Os peixes contêm colesterol?
Para começar, a resposta é sim – todos os peixes contêm algum colesterol. Mas não deixe que isso o assuste. Diferentes tipos de frutos do mar contêm diferentes quantidades de colesterol, e muitos contêm gorduras que podem realmente ajudá-lo a gerir os seus níveis de colesterol.
Mas antes de entrarmos em que peixes têm que gorduras, vamos falar um pouco sobre o colesterol.
Compreender o colesterol…
O colesterol é uma substância gorda que é produzida pelo seu fígado e está presente em todas as suas células. Ajuda a processar a vitamina D, a decompor os alimentos e a produzir hormonas.
Existem dois tipos principais de colesterol: lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “mau”, e lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol “bom”. Você não quer níveis elevados de colesterol LDL porque ele pode se acumular nos vasos sanguíneos, bloquear o fluxo sanguíneo e causar coágulos sanguíneos. Esses problemas podem levar a problemas sérios como infarto do miocárdio ou derrame.
Entretanto, níveis altos de colesterol HDL são bons, pois o colesterol HDL ajuda a transportar o colesterol LDL para fora de suas artérias.
Os Institutos Nacionais de Saúde recomendaram anteriormente os seguintes níveis de colesterol saudável:
- Colesterol total: menos de 200 miligramas por decilitro (mg/dL)
- Colesterol LDL (“mau”): menos de 100 mg/dL
- Colesterol HDL (“bom”): 60 mg/dL ou mais
Essas diretrizes foram atualizadas em 2013 nos Estados Unidos, e a meta de colesterol LDL foi removida devido à insuficiência de evidências. A União Européia ainda usa metas de colesterol LDL.
Alimentos e níveis de colesterol
Os alimentos que você come afetam seus níveis de colesterol, assim como o quanto você se exercita, sua genética e seu peso. Quaisquer alimentos que contenham colesterol irão adicionar algum colesterol à sua corrente sanguínea, mas os principais culpados da dieta são as gorduras saturadas e as gorduras trans. Essas gorduras aumentam os níveis de LDL e diminuem os níveis de HDL. A American Heart Association sugere consumir menos de 7% das suas calorias a partir de gorduras saturadas e menos de 1% a partir de gorduras trans.
As gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, por outro lado, são consideradas gorduras “saudáveis”. Elas adicionam ao seu total de gorduras gramas mas não causam qualquer aumento nos níveis de colesterol LDL.
É bom comer peixe se você estiver observando o colesterol?
Se as mudanças na dieta fazem parte do seu plano geral para baixar os níveis de colesterol LDL, o peixe é uma boa opção. Embora todos os peixes contenham algum colesterol, muitos são ricos em ácidos gordos ómega 3. Estas são gorduras alimentares essenciais que podem realmente ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol, baixando os níveis de triglicéridos. Elas também podem ajudar a aumentar os seus níveis de HDL.
O seu corpo não pode fazer ácidos gordos essenciais ómega 3, por isso tem de os obter dos alimentos que come. Os ômega-3 são importantes para uma variedade de funções corporais e cerebrais e até se pensa que afetam o humor e a dor. Salmão, truta e atum, assim como nozes e linhaça, são todas boas fontes de ácidos gordos ómega 3.
Além disso, a maioria dos peixes é pobre em gorduras saturadas e trans, e muitos não contêm qualquer tipo de gorduras trans.
Dito tudo isso, pode estar a pensar no camarão, que contém 161 mg de colesterol numa porção de 3 onças. Se você tiver níveis altos de colesterol, seu médico pode aconselhá-lo a evitar o camarão. Se assim for, deve seguir as recomendações do seu médico. Mas tenha em mente que pesquisas mostraram que o aumento dos níveis de HDL do consumo de camarão pode superar o risco do aumento dos níveis de LDL.
Como é que os peixes se comparam?
Abaixo estão alguns peixes a considerar a inclusão na sua dieta. Cada porção é de 3 onças, e todas as estatísticas assumem uma preparação pobre em gordura, como o grelhar ou grelhar. A fritura profunda dos seus peixes acrescentaria definitivamente gordura e colesterol. Se saltear o peixe, use um óleo baixo em gordura saturada, como o óleo de abacate.
| Salmão, meias, cozido com calor seco, 3 oz. Colesterol: 52 mg Gordura saturada: 0,8 g Gordura trans: 0,02 g Gordura total: 4,7 g Destaques nutricionais: O salmão é uma grande fonte de ácidos gordos ómega 3, que ajudam a função cerebral, para além de equilibrar os níveis de colesterol e baixar a pressão sanguínea. | Camarão, cozido, 3 oz Colesterol: 161 mg Gordura saturada: 0,04 g Gordura trans: 0,02 g Gordura total: 0,24 g Destaques nutricionais: O camarão é um dos frutos do mar mais populares da América. É uma fonte saudável de proteína, fornecendo 20 gramas para cada 3 onças. A forma mais saudável de cozinhar camarão é cozinhando-o a vapor ou fervendo-o. | Tilápia, cozinhada com calor seco, 3 oz. Colesterol: 50 mg Gordura saturada: 0,8 g Gordura trans: 0,0 g Gordura total: 2,3 g Destaques nutricionais: A tilápia é acessível e fácil de preparar. É também uma boa fonte de cálcio, que apoia a saúde dos ossos e dos dentes. |
| Bacalhau, cozido com calor seco, 3 oz. Colesterol: 99 mg Gordura saturada: 0,3 g Gordura trans: 0,0 g Gordura total: 1,5 g Destaques nutricionais: O bacalhau é um peixe mais caro, mas aguenta-se bem em sopas e guisados. É uma boa fonte de magnésio, o que ajuda na estrutura óssea e na produção de energia. | Conservas de atum branco em água, 1 lata Colesterol: 72 mg Gordura saturada: 1,3 g Gordura trans: 0,0 g Gordura total: 5,1 g Destaques nutricionais: O atum enlatado é uma opção conveniente para um sanduíche ou uma caçarola. É uma excelente fonte de vitamina B-12 que dá energia. | Truta (espécie mista), cozida em lume seco, 3 oz. Colesterol: 63 mg Gordura saturada: 1,2 g Gordura trans: 0,0 g Gordura total: 7,2 g Destaques nutricionais: A truta é outra boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Ela também fornece fósforo, que ajuda os rins a filtrar os resíduos. |
Quantos peixes devo comer?
A Associação Americana do Coração recomenda que as pessoas comam peixe pelo menos duas vezes por semana. Eles sugerem uma porção de 3,5 onças, de preferência de peixe rico em ácidos gordos ómega 3 como o salmão, arenque ou truta.
Há alguma preocupação sobre as mulheres grávidas receberem demasiado mercúrio do peixe que comem. As mulheres grávidas devem limitar o consumo de atum a uma porção de 6 onças três vezes por mês, e limitar o bacalhau a seis porções por mês, de acordo com o Conselho Nacional de Defesa dos Recursos Naturais.
Todos os peixes contêm colesterol, mas podem fazer parte de uma dieta saudável para o coração. Curiosamente, há também evidências que sugerem que uma dieta baseada em plantas, excluindo os peixes, é benéfica para a gestão do risco de doenças crónicas. Para descobrir os melhores alimentos para ajudar a gerir a sua saúde e o colesterol, incluindo os peixes, fale com o seu médico. Eles podem dar-lhe orientações, ou podem encaminhá-lo para um dietista registado, que pode criar um plano de dieta só para si.
