exercício.
Algumas pesquisas estimam que você pode queimar cerca de 300 calorias em 30 minutos de cardiologia ou HIIT se você pesar cerca de 73 kg (13).
Um dos benefícios potenciais do HIIT é que você pode gastar menos tempo realmente exercitando, já que os períodos de descanso estão incluídos entre os períodos intensos de atividade.
O uso de múltiplos tipos de exercício pode ser o melhor
O American College of Sports Medicine (ACSM) é uma das maiores e mais respeitadas organizações que dá recomendações de exercício.
Publicou recomendações baseadas em evidências para a perda de peso (14).
Quanto deve fazer exercício por semana?
No geral, a ACSM afirma que menos de 150 minutos por semana de actividade física moderada ou vigorosa como a cardiologia, provavelmente não é suficiente para a perda de peso.
No entanto, afirma que mais de 150 minutos por semana deste tipo de actividade física é suficiente para ajudar a produzir perda de peso na maioria das pessoas.
Além disso, as pesquisas mostram que as pessoas tendem a perder mais peso corporal quando têm níveis mais altos de atividade física (14).
Que tipos de exercício deve fazer?
Curiosamente, a revisão da pesquisa da ACSM concluiu que o treinamento com pesos não é muito útil para a perda de peso.
Contudo, é importante lembrar que mesmo que o seu peso não mude, a sua composição corporal pode estar a melhorar.
Por exemplo, o treino com pesos pode levar a um aumento do músculo e a uma diminuição da gordura.
Se o seu músculo e a sua gordura mudarem na mesma quantidade, a balança pode permanecer a mesma, mesmo que você tenha ficado mais saudável.
Um grande estudo em 119 adultos obesos ou com excesso de peso ajuda a colocar tudo em perspectiva em relação ao exercício e à perda de peso. Os participantes foram divididos em três grupos de exercícios: cardio, pesos ou cardio mais pesos (15).
Depois de oito meses, aqueles que faziam cardio e cardio mais pesos perderam mais peso e gordura.
Entretanto, os grupos de pesos e cardio-pesados ganharam mais músculo.
No geral, o grupo de pesos cardio-mais teve as melhores mudanças na composição corporal. Eles perderam peso e gordura, ao mesmo tempo em que ganharam músculo.
Isto significa que um programa que combina cardio e pesos pode ser o melhor para melhorar a sua composição corporal.
Tanto a Dieta como o Exercício são Críticos para o Sucesso a Longo Prazo
A maioria das pessoas sabe que o exercício e uma dieta saudável são essenciais para uma saúde óptima.
Todas as principais organizações de saúde recomendam mudar tanto sua dieta quanto sua rotina de exercícios para promover a perda de peso (14).
O compromisso com o melhor programa de exercícios não é suficiente, pois você ainda precisa prestar atenção à sua dieta se você quiser otimizar seu progresso.
Pesquisas demonstraram que o programa ideal para a perda de peso a longo prazo inclui uma redução moderada no consumo calórico e um bom programa de exercício (16).
Enquanto muitas pessoas sabem que uma dieta saudável é crítica para a perda de peso, algumas vão longe demais e dizem que a dieta é a única coisa que importa.
No entanto, é importante perceber que o exercício também ajuda.
Uma revisão científica incluindo mais de 400 pessoas examinou os efeitos da perda de peso da dieta mais exercício e comparou-os apenas com os efeitos das mudanças alimentares.
Os pesquisadores descobriram que a combinação de mudanças dietéticas mais exercício levou a uma perda de peso 20% maior do que apenas as mudanças dietéticas após um período de 10 semanas a um ano (17).
Além disso, os programas que incluíam dieta mais exercício também eram mais eficazes do que a dieta isolada para manter a perda de peso após mais um ano.
Tanto a cardiologia como os pesos podem ajudá-lo a ficar mais saudável e em melhor forma.
Um treino cardiovascular queima mais calorias do que um treino de musculação.
No entanto, o seu metabolismo pode permanecer elevado por mais tempo após o peso do que o cardio, e o levantamento de peso é melhor para a construção muscular.
Assim, o programa de exercícios ideal para melhorar a composição corporal e a saúde inclui a cardioplastia e os pesos. É melhor fazer as duas coisas.
