Marcadores de saúde
Espermatozóides saudáveis são um factor importante na fertilidade masculina. Se está a tentar conceber, pode melhorar a qualidade do seu esperma, escolhendo os alimentos certos.
Os marcadores da saúde dos espermatozóides incluem:
- Contagem de espermatozóides. A concentração de espermatozóides em uma determinada amostra é um importante marcador da qualidade do esperma.
- Morfologia dos espermatozóides. O tamanho médio e a forma das células espermáticas de uma amostra é um indicador da fertilidade.
- Motilidade dos espermatozóides. A motilidade refere-se ao movimento. Os espermatozóides devem ser capazes de nadar para alcançar e fertilizar um óvulo.
- Volume do sémen. É necessário um volume mínimo de sémen para transportar os espermatozóides através do tracto reprodutivo feminino.
Continue lendo para descobrir quais nutrientes e alimentos promovem a saúde dos espermatozóides.
1. Zinco
Foi demonstrado que o zinco desempenha um papel na regulação da contagem e qualidade dos espermatozóides. Os homens que são inférteis tendem a ter níveis mais baixos de zinco do que os homens que são férteis.
Você pode aumentar a sua ingestão comendo:
- ostras
- carnes vermelhas e aves
- marisco, como o caranguejo e a lagosta
- cereais de pequeno-almoço fortificados
- nozes e feijões
- produtos de trigo integral
- laticínio
2. Folate
O folato é uma vitamina B que tem estado ligada à saúde dos espermatozóides. O folato baixo está associado ao DNA do esperma danificado, densidades mais baixas de esperma e contagens mais baixas de espermatozóides.
Você pode aumentar a sua ingestão comendo:
- vegetais verdes e de folhas, tais como espinafres, alface romana, couves-de-bruxelas e espargos
- frutas e sucos de frutas, especialmente laranjas e suco de laranja
- nozes, feijões e ervilhas
- cereais integrais
- cereais de pequeno-almoço fortificados
3. Vitamina B-12
A vitamina B-12 é um nutriente crítico para a saúde geral dos espermatozóides. A investigação demonstrou que melhora a motilidade do esperma, aumenta a contagem de espermatozóides e reduz os danos no DNA do esperma.
Você pode aumentar a sua ingestão comendo:
- peixes e frutos do mar, especialmente amêijoas
- carnes e aves, especialmente fígado
- produtos lácteos, tais como ovos e leite
- cereais de pequeno-almoço fortificados
- leveduras nutritivas
4. Vitamina C
A vitamina C é um antioxidante que desempenha um papel importante na fertilidade masculina. O aumento da ingestão de vitamina C mostrou melhorar a motilidade, contagem e morfologia dos espermatozóides.
Você pode aumentar a sua ingestão comendo:
- frutas cítricas e seus sucos
- pimentos doces
- outras frutas, tais como kiwi, morangos e melão
- outros legumes, tais como tomate, brócolos, couves de Bruxelas, couve, batata
- cereais de pequeno-almoço fortificados, lacticínios e outros produtos alimentares
5. Vitamina D
Os suplementos de vitamina D têm sido ligados ao aumento da testosterona e à melhoria da motilidade do esperma.
No entanto, outro estudo descobriu que os níveis baixos de vitamina D não são um factor de risco para a má qualidade dos espermatozóides. É necessária mais investigação para compreender verdadeiramente se a vitamina D tem um efeito.
Você pode aumentar a sua ingestão comendo:
- peixes gordos, tais como salmão, cavala e atum
- fígado de bovino
- queijo
- gemas dos ovos
- leite fortificado, iogurte e outros produtos alimentares
- cogumelos
6. Vitamina E
Juntamente com outros antioxidantes, a vitamina E pode ajudar a melhorar a qualidade dos espermatozóides. A vitamina E tem propriedades antioxidantes que protegem os espermatozóides dos danos causados pelo sémen.
Você pode aumentar a sua ingestão comendo:
- óleos de origem vegetal, como milho, açafroa, girassol e óleo de soja
- frutos de casca rija e sementes
- vegetais verdes, tais como brócolos e espinafres
- sucos fortificados, margarinas e outros produtos alimentícios
7. Coenzima Q10
Coenzima Q10, também conhecida como CoQ10, é um antioxidante que todas as células vivas precisam para funcionar. As pesquisas mostram que os suplementos de CoQ10 podem aumentar a qualidade do sémen em homens que são inférteis.
Você pode aumentar a sua ingestão comendo:
- Carnes e aves, especialmente carne de vaca e frango
- peixes, como o arenque e a truta
- óleos de origem vegetal, incluindo óleo de soja e de canola
- nozes e sementes, especialmente amendoins, sementes de girassol e pistácios
8. Ácido D-aspártico
O ácido D-aspártico é um aminoácido implicado na regulação das hormonas sexuais masculinas, tais como a testosterona. Algumas pesquisas mostraram que os suplementos de ácido D-aspártico sódico podem aumentar a concentração e a motilidade dos espermatozóides.
Você pode aumentar a sua ingestão comendo:
- carnes e aves
- ovos e produtos lácteos, incluindo leite magro, queijo e iogurte
- grãos, tais como farelo de aveia, arroz e massas fortificadas
- frutas frescas e secas
- cereais de pequeno-almoço fortificados
9. Ácidos graxos ômega-3
Os ômega-3 têm amplos benefícios para a saúde, incluindo contagem de espermatozóides, motilidade e morfologia melhoradas.
Você pode aumentar a sua ingestão comendo:
- peixes e mariscos, especialmente salmão, cavala, atum, arenque e sardinha
- nozes e sementes, incluindo sementes de chia, linhaça e nozes
- óleos de origem vegetal, tais como linhaça, soja e óleo de canola
- ovos fortificados, iogurte e bebidas
10. L-arginina
Um aminoácido, a L-arginina parece desempenhar vários papéis diferentes na fertilidade masculina. Dentro do corpo, ela se transforma em óxido nítrico, que promove a função do esperma.
Foi descoberto que suplementos de L-arginina aumentam a contagem de espermatozóides em coelhos em certas doses. No entanto, o mesmo estudo descobriu que uma dose muito alta de L-arginina diminuiu a motilidade do esperma. Você deve falar com seu médico sobre como a L-arginina pode afetá-lo antes de adicionar mais à sua dieta.
Você pode aumentar a sua ingestão comendo:
- carnes e aves, tais como lombo de porco, peru e frango.
- nozes e sementes, especialmente sementes de abóbora e amendoins
- feijões e lentilhas
- produtos lácteos
11. Sementes de feno-grego
O extracto de sementes de feno-grego pode aumentar os níveis de testosterona, que estão ligados à produção e saúde dos espermatozóides. Os resultados do estudo são, no entanto, variados.
Um estudo descobriu que o extracto de sementes de feno-grego só pode manter níveis saudáveis de testosterona. Os participantes tomaram 600 mg de extracto de sementes de feno-grego por dia durante 12 semanas.
12. Raiz de Ashwagandha
A raiz de Ashwagandha, ou comania somnifera, é um remédio herbal com propriedades antioxidantes. Algumas pesquisas recentes sugerem que a raiz de Ashwagandha pode melhorar a qualidade do sêmen.
Em um estudo, os participantes que tomaram 5 gramas de pó de raiz de Ashwagandha durante três meses experimentaram uma melhora significativa na qualidade do sêmen.
13. Raiz de maca
O Lepidium meyenii, mais conhecido como raiz de Maca, tem estado ligado à fertilidade masculina. No entanto, as evidências são mistas.
Maca não parece afectar os níveis de testosterona. Um estudo separado descobriu que a Maca teve um impacto positivo na concentração e motilidade dos espermatozóides, mas é necessária mais investigação para apoiar esta descoberta.
14. Raiz de Ginseng
Os suplementos de Ginseng podem melhorar vários factores relacionados com a saúde dos espermatozóides, incluindo a contagem e a motilidade. O ginsenósido, um ingrediente ativo do ginseng, pode estimular a produção de óxido nítrico, que está relacionado com a função do esperma.
Devia falar com o seu médico antes de consumir ginseng. Está associado a alterações na pressão sanguínea e outros efeitos secundários potencialmente nocivos.
15. Limitar o álcool e a soja
O consumo excessivo de álcool pode ter um impacto negativo na produção e qualidade do esperma. Se você bebe álcool, é importante fazê-lo com moderação.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, até duas bebidas por dia é considerado moderado para os homens.
A alta ingestão de soja também foi ligada à baixa contagem de espermatozóides. Você pode querer limitar a ingestão de alimentos à base de soja, como por exemplo:
- leite de soja
- molho de soja
- miso
- tempeh
- tofu
Fale com o seu médico
Outras mudanças no estilo de vida, como perder peso ou deixar de fumar, também podem ajudar a melhorar a saúde dos espermatozóides. Fale com o seu médico sobre o que pode fazer para aumentar as suas hipóteses de fazer espermatozóides saudáveis.
Se você e seu parceiro estão tendo problemas de concepção, seu médico ou especialista em fertilidade pode ajudá-lo a determinar o motivo. Eles também podem recomendar-lhe diferentes terapias para o ajudar a conceber.
