Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre ciclismo calórico.
O que é o Ciclismo Calórico?
O ciclismo de calorias, também chamado de mudança de calorias, é um estilo de dieta que lhe permite alternar entre períodos de baixas calorias e períodos de altas calorias.
Não há restrições alimentares ou diretrizes rígidas, apenas o número de calorias que você pode comer em determinados dias ou semanas.
Por esta razão, não é uma “dieta” no sentido convencional, mas sim uma forma de estruturar a sua ingestão alimentar semanal ou mensal.
As pesquisas sugerem que os benefícios do ciclo de calorias incluem maior perda de peso, melhor capacidade de manter uma dieta, menos fome e uma redução das adaptações hormonais e metabólicas negativas de uma dieta normal de perda de peso (1, 2, 3).
Além disso, o ciclismo de calorias pode ser feito da forma que melhor lhe convier.
Um dos melhores estudos até à data utilizou um ciclo de 14 dias. Os participantes fizeram 11 dias com uma dieta pobre em calorias, seguidos de 3 dias comendo mais calorias (chamado de “refeito”). Outros estudos estudaram dietas mais longas de 3-4 semanas com 1 semana de refeiçao (1, 2, 3).
Embora esta seja uma abordagem bastante nova, os caçadores-colectores provavelmente tinham um padrão alimentar semelhante há séculos atrás. Isto porque a comida nem sempre estava disponível nas mesmas quantidades todos os dias (4).
Houve períodos em que a comida era escassa, mas também outros em que era abundante, dependendo da época do ano e do sucesso da caça (4).
O ciclismo das calorias é um padrão alimentar em que a ingestão calórica é feita de forma cíclica, do dia-a-dia ou da semana para a semana.
A maioria das “dietas” convencionais falham
Para entender porque o ciclismo calórico é tão benéfico, você precisa entender porque as “dietas” convencionais falham a maior parte do tempo.
O facto é que a taxa de sucesso na perda de peso a longo prazo é extremamente baixa.
Uma análise dos estudos de perda de peso revelou que a maioria das pessoas recuperou cerca de 60% do peso perdido no prazo de 12 meses (5).
Após 5 anos, a maioria das pessoas terá provavelmente recuperado todo o peso perdido, enquanto cerca de 30% pesará mais do que o seu peso inicial (5).
Outro estudo descobriu que cerca de um terço dos diâmetros tinha recuperado todo o peso perdido 1 ano após a dieta, com apenas 28 dos 76 participantes mantendo o seu novo peso (6).
Porque perder peso e mantê-lo afastado é tão difícil, os governos e os principais pesquisadores em obesidade tentaram mudar o foco para a prevenção (7, 8, 9).
Muitos estudos destacam as adaptações metabólicas e os fatores psicológicos que fazem com que as dietas falhem a longo prazo.
Estudos mostram que a maioria dos diâmetros recuperam a maior parte do peso que inicialmente perdem, e muitas vezes acabam pesando ainda mais do que antes.
Adaptações metabólicas a dietas normais
As adaptações causadas pela dieta sugerem que o seu corpo o sente como um estado potencialmente perigoso.
Séculos atrás, um período de baixas calorias poderia equivaler a fome ou doença.
Para sobreviver, o cérebro enviaria vários sinais ao corpo para preservar a energia.
Ele faz isso através de numerosas mudanças biológicas, que são coletivamente conhecidas como “adaptações metabólicas”. Estas adaptações negativas incluem:
- Diminuição da testosterona: A testosterona é uma hormona chave para ambos os sexos, mas especialmente importante nos homens. Ela pode diminuir para níveis baixos durante a dieta (18, 19).
- Diminuição do gasto de energia em repouso: Isto mede o seu metabolismo ou o número de calorias que queima em repouso. Este declínio também é conhecido como termogénese adaptativa ou “modo de inanição”.
- Diminuição da hormona da tiróide: Esta hormona tem um papel fundamental no metabolismo. Os seus níveis diminuem frequentemente quando se faz dieta.
- Diminuição da actividade física: A actividade física, tanto consciente como subconsciente, tende a diminuir quando se faz dieta e pode ser um factor chave na obesidade e na recuperação do peso (24, 25, 26).
- Aumento do cortisol: Esta hormona do stress pode causar muitos problemas de saúde e ter um papel no ganho de gordura quando os níveis são constantemente elevados.
- Diminuição da leptina: Uma importante hormona da fome que é suposto dizer ao teu cérebro que estás cheio e parar de comer (30, 31).
- Aumento de ghrelin: Muitas vezes visto como o oposto de leptina, a ghrelin é produzida no tubo digestivo e sinaliza ao cérebro que você está com fome.
Estas adaptações são exatamente o oposto do que você precisa para uma perda de peso bem sucedida e duradoura.
Embora estas mudanças provavelmente também ocorram em algum grau com o ciclismo calórico, estudos sugerem que o efeito é muito menor.
Uma dieta típica de baixas calorias irá afectar negativamente a fome, as hormonas e o metabolismo. Estas alterações tornam muito difícil manter com sucesso a perda de peso a longo prazo.
As suas hormonas trabalham contra si
O seu corpo faz tudo ao seu alcance para abrandar a perda de peso, conservar energia e até recuperar o peso após uma dieta.
As alterações às hormonas reguladoras do peso têm um papel fundamental neste
Como um balançar, leptina diminui a fome, enquanto ghrelin a aumenta.
Em um estudo de 6 meses de perda de peso, os níveis de ghrelin aumentaram 24%. Outro estudo de acompanhamento de um fisiculturista muito magro encontrou um aumento de 40% nos níveis de grelina durante 6 meses.
Em um estudo, quando os participantes perderam 21% do seu peso corporal, os níveis de leptina diminuíram em mais de 70%. Outro estudo descobriu que 3 dias de alimentação com calorias mais elevadas aumentaram os níveis de leptina em 28% e o gasto de energia em 7% (31, 40).
Este é um benefício potencial do ciclismo calórico, uma vez que os períodos de maior caloria podem reduzir o ghrelin e aumentar a leptina.
Por exemplo, um estudo descobriu que 2 semanas de consumo de 29-45% mais calorias diminuíram os níveis de ghrelin em 18% (41).
Outro estudo comparou 3 meses em uma dieta rica em calorias com 3 meses em uma dieta pobre em calorias. Como esperado, houve um aumento de 20% em ghrelin para o grupo de dieta em comparação com uma redução de 17% para o grupo de alto teor calórico (42).
A dieta causa um aumento da hormona ghrelin da fome e uma diminuição da hormona leptina de plenitude. O ciclo da caloria pode ajudar reduzindo estas adaptações hormonais negativas.
Pesquisa de Apoio ao Ciclismo Calórico
Quando você corta calorias, vários estudos encontraram diminuições acentuadas no número de calorias que você queima por dia.
Como mostrado no gráfico abaixo, este estudo de 8 semanas encontrou quase uma redução de 250 calorias queimadas em repouso (20).
Outro estudo descobriu que uma dieta pobre em calorias durante 3 semanas diminuiu o metabolismo em mais de 100 calorias. No entanto, os participantes mudaram para uma dieta mais calórica na 4ª semana, e o seu metabolismo aumentou para níveis acima dos níveis iniciais (2).
Outros estudos encontraram reduções drásticas de até 500 calorias por dia na dieta. Isto é significativo para a manutenção do peso, pois teria de reduzir o consumo alimentar em 20-25% por dia só para manter o seu novo peso (43, 44).
Em relação à testosterona, uma dieta de 8 semanas e uma rotina de exercícios teve um efeito extremamente negativo, reduzindo os níveis em cerca de 60% (3).
Seguindo a dieta de 8 semanas, os participantes foram colocados em uma dieta de uma semana de alta caloria, que conseguiu elevar os níveis de testosterona de volta ao normal (3).
Finalmente, o estudo mais relevante utilizou uma dieta de 11 dias seguida de uma refeição de 3 dias com elevado teor calórico e comparou-a com uma dieta normal com restrição calórica contínua (1).
Apesar de lhes ter sido permitido comer o que quisessem durante 3 dias em cada período de 2 semanas, os participantes perderam mais peso e tiveram uma redução menor na taxa metabólica (1).
Pesquisas mostram que dias periódicos de altas calorias podem aumentar seu metabolismo e níveis hormonais e ajudar a perder peso com mais sucesso do que uma dieta típica.
Como implementar o Ciclismo Calórico
Não existem regras definitivas para a implementação do ciclismo calórico ou de períodos de maior caloria.
Fique com uma abordagem dietética que funciona e você gosta, então faça esses períodos de altas calorias de forma intermitente.
Você pode querer começar um período de maior caloria após 1-4 semanas, quando você notar mudanças físicas.
Estes podem incluir uma diminuição da energia, do desempenho no ginásio, do sono, do desejo sexual ou um planalto de perda de gordura.
As dietas tendem a correr suavemente durante a primeira semana ou duas, mas depois você sente uma queda notável na energia, no desempenho e na qualidade de vida.
É quando você pode querer adicionar um período de maior caloria. É melhor ouvir o seu corpo e dar-lhe alguns dias para se recuperar e reabastecer antes do próximo bloco de mini-dietas.
Algumas pessoas gostam de ter estes dias de maior caloria todas as semanas. Por exemplo, 5 dias com baixas calorias e 2 dias com altas calorias.
Outros gostam de fazer uma rotina e uma dieta rigorosa durante 2-4 semanas antes de adicionar em períodos ligeiramente mais longos de 5-7 dias de altas calorias.
Siga ou escolha uma dieta que você pode desfrutar e mantenha, em seguida, basta adicionar em refeições mais calóricas a cada 1-4 semanas, com base no feedback e resultados do seu próprio corpo.
Exemplo de Protocolos de Ciclismo Calórico
Não há nenhum ciclo definido com o qual você deva ficar.
Como você pode ver pelos estudos, algumas pessoas fazem dieta por 3 semanas e depois têm um período de 1 semana de altas calorias. Outras utilizam mini-ciclos, como 11 dias de alimentação e 3 dias de folga.
Além disso, algumas pessoas implementam refeições conforme necessário, enquanto outras cumprem um horário ou ciclo definido.
Aqui estão alguns protocolos de ciclismo calórico a considerar:
- Ciclo de fim-de-semana: 5 dias com uma dieta pobre em calorias, depois 2 dias com refeições altas em calorias.
- Mini ciclo: 11 dias em dieta pobre em calorias, seguidos de 3 dias em dieta rica em calorias.
- 3 ligado, 1 desligado: Uma dieta com 3 semanas de baixas calorias seguidas de 5-7 dias de refeições de alta caloria.
- Ciclo mensal: 4-5 semanas com uma dieta pobre em calorias, seguida de uma dieta mais longa de 10-14 dias com calorias mais altas.
Em dias de baixas calorias, reduza a ingestão em 500-1.000 calorias. Nos dias de maior teor calórico, coma cerca de 1.000 calorias a mais do que o seu nível de manutenção calculado.
Teste cada método e veja qual é o melhor para você. Se você não contar calorias, simplesmente aumente o tamanho da sua porção ou macros em cerca de um terço para as refeições.
Você pode tentar várias abordagens, incluindo dietas curtas de 5 dias com refeições de 2 dias ou dietas mais longas de 3-5 semanas com refeições de 1-2 semanas.
Combine o ciclo de calorias com exercício físico
Uma vez que o exercício desempenha um papel importante na saúde e na perda de peso, faz sentido adaptar as suas calorias ao seu nível de actividade (45, 46).
As diferentes exigências de exercício podem mudar drasticamente as suas necessidades calóricas para esse dia.
Portanto, faz sentido emparelhar as suas sessões de exercício mais longas e intensas com os dias de altas calorias. Por outro lado, guarde as sessões de exercícios mais leves ou os dias de descanso para os seus dias de baixas calorias.
Com o tempo, isto pode permitir-lhe perder gordura, mas ainda assim maximizar o desempenho quando é mais importante.
No entanto, não torne a sua rotina demasiado complexa. Se você apenas se exercita por saúde e perda de peso, você pode mantê-lo simples e seguir os protocolos de exemplo listados acima.
Basear seus dias de altas calorias e refeições em torno de blocos ou sessões de treinamento intenso, mas adapte seus períodos de baixas calorias em torno de um treinamento menos intenso ou menos prioritário.
O ciclismo ou a mudança de calorias é uma nova técnica que pode melhorar o sucesso da dieta.
Parece desempenhar um papel importante na protecção do seu metabolismo e hormonas, que podem muitas vezes despencar durante as dietas típicas de baixo teor calórico.
No entanto, apesar dos seus benefícios, não é uma forma mágica de perder peso.
Você ainda precisa se concentrar no básico, como conseguir um déficit calórico a longo prazo, comer saudável, se exercitar e obter proteína suficiente.
Uma vez que estes estejam no lugar, o ciclismo de calorias pode certamente ajudar a melhorar o sucesso a longo prazo.
