Como os alimentos ajudam a OA

A inflamação produz radicais livres, as moléculas danificadoras das células que se formam em resposta a toxinas e processos corporais naturais. O sinovium (a almofada entre as articulações do joelho) é tão propenso a danos radicais livres como a pele, os olhos ou qualquer outro tecido corporal.

Os antioxidantes protegem o corpo dos radicais livres. Pesquisas mais antigas da Academia Nacional de Ciências e Reumatologia Clínica mostraram que certos antioxidantes podem ajudar a prevenir a artrite, retardar a progressão da artrite e aliviar a dor. Estar com um peso saudável é um componente crítico para o controle do AIO dos joelhos.

A importância de perder peso

Evitar gordura corporal extra não tira apenas o peso dos joelhos. A gordura corporal é metabolicamente activa, por isso é capaz de produzir hormonas e produtos químicos que, na realidade, aumentam os níveis de inflamação.

Experimente estas estratégias de controlo de calorias:

  • Jantar dentro em vez de fora
  • Coma porções menores
  • Evite comprar alimentos com alto teor calórico
  • Encha metade do seu prato com produtos

Dica: Experimente comer sopas de baixo teor calórico como entrada para controlar a fome.

Vitamina C

O antioxidante vitamina C é necessário para o desenvolvimento da cartilagem. A falta de vitamina C pode levar ao enfraquecimento da cartilagem e ao aumento dos sintomas de OA.

Inclua estes itens no seu carrinho de compras:

  • frutas tropicais como papaia, goiaba e abacaxi
  • frutas cítricas, como laranjas e toranjas
  • cantaloupe
  • morangos
  • kiwi
  • framboesas
  • legumes cruciferos como couve-flor, brócolos e couve
  • pimentas
  • tomates

Vitamina D

A pesquisa é mista sobre a vitamina D, mas alguns estudos em Artrite e Reumatologia mostram que a vitamina D pode ajudar a prevenir a quebra da cartilagem e diminuir o risco de estreitamento do espaço articular.

Embora a absorção da luz solar antes da aplicação do protector solar seja a sua melhor fonte de vitamina D, também pode desfrutar destes alimentos ricos em vitamina D:

  • frutos do mar, como salmão selvagem, bacalhau, sardinha e camarão
  • leite fortificado
  • ovos

Procure outros alimentos fortificados com vitamina D ou cálcio, como por exemplo:

  • suco de laranja
  • cereais para pequeno-almoço
  • tofu
  • iogurte

Beta-caroteno

O betacaroteno é outro poderoso antioxidante que ajuda a destruir os radicais livres antes que estes possam causar danos excessivos nas articulações. O betacaroteno é fácil de identificar porque dá frutas e vegetais, como as cenouras, a sua cor laranja brilhante. Outras excelentes fontes incluem:

  • legumes cruciferos, tais como couves-de-bruxelas, couves-repolho, mostarda e acelga
  • verduras, como alface romana e espinafres
  • batatas doces
  • abóbora de inverno
  • cantaloupe
  • salsinha
  • alperces
  • folhas de hortelã-pimenta
  • tomates
  • espargos

Ácidos graxos ômega-3

As gorduras mais saudáveis para pessoas com AO ou outras doenças inflamatórias são os ácidos gordos ómega-3. Enquanto alguns alimentos aumentam os níveis de inflamação no organismo, os ômega-3 na verdade funcionam para diminuir a inflamação suprimindo a produção de citocinas e enzimas que quebram a cartilagem.

Os alimentos com maior quantidade de ácidos graxos ômega-3 são:

  • salmão, seja selvagem, fresco ou enlatado
  • arenque
  • cavala, mas não a cavala real
  • sardinhas
  • anchovas
  • truta arco-íris
  • Ostras do Pacífico
  • ovos fortificados com ômega-3
  • óleo de linhaça moído e óleo de linhaça
  • amêndoas

Bioflavonóides

Bioflavonóides como a quercetina e as antocianidinas são ambas formas de antioxidantes. Os efeitos anti-inflamatórios da quercetina podem ser semelhantes aos dos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), como a aspirina (Bayer) e o ibuprofeno (Advil, Midol). Boas fontes de quercetina incluem:

  • cebolas vermelhas, amarelas e brancas
  • couve-rábano
  • alhos-porós
  • tomates-cereja
  • brócolos
  • mirtilos
  • groselhas pretas
  • airelas
  • cacau em pó
  • chá verde
  • alperces
  • maçãs com pele

Especiarias

Algumas especiarias também têm efeitos anti-inflamatórios. Entre as mais promissoras estão o gengibre e o curcuma. Rale o gengibre fresco em batatas fritas ou molhos para salada, beba chá de gengibre e adicione o gengibre a muffins com alto teor de fibra e baixo teor de gordura.

O curcuma é uma especiaria amarelo-mostarda da Ásia que é o principal ingrediente do caril amarelo. Um estudo citado na revista Alternative Medicine Review mostrou que a curcumina pode ajudar na osteoartrose, suprimindo as substâncias químicas inflamatórias do corpo. A curcumina é um componente ativo importante do curcuma.

É claro que as melhores estratégias para manter os sintomas de OA do joelho à distância são:

  • emagrecer se tiveres peso a mais
  • colorir o seu prato com frutas e legumes
  • desfrutar de peixe, nozes e óleos saudáveis
  • manter seu corpo em movimento

Os teus joelhos – e a tua cintura – vão agradecer-te.