Muitos ostentam alegações de saúde impressionantes ou tentam promover a última tendência nutricional. Mas você pode se perguntar se esses cereais são tão saudáveis quanto eles afirmam ser.
Este artigo analisa detalhadamente os cereais de pequeno-almoço e os seus efeitos na saúde.
O que é cereal de pequeno-almoço?
Os cereais de pequeno-almoço são feitos de grãos processados e muitas vezes fortificados com vitaminas e minerais. É normalmente consumido com leite, iogurte, fruta ou nozes (1).
Aqui está como os cereais de pequeno-almoço são normalmente feitos:
- Processamento. Os grãos são normalmente processados em farinha fina e cozidos.
- A misturar. A farinha é então misturada com ingredientes como açúcar, cacau e água.
- Extrusão. Muitos cereais de pequeno-almoço são produzidos por extrusão, um processo de alta temperatura que utiliza uma máquina para moldar o cereal.
- Secagem. A seguir, o cereal é seco.
- A moldagem. Finalmente, o cereal é moldado em formas, tais como bolas, estrelas, loops ou rectângulos.
Os cereais de pequeno-almoço também podem ser soprados, em flocos ou desfiados – ou revestidos de chocolate ou gelados antes de serem secos.
Carregados com açúcar e carboidratos refinados
O açúcar adicionado pode muito bem ser o pior ingrediente da dieta moderna.
Contribui para várias doenças crónicas, e a maioria das pessoas está a comer demasiado (2, 3, 4).
A maior parte deste açúcar provém de alimentos processados – e os cereais de pequeno-almoço estão entre os alimentos processados mais populares e ricos em açúcares adicionados.
Na verdade, a maioria dos cereais enumera o açúcar como o segundo ou terceiro ingrediente.
Começar o dia com um cereal de pequeno-almoço com alto teor de açúcar irá aumentar os seus níveis de açúcar no sangue e insulina.
Algumas horas depois, o seu açúcar no sangue pode cair, e o seu corpo vai desejar outra refeição ou lanche com muito carboidrato – potencialmente criando um ciclo vicioso de comer em excesso (5).
O consumo excessivo de açúcar também pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e cancro (6, 7, 8).
Alegações de saúde enganosas
Os cereais de pequeno-almoço são comercializados como saudáveis.
Os cereais de pequeno-almoço são comercializados como saudáveis – com caixas com alegações de saúde como “baixo teor de gordura” e “grão inteiro”. No entanto, os seus primeiros ingredientes listados são muitas vezes grãos refinados e açúcar.
Pequenas quantidades de grãos inteiros não tornam estes produtos saudáveis.
No entanto, estudos mostram que estas alegações de saúde são uma forma eficaz de induzir as pessoas a acreditarem que estes produtos são mais saudáveis (9, 10).
Muitas vezes comercializados para crianças
Os fabricantes de alimentos visam especificamente as crianças.
As empresas usam cores vivas, personagens de desenhos animados e figuras de ação para atrair a atenção das crianças.
Sem surpresas, isso faz com que as crianças associem o café da manhã com entretenimento e diversão.
Isto também afecta as preferências gustativas. Estudos mostram que algumas crianças preferem o sabor dos alimentos que têm personagens de desenhos animados populares na embalagem (11, 12).
A exposição à comercialização de alimentos é mesmo considerada um factor de risco para a obesidade infantil e outras doenças relacionadas com a dieta (13).
Estes mesmos produtos também têm frequentemente alegações de saúde enganosas.
Enquanto as cores e desenhos animados tornam os produtos mais atraentes para as crianças, as alegações de saúde fazem com que os pais se sintam melhor ao comprar tais produtos para os seus filhos.
Selecção de tipos mais saudáveis
Se você optar por comer cereais ao café da manhã, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a selecionar uma opção mais saudável.
Limitar o açúcar
Tente escolher um cereal de pequeno-almoço com menos de 5 gramas de açúcar por porção. Leia o rótulo dos alimentos para saber qual a quantidade de açúcar que o produto contém.
Aponte para a fibra alta
Os cereais de pequeno-almoço que embalam pelo menos 3 gramas de fibra por porção são ideais. Comer fibra suficiente pode ter inúmeros benefícios para a saúde (14).
Preste atenção às porções
Os cereais de pequeno-almoço tendem a ser crocantes e saborosos, e pode ser muito fácil consumir um elevado número de calorias. Tente medir quanto está comendo, usando a informação do tamanho da porção na embalagem para orientação.
Leia a lista de ingredientes
Ignore as alegações de saúde na frente da caixa, certificando-se de verificar a lista de ingredientes. Os primeiros dois ou três ingredientes são os mais importantes, pois constituem a maior parte dos cereais.
No entanto, os fabricantes de alimentos podem usar truques para esconder a quantidade de açúcar em seus produtos.
Se o açúcar for listado várias vezes sob nomes diferentes – mesmo que não esteja nos primeiros lugares – o produto é provavelmente muito rico em açúcar.
Adicione um pouco de proteína
A proteína é o macronutriente mais recheado. Aumenta a plenitude e reduz o apetite.
Isto é provável porque a proteína altera os níveis de várias hormonas, tais como a hormona ghrelin da fome e uma hormona da plenitude chamada peptídeo YY (15, 16, 17, 18).
O iogurte grego ou um punhado de nozes ou sementes são boas escolhas para proteína extra.
Escolha os pequenos-almoços não processados
Se tiveres fome de manhã, devias tomar o pequeno-almoço. No entanto, é melhor escolher alimentos inteiros, com um único ingrediente.
Aqui estão algumas grandes escolhas:
- farinha de aveia com passas e nozes
- Iogurte grego com nozes e frutas fatiadas
- ovos mexidos com legumes
Os ovos inteiros são uma excelente escolha ao pequeno-almoço, porque são ricos em proteínas, gorduras saudáveis e nutrientes. Além disso, eles mantêm-no cheio durante muito tempo e podem até aumentar a perda de peso.
Um estudo realizado em adolescentes descobriu que um café da manhã com alto teor de proteína de ovos e carne magra aumentava a satisfação. Também reduziu os desejos e o lanche tardio (19).
Outros estudos observam que substituir um pequeno-almoço à base de cereais por ovos pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio nas próximas 36 horas – e a perder até 65% mais peso (20, 21).
Os cereais de pequeno-almoço são altamente processados, frequentemente embalados com adição de açúcar e hidratos de carbono refinados. As suas embalagens têm regularmente alegações de saúde enganosas.
Se você come cereais, leia a lista de ingredientes e aborde as alegações de saúde com cepticismo. Os melhores cereais são ricos em fibras e baixos em açúcar.
Dito isto, existem muitas opções de pequeno-almoço mais saudáveis. Alimentos integrais e com um único ingrediente – como mingau de aveia ou ovos – são uma excelente escolha.
Preparar um pequeno-almoço saudável a partir de alimentos inteiros não só é simples como começa o seu dia com muita nutrição.
