Este artigo diz-lhe tudo o que precisa de saber sobre a carne de coco.
Factos nutricionais
A carne de coco é rica em gordura e calorias e moderada em carboidratos e proteínas.
Os factos nutricionais para 1 chávena (80 gramas) de carne de coco fresca e desfiada são (1):
- Calorias: 283
- Proteína: 3 gramas
- Carboidratos: 10 gramas
- Gordura: 27 gramas
- Açúcar: 5 gramas
- Fibra: 7 gramas
- Manganês: 60% do Valor Diário (DV)
- Selénio: 15% do DV
- Cobre: 44% do DV
- Fósforo: 13% do DV
- Potássio: 6% do DV
- Ferro: 11% do DV
- Zinco: 10% do VD
A carne de coco é rica em vários minerais importantes, especialmente manganês e cobre. Enquanto o manganês suporta a função enzimática e o metabolismo das gorduras, o cobre ajuda na formação dos ossos e na saúde do coração (2, 3).
Gordura
O coco é uma fruta única devido ao seu alto teor de gordura. Cerca de 89% da gordura da sua carne é saturada (4).
A maioria destas gorduras são triglicéridos de cadeia média (MCT), que são absorvidos intactos no intestino delgado e usados pelo seu corpo para produzir energia (5).
Fibra
Apenas 1 xícara (80 gramas) de coco ralado fornece 7 gramas de fibra, que é mais de 20% do DV (6).
A maior parte desta fibra é insolúvel, o que significa que não é digerida. Em vez disso, ela funciona para mover os alimentos pelo seu sistema digestivo e ajuda a saúde intestinal.
Benefícios para a saúde da carne de coco
A carne de coco pode beneficiar a sua saúde de várias maneiras.
Grande parte da pesquisa sobre os benefícios desta fruta tropical está focada no seu teor de gordura.
Pode impulsionar a saúde do coração.
A carne de coco contém óleo de coco, o que pode aumentar o colesterol HDL (bom) e reduzir o colesterol LDL (mau). As melhorias nestes marcadores podem reduzir o risco de doença cardíaca (7).
Um estudo de 4 semanas deu a 91 pessoas 1,6 onças (50 ml) de óleo de coco extra virgem, azeite extra virgem, ou manteiga sem sal diariamente. Os do grupo do óleo de coco mostraram um aumento significativo do colesterol HDL (bom), em comparação com aqueles que receberam manteiga ou azeite de oliva (8).
Um estudo de 8 semanas em 35 adultos saudáveis mostrou resultados semelhantes, encontrando que 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de coco tomado duas vezes ao dia levou a um aumento significativo do colesterol HDL, em comparação com o grupo controle (9).
Outro estudo de 8 semanas observou que as pessoas que consumiram 7 onças (200 gramas) de mingau feito com leite de coco tiveram reduções significativas no colesterol LDL (mau) e aumentos no colesterol HDL (bom) em comparação com aqueles que comeram mingau feito com leite de soja (10).
Pode suportar a perda de peso
A carne de coco pode ajudar a perder peso.
Estudos sugerem que os MCTs neste fruto podem promover sentimentos de plenitude, queima de calorias e queima de gordura, tudo isso pode apoiar a perda de peso (11, 12, 13).
Além disso, o alto teor de fibras da carne de coco pode aumentar a plenitude, o que pode ajudar a evitar o comer em excesso (14, 15).
Um estudo de 90 dias em 8 adultos descobriu que a suplementação de uma dieta padrão com 1,3 xícaras (100 gramas) de coco fresco por dia causou uma perda de peso significativa, em comparação com a suplementação com a mesma quantidade de amendoim ou óleo de amendoim (16).
Tenha em mente que estes estudos usam quantidades muito grandes de óleo de coco e MCT, por isso não está claro se comer quantidades menores de carne de coco teria os mesmos efeitos.
Pode ajudar a saúde digestiva
Os cocos são ricos em fibra, o que ajuda a aumentar o volume das fezes e suporta a regularidade intestinal, mantendo o seu sistema digestivo saudável (6, 17).
Uma vez que estes frutos são igualmente ricos em gordura, podem ajudar o seu corpo a absorver nutrientes lipossolúveis, incluindo as vitaminas A, D, E, e K.
Além disso, os MCTs na carne de coco demonstraram fortalecer as bactérias intestinais, que podem proteger contra inflamações e condições como a síndrome metabólica (18).
Além disso, o óleo de coco pode reduzir o crescimento de leveduras nocivas, como a Candida albicans, que podem causar infecções graves (19).
Outros benefícios
Comer carne de coco pode ter outros benefícios, incluindo os seguintes:
- Pode estabilizar o açúcar no sangue. Esta fruta pode baixar o açúcar no sangue em jejum e alterar as bactérias intestinais para ajudar a controlar o açúcar no sangue (20, 21, 22).
- Pode melhorar a imunidade. Manganês e antioxidantes no coco podem ajudar a impulsionar o seu sistema imunitário e reduzir a inflamação. Os MCTs deste fruto também podem ter propriedades antivirais, antifúngicas e antitumorais (23, 24, 25, 26).
- Pode beneficiar o teu cérebro. Os MCTs em óleo de coco fornecem uma fonte de combustível alternativa à glicose, que pode ajudar pessoas com memória ou função cerebral prejudicadas, como aquelas com doença de Alzheimer (27, 28).
Potenciais desvantagens
Embora a carne de coco tenha múltiplos benefícios, também pode ter desvantagens.
Ela contém uma quantidade significativa de gordura saturada, o que é altamente controverso.
Um estudo realizado em mais de 115.000 adultos saudáveis constatou que a ingestão elevada de gordura saturada estava associada a um risco acrescido de doença cardíaca (29).
Embora os efeitos da gordura saturada nas doenças cardíacas ainda sejam debatidos, estudos mostram que a substituição das gorduras saturadas por gorduras insaturadas pode diminuir o risco de doença cardíaca (30).
Alguns cientistas argumentam que, embora os cocos não pareçam prejudicar a saúde do coração, a maioria das pessoas não come o suficiente para sentir quaisquer efeitos negativos – especialmente em uma dieta ocidental (31).
Dado que este fruto também pode ter efeitos positivos no seu coração, é necessária mais investigação sobre a carne de coco e a saúde do coração a longo prazo.
Notavelmente, a carne de coco também é densa em calorias. Comê-la em excesso pode levar a um ganho de peso indesejado se não restringir as calorias em outro lugar.
Por último, algumas pessoas podem reagir severamente ao coco. Ainda assim, as alergias ao coco são raras e nem sempre associadas a outras alergias a nozes (32).
Como utilizar a carne de coco
A carne de coco pode ser comprada em muitas formas, incluindo congelada, desfiada ou seca.
Você precisará perfurar suas partes moles – ou olhos – com um martelo e um prego, depois drenar o leite, após o que você pode quebrar a casca. Retire a carne com uma colher se estiver macia ou com uma faca se estiver firme.
Algumas formas de usar a carne de coco incluem:
- triturar para adicionar à salada de frutas, verduras, iogurte ou papas de aveia
- misturando-o em batidos, molhos e molhos
- combinando-o com pão ralado para revestir carne, peixe, aves, ou tofu antes de cozer
- secando-o para adicionar à mistura de trilhos caseiros
- mexer pedaços frescos de coco em batatas fritas, guisados ou grãos cozidos
Escolhendo os produtos mais saudáveis
Muitos produtos de coco secos e pré-embalados são fortemente adoçados, o que aumenta significativamente o teor de açúcar.
Uma chávena (80 gramas) de coco fresco e não adoçado contém apenas 5 gramas de açúcar, enquanto 1 chávena (93 gramas) de coco ralado e adoçado contém 34 gramas (4, 33).
Assim, os produtos não adoçados ou crus são os mais saudáveis.
A carne de coco é a carne branca de coco e é comestível fresca ou seca.
Rico em fibras e MCTs, ele pode oferecer uma série de benefícios, incluindo a melhoria da saúde do coração, perda de peso e digestão. No entanto, é rico em calorias e gordura saturada, portanto você deve comê-lo com moderação.
No geral, a carne de coco não adoçada é um excelente complemento para uma dieta equilibrada.
