É sabido que as estratégias nutricionais adequadas podem ajudá-lo a alcançar estes objectivos.
O carregamento de carboidratos é uma das ferramentas nutricionais mais comuns, frequentemente utilizada pelos atletas para melhorar o seu desempenho.
Envolve o ajuste de sua dieta e níveis de atividade física para aumentar a quantidade de carboidratos armazenados em seu corpo.
No entanto, há vários erros comuns a evitar quando se utiliza esta estratégia.
Este artigo explica o carregamento de carbureto, discute erros comuns e dá recomendações de como fazê-lo corretamente.
O que é Carregamento de Carb?
Os hidratos de carbono são uma fonte de combustível muito importante para o seu corpo.
Durante muitos tipos de exercício, o seu corpo utiliza hidratos de carbono armazenados para lhe fornecer energia (1).
No corpo, as lojas de carboidratos são chamadas glicogênio. Este glicogênio é encontrado principalmente em dois lugares: seu fígado e seus músculos (2).
A carga de carboidratos é simplesmente uma estratégia nutricional para aumentar o glicogénio armazenado no seu corpo acima da sua quantidade normal (3).
Isto normalmente envolve vários dias de ingestão de mais hidratos de carbono do que o normal, ao mesmo tempo que diminui o exercício para reduzir a quantidade de hidratos de carbono que você está usando.
O número de carboidratos que você pode comer varia de 2,3-5,5 gramas por quilo (5-12 gramas por kg) de peso corporal por dia. Se você pesasse 154 libras (70 kg), isso resultaria em 350-840 gramas de carboidratos por dia (3).
As pessoas costumam usar carboidratos antes de certos eventos ou competições atléticas devido à importância dos carboidratos como fonte de combustível durante o exercício (4).
No entanto, só melhora o desempenho para certos tipos e durações de exercício.
Especificamente, pode ser apropriado para exercícios que levem a grandes diminuições na quantidade de glicogênio em seus músculos, como ciclismo prolongado ou corrida (5, 6).
Nestes tipos de exercício, a fadiga pode ocorrer quando os níveis de glicogênio ficam muito baixos (7).
Pesquisas demonstraram que a carga de carboneto pode reduzir a fadiga e melhorar o desempenho em 2-3% para exercícios que duram mais de 90 minutos (7).
No entanto, provavelmente não é eficaz para durações mais curtas de exercício ou tipos de exercício que envolvam pequenas explosões de actividade, incluindo musculação (7, 8, 9).
Tipos de Carregamento de Carb
Existem alguns tipos diferentes de carboidratos, mas todas as estratégias envolvem aumentar o número de carboidratos que você come e diminuir temporariamente a quantidade que você exerce.
Cada um destes programas é projetado para ser concluído nos dias imediatamente anteriores a um evento ou competição atlética.
Aqui estão vários protocolos específicos que foram desenvolvidos ao longo dos últimos 50 anos (10).
Clássico 6-Dias
Durante os primeiros três dias deste programa, você se exercita enquanto consome uma dieta pobre em carboidratos que obtém cerca de 15% de suas calorias a partir de carboidratos (5).
A combinação de exercício e baixa ingestão de carboidratos diminui as reservas de glicogénio do seu corpo.
Durante os dias quatro a seis deste programa, você consome uma dieta rica em carboidratos que obtém cerca de 70% das suas calorias a partir de carboidratos. Você também reduz o exercício no quarto dia e não faz exercício nos dias cinco e seis.
Embora os especialistas acreditassem que a fase inicial de “esgotamento” ajudou o corpo a produzir mais glicogênio quando os carboidratos foram consumidos novamente, pesquisas mais recentes mostram que talvez não seja necessário (11).
6-Dias
Durante os primeiros três dias, este programa envolve comer uma dieta de carboidratos moderados que obtém cerca de 50% das suas calorias a partir de carboidratos. Seguem-se três dias de uma dieta rica em hidratos de carbono, com cerca de 70% de calorias de hidratos de carbono (8).
Ao longo destes seis dias, você diminui gradualmente a quantidade que exerce. Durante os dias quatro a seis, você só faz de 0 a 20 minutos de exercício por dia.
Clássico 3-Dias
Este programa é mais curto e simples do que os programas de seis dias.
No início dos três dias, você realiza uma sessão de exercícios até que seu corpo se esgote (10).
Durante o resto dos três dias, você não faz exercício enquanto consome uma dieta rica em hidratos de carbono que obtém cerca de 70% das suas calorias a partir de hidratos de carbono.
3-Dias modificados
Este programa é idêntico ao clássico programa de três dias, mas você não realiza a sessão de exercícios no início.
Em vez disso, você simplesmente não faz exercício durante três dias, enquanto aumenta o número de carboidratos que você come (12).
As pesquisas neste programa utilizaram uma ingestão de carboidratos de 4,5 gramas por quilo (10 gramas por kg) de peso corporal por dia. Isto seria cerca de 700 gramas de carboidratos se você pesasse 154 libras (70 kg).
1-Dia
O programa de um dia é o mais simples de todos eles.
Você não faz exercício durante um dia e consome uma dieta rica em hidratos de carbono de cerca de 4,5 gramas por quilo (10 gramas por kg) de peso corporal (11).
Os Erros Mais Comuns
Antes de iniciar um programa de carregamento de carburador, existem vários erros comuns de carregamento de carburador que você deve estar ciente.
Carregamento de Carb quando você não precisa
Um grande erro é usar carbureto quando não é necessário.
A pesquisa descobriu que pode ser benéfico para o exercício que dura mais de 90 minutos (3).
No entanto, pode não haver benefício por durações ligeiramente mais curtas de exercício, incluindo eventos com duração de 60-90 minutos (7, 8).
Além disso, é provavelmente desnecessário para o treino com pesos ou outro exercício que envolva pequenas explosões de actividade (9).
Algumas pesquisas descobriram que a carga de carboneto com 3 gramas por libra (6,5 gramas por kg) de peso corporal por dia não melhorou o desempenho em um exercício explosivo de agachamento, comparado a 2 gramas por libra (4,4 gramas por kg) (13).
Outros estudos mostraram que a carga de carboneto não melhorou o desempenho durante a ciclagem de alta intensidade com duração inferior a 20 minutos (14, 15).
Se você é recreacionalmente ativo, mas não compete ou realiza longas sessões de treinamento, provavelmente não é necessário o carregamento de carbureto para você.
Além disso, se você carrega carburante quando não precisa, você pode acabar mudando sua dieta normal desnecessariamente ou consumindo mais calorias do que o seu corpo precisa.
Comendo Demasiada Gordura
Embora a gordura possa fazer parte de uma dieta equilibrada, pode ser benéfico limitar a quantidade de gordura que se come durante o carregamento de carboneto (10).
Como você está aumentando a ingestão de carboidratos, a redução da ingestão de gordura pode ajudá-lo a evitar comer demasiadas calorias. Comer demais pode causar um aumento de peso ou deixá-lo com uma sensação de lentidão.
Algumas pessoas cometem o erro de escolher alimentos ricos tanto em hidratos de carbono como em gordura, em vez de apenas hidratos de carbono.
Por exemplo, muitas sobremesas como chocolate, sorvetes e biscoitos se enquadram nesta categoria, assim como molhos de massa cremosa e pães amanteigados.
Quando estiver a carregar carboidratos, talvez seja melhor escolher alimentos ricos em carboidratos que tenham pouca gordura para evitar o consumo de demasiadas calorias. A verificação da informação nutricional dos alimentos que come pode ajudar.
Comer demasiadas fibras
Comer alimentos de alta fibra também pode ser prejudicial. Embora a fibra faça parte de uma dieta saudável, demasiada fibra durante a carga de carboneto pode causar desconforto estomacal em alguns indivíduos (10).
O carregamento de carboidratos é um momento único em que poderia ser melhor escolher pão branco ou massa em vez de trigo integral. Durante este tempo, você provavelmente também deve evitar alimentos de alta fibra como feijões.
Em geral, pode ser melhor escolher fontes de carboidratos de baixa fibra para evitar a possibilidade de plenitude ou desconforto estomacal durante o exercício.
Tal como nos alimentos com baixo teor de gordura, pode verificar a informação nutricional dos alimentos que come para ter a certeza de que não são ricos em fibra.
Comendo a Quantidade Errada de Hidratos de Carbono
Outro possível erro é não saber se você está comendo a quantidade certa de carboidratos. Sem registrar o que você come, você pode estar comendo muito ou muito pouco.
Os especialistas frequentemente recomendam que as pessoas que estão carregando carboidratos comam 2,3-5,5 gramas de carboidratos por quilo (5-12 gramas por kg) de peso corporal por dia. O registo da sua ingestão alimentar pode ajudá-lo a ter a certeza que está a comer a quantidade certa (3).
Se não comeres hidratos de carbono suficientes, isto significa que não carregaste carburante, mesmo que pensasses que sim.
No entanto, se comer mais hidratos de carbono do que o necessário, pode ter alterado demasiado a sua dieta ou simplesmente comido demasiadas calorias.
No final, é melhor registar a sua ingestão alimentar e calcular quantos hidratos de carbono está a comer.
À medida que sua experiência cresce, você pode não precisar mais fazer isso. No entanto, é uma boa ideia para principiantes.
Comendo Comidas Novas ou Não Usuais
Pode ser um erro introduzir alimentos novos ou incomuns durante o carregamento de carvão.
Os dias antes do seu evento ou competição são importantes, e ter um problema de estômago devido a alimentos desconhecidos pode estragar a sua experiência e desempenho no exercício.
Por isso, deve escolher alimentos que lhe sejam familiares – além de serem ricos em hidratos de carbono, com baixo teor de gordura e de fibras.
Exercitar em demasia
Por último, não diminuir ou “afinar” a quantidade de exercício que você faz durante o carregamento de carboidratos pode limitar o aumento das suas reservas de glicogênio durante sua dieta rica em carboidratos.
Como carregar corretamente o carboneto de carbono
Se você está considerando usar carburador antes de uma próxima competição ou evento esportivo, há algumas coisas em que você deve pensar.
Tenha certeza de que você realmente irá se beneficiar de uma carga de carboneto
Antes de iniciar o carregamento de carbureto, considere se o tipo e a duração do exercício que você está fazendo o exige.
Se você estiver fazendo exercícios com duração superior a 90 minutos sem intervalos, como corrida ou ciclismo, você pode se beneficiar desta estratégia nutricional.
Se o seu exercício é mais curto ou envolve muitas pausas, como o treino de peso, provavelmente não é necessário carregar carburador.
Descubra quantos carboidratos você normalmente consome
Se registar todos os alimentos que come durante vários dias utilizando uma aplicação de rastreio alimentar ou os rótulos nutricionais nos seus alimentos, pode calcular a sua ingestão diária actual de hidratos de carbono.
Então você pode dividir as gramas de carboidratos que você come a cada dia pelo seu peso para comparar a sua ingestão atual com as recomendações de carga de carboidratos.
Por exemplo, se você pesa 154 libras (70 kg) e normalmente come 300 gramas de carboidratos por dia, então você está consumindo 1,9 gramas por libra (4,2 gramas por kg) de carboidratos por dia.
As pessoas que estão carregando carbureto podem comer 2,3-5,5 gramas de carboidratos por quilo (5-12 gramas por kg) de peso corporal por dia. Dito isto, os especialistas recomendam frequentemente uma gama mais limitada de 3,6-4,5 gramas por quilo (8-10 gramas por kg) (3, 10).
Com base nestas recomendações, você precisaria comer aproximadamente o dobro da quantidade de carboidratos que você normalmente comeria.
Certifique-se de que aumenta apenas os hidratos de carbono, não a gordura
Lembre-se que quando aumentar a ingestão de carboidratos, poderá ter de diminuir a ingestão de gordura para não ingerir demasiadas calorias até ao seu evento.
Evite escolher alimentos ricos em hidratos de carbono e gorduras, como sobremesas, massas com molho cremoso, pastelaria e artigos similares.
Escolha a duração da sua carga de hidratos de carbono
Como discutido, os programas de carregamento de carbureto podem durar de um a seis dias. Pode ser uma boa idéia começar com um programa simples que dure entre um e três dias.
Por exemplo, você poderia simplesmente aumentar a sua ingestão de carburante para cerca de 3,6 gramas por quilo (8 gramas por kg) de peso corporal por dia e diminuir o seu exercício um a três dias antes do seu evento.
Você também pode praticar vários tipos diferentes de carga de carboneto durante o treinamento e manter anotações para decidir o que o ajudou a sentir e realizar o seu melhor.
Geralmente é melhor experimentar durante o treino do que mesmo antes de uma competição real. Dessa forma, você pode decidir o que vai funcionar melhor antes do seu grande evento.
Foco em Alimentos Familiares
Por último, talvez seja melhor concentrar-se em alimentos familiares durante o carregamento de carvão. Alimentos incomuns podem perturbar o seu estômago e prejudicar o seu desempenho.
Os alimentos geralmente recomendados incluem massas, pão, frutas e sucos de frutas, smoothies, cereais e outros alimentos com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura.
Uma vez que você tenha seu plano nutricional definido, você precisa se lembrar de afinar seu exercício nos dias que antecedem o seu evento ou competição.
A combinação de comer mais carboidratos e usar menos carboidratos do seu corpo vai ajudar a produzir os níveis mais elevados de glicogénio no seu corpo.
Alimentos para comer e evitar durante o carregamento de carboidratos
Para obter a quantidade recomendada de carboidratos, você deve se concentrar em alimentos com alto teor de carboidratos, baixo teor de gordura e que não tenham muita fibra.
Alimentos para comer
- Cereais de baixa fibra
- Sucos de frutas
- Macarrão branco com molho marinara
- Pão branco
- Geleia de fruta
- Arroz branco
- Batidos de fruta
- Batatas brancas com pele
- Maçarico
- Pretzels
- Frutas, incluindo bananas, laranjas e melancias
- Farinha branca, utilizada na culinária
- Sherbet ou picolés
- Bebidas desportivas
- Barras de baixo teor de gordura
É claro que também é importante ter proteínas para apoiar os músculos. Tente concentrar-se em fontes de proteína magra, tais como peixe, cortes magros de carne ou de aves e lacticínios sem gordura.
Além disso, coma alimentos que você gosta e que lhe são familiares. Tente encontrar o melhor compromisso entre as recomendações e os alimentos que você gosta.
Muitas pessoas comem alimentos ricos em hidratos de carbono que também são ricos em gordura. É melhor evitá-los durante o carregamento de carboidratos.
Alimentos a evitar
Abaixo estão alguns exemplos de alimentos que podem parecer ricos em carboidratos, mas que também são ricos em gordura e, portanto, inadequados para o carregamento de carboidratos.
- Molhos cremosos, como o molho Alfredo
- Muffins
- Crackers
- Fichas
- Biscoitos
- Pizza
- Brownies
- Sorvete
- Pastelaria
- batatas fritas
- Donuts
- Algumas barras energéticas
Além disso, muitos alimentos que são uma grande parte da sua dieta normal podem ser ricos em fibras. Você deve limitar ou remover estes alimentos da sua dieta durante o carregamento de carboidratos.
Eles incluem:
- Feijões
- Lentilhas
- Ervilhas partidas
- Massa de trigo integral
- Flocos de ramos
- Farinha de aveia
- Framboesas
- Alcachofra
- Ervilhas verdes
- Chickpeas
- sementes de Chia
- Brócolos
Estas listas não são abrangentes. Para encontrar as melhores opções de carboidratos para a sua dieta, verifique a informação nutricional para os alimentos que normalmente come.
O carregamento de carboidratos é uma estratégia nutricional para aumentar o desempenho no exercício.
Um programa típico dura de um a seis dias antes de um evento ou competição atlética.
O carregamento de carboidratos envolve dois componentes principais: aumentar os carboidratos que você come e diminuir a quantidade que você exerce.
A ingestão de carboidratos pode variar entre 2,3-5,5 gramas por quilo (5-12 gramas por kg) de peso corporal por dia, mas os especialistas recomendam frequentemente uma gama mais restrita de 3,6-4,5 gramas por quilo (8-10 gramas por kg).
O carregamento de carboidratos pode melhorar o desempenho para exercícios com duração superior a 90 minutos, mas provavelmente é desnecessário para atividades de curta duração.
Esta estratégia pode não ser útil para você se você for recreacionalmente ativo, mas não um atleta ou competidor em eventos de longa duração.
Quando você carrega carburante, talvez seja melhor escolher alimentos familiares com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura. Você também pode precisar limitar o consumo de fibras durante esses dias.
Se você fizer um exercício de longa duração, você pode querer experimentar o carregamento de carbureto antes do seu próximo evento para ver se ele pode aumentar o seu desempenho.
