Ambos têm perfis nutricionais impressionantes e potenciais benefícios para a saúde, tais como a redução dos factores de risco de doenças cardíacas e a melhoria do controlo do açúcar no sangue (1).
Este artigo analisa as diferenças entre a clorela e a espirulina e avalia se uma é mais saudável.
Diferenças entre a clorela e a espirulina
A Chlorella e a spirulina são os suplementos de algas mais populares no mercado.
Embora ambos apresentem um perfil nutricional impressionante e benefícios para a saúde semelhantes, eles têm várias diferenças.
A clorela é mais elevada em gordura e calorias
A clorela e a espirulina fornecem um número de nutrientes.
Uma porção de 1 (28 gramas) destas algas contém o seguinte (2, 3):
| Chlorella | Spirulina | |
| Calorias | 115 calorias | 81 calorias |
| Proteína | 16 gramas | 16 gramas |
| Carboidratos | 7 gramas | 7 gramas |
| Gordura | 3 gramas | 2 gramas |
| Vitamina A | 287% do Valor Diário (DV) | 3% do DV |
| Riboflavina (B2) | 71% dos DV | 60% dos DV |
| Tiamina (B1) | 32% dos DV | 44% dos DV |
| Folate | 7% do DV | 7% do DV |
| Magnésio | 22% dos DV | 14% dos DV |
| Ferro de engomar | 202% dos DV | 44% dos DV |
| Fósforo | 25% do DV | 3% do DV |
| Zinco | 133% dos DV | 4% do DV |
| Cobre | 0% do DV | 85% dos DV |
Embora a sua composição em proteínas, carboidratos e gorduras seja muito semelhante, as suas diferenças nutricionais mais notáveis residem nos seus conteúdos calóricos, vitamínicos e minerais.
A clorela é maior em calorias, assim como os ácidos graxos ômega-3, provitamina A, riboflavina, magnésio, ferro e zinco.
A Spirulina é mais baixa em calorias mas ainda contém uma grande quantidade de riboflavina, tiamina, ferro e cobre.
A Chlorella contém níveis mais elevados de ácidos gordos ómega 3
A Chlorella e a spirulina contêm quantidades semelhantes de gordura, mas o tipo de gordura é muito diferente.
Ambas as algas são particularmente ricas em gorduras polinsaturadas, especialmente ácidos gordos ómega 3 (4, 5, 6, 7).
Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são gorduras polinsaturadas essenciais que são importantes para o crescimento celular e função cerebral adequada (8).
Eles são considerados essenciais porque o seu corpo é incapaz de os produzir. Portanto, você deve obtê-los de sua dieta (8).
A ingestão de gorduras polinsaturadas tem sido associada a um menor risco de doença cardíaca, particularmente quando substituídas por gorduras saturadas (9, 10, 11, 12).
Os ácidos gordos ómega 3, em particular, estão associados a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação, a melhoria da saúde óssea e um menor risco de doença cardíaca e de determinados cancros (13, 14, 15).
No entanto, você precisaria consumir grandes quantidades dessas algas para atender às suas necessidades diárias de ômega-3. As pessoas normalmente só consomem pequenas porções delas (16).
Enquanto ambas as formas de algas contêm vários tipos de gorduras polinsaturadas, um estudo que analisou o conteúdo em ácidos gordos destas algas revelou que a clorela contém mais ácidos gordos ómega 3, enquanto a espirulina é mais elevada em ácidos gordos ómega 6 (5, 17).
Apesar da clorela oferecer algumas gorduras ômega-3, os suplementos concentrados de óleo de algas são uma melhor opção para aqueles que procuram alternativas aos suplementos ômega-3 de origem animal.
A clorela é rica em antioxidantes
Além dos seus altos níveis de gordura polinsaturada, a clorela é muito rica em antioxidantes. São compostos que se ligam com os radicais livres do seu corpo para evitar danos às células e tecidos (18).
Um estudo de 6 semanas deu um suplemento de clorela às pessoas que fumavam cigarros.
Os participantes que receberam o suplemento tiveram um aumento de 44% nos níveis sanguíneos de vitamina C e um aumento de 16% nos níveis de vitamina E. Ambas as vitaminas têm propriedades antioxidantes (19).
Além disso, aqueles que receberam um suplemento de clorela também mostraram uma diminuição significativa dos danos no DNA (19).
A Spirulina pode ser mais elevada em proteínas
Civilizações tão antigas como os astecas usaram a spirulina como alimento (20).
Devido ao seu alto conteúdo de proteínas, a NASA tem usado a spirulina como um suplemento dietético para os seus astronautas durante missões espaciais. É também uma rica fonte de ferro, folato e beta-caroteno (20).
Embora a clorela e a espirulina contenham ambas grandes quantidades de proteínas, estudos indicam que algumas estirpes de espirulina podem conter até 10% mais proteínas do que a clorela (21, 22, 23, 24).
A proteína encontrada na spirulina é também muito bem absorvida pelo seu corpo (21).
Ambas podem beneficiar o controlo do açúcar no sangue
Numerosos estudos têm demonstrado que tanto a clorela como a espirulina podem beneficiar o controlo do açúcar no sangue.
Não se sabe exactamente como isto funciona, mas alguns estudos com animais indicam que a espirulina pode ajudar a aumentar a sensibilidade insulínica (25, 26).
A sensibilidade insulínica é uma medida de quão bem o seu corpo usa o açúcar no sangue para obter energia.
Além disso, vários estudos em humanos descobriram que a toma de suplementos de clorela pode aumentar o controlo do açúcar no sangue e a sensibilidade insulínica. Estes efeitos podem ser particularmente benéficos para aqueles com diabetes ou resistência à insulina (27, 28, 29, 30).
Ambos podem melhorar a saúde do coração.
Estudos demonstraram que a clorela e a espirulina têm o potencial de melhorar a saúde do coração, afectando a composição da gordura no sangue, a pressão arterial e o perfil do colesterol.
Em um estudo controlado de 4 semanas, 63 participantes que receberam 5 gramas de clorella diariamente apresentaram uma redução de 10% no total de triglicerídeos, em comparação com um grupo de placebo (30).
Além disso, esses participantes também experimentaram uma redução de 11% no colesterol LDL (mau) e um aumento de 4% no colesterol HDL (bom) (30).
Em outro estudo, pessoas com pressão arterial elevada que tomaram suplementos de clorella diariamente durante 12 semanas tiveram leituras de pressão arterial significativamente mais baixas, em comparação com o grupo placebo (31).
Tal como a clorela, a spirulina pode beneficiar o seu perfil de colesterol e pressão sanguínea.
Um estudo de 3 meses em 52 pessoas com colesterol alto descobriu que tomar 1 grama de spirulina por dia reduziu os triglicéridos em cerca de 16% e o colesterol LDL (mau) em cerca de 10% (32).
Num outro estudo, 36 participantes com tensão arterial elevada sofreram uma redução de 6-8% nos níveis de tensão arterial após tomarem 4,5 gramas de spirulina por dia durante 6 semanas (33).
Qual deles é mais saudável?
Ambas as formas de algas contêm grandes quantidades de nutrientes. No entanto, a clorela é mais elevada em ácidos gordos ómega 3, vitamina A, riboflavina, ferro, magnésio e zinco.
Embora a espirulina possa ser mais elevada em proteínas, alguns estudos sugerem que o conteúdo proteico na clorela é comparável (21, 23, 24).
Os altos níveis de gorduras polinsaturadas, antioxidantes e outras vitaminas presentes na clorela dão-lhe uma ligeira vantagem nutricional sobre a spirulina.
Além disso, grande parte da pesquisa sobre os benefícios da espirulina para a saúde tem sido limitada aos estudos com animais.
A pesquisa sobre a clorela é mais extensa. Inclui estudos animais e humanos, tornando a informação sobre a clorela mais fiável e aplicável às pessoas.
Como com outros suplementos, é melhor consultar o seu profissional de saúde antes de tomar spirulina ou clorella, especialmente em doses elevadas. Isto é particularmente importante porque eles podem interagir com certos medicamentos, tais como anticoagulantes (34, 35).
Além disso, os consumidores só devem comprar suplementos de marcas confiáveis para garantir a sua segurança.
A Chlorella e a spirulina são formas de algas altamente nutritivas e seguras para a maioria das pessoas.
Eles estão associados a muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução dos fatores de risco de doenças cardíacas e um melhor controle do açúcar no sangue.
Embora a clorela seja ligeiramente mais alta em alguns nutrientes, não se pode errar com nenhum dos dois.
