Este artigo explica se comer aveia crua é saudável.
O que é a aveia crua?
A aveia é um grão inteiro amplamente consumido.
Como o seu corpo não consegue digerir os grãos, eles devem ser processados, o que inclui (1):
- Separar o casco dos aveia
- Tratamento de calor e humidade
- Dimensionamento e categorização
- Flaking ou moagem
Os produtos finais são farelo de aveia, farinha de aveia, ou flocos de aveia (também conhecidos como aveia enrolada).
Um dos pratos favoritos do pequeno-almoço, os flocos de aveia podem ser apreciados cozinhados ou crus.
Isto significa que você pode fervê-los, como na preparação de papas de aveia ou papas de aveia, ou apreciá-los frios, como por exemplo, adicionando aveia crua aos batidos.
Dito isto, devido ao processo de aquecimento a que todos os grãos de aveia são submetidos para que sejam digeríveis, a aveia crua é tecnicamente cozinhada.
Altamente nutritivo
Embora a aveia seja mais famosa pelo seu conteúdo em fibras e proteínas vegetais, eles também embalam vários outros nutrientes (2).
Uma porção de 1 xícara (81 gramas) de aveia crua contém (3):
- Calorias: 307
- Carboidratos: 55 gramas
- Fibra: 8 gramas
- Proteína: 11 gramas
- Gordura: 5 gramas
- Magnésio: 27% do Valor Diário (DV)
- Selénio: 43% do DV
- Fósforo: 27% do DV
- Potássio: 6% do DV
- Zinco: 27% do DV
Além de ser rica em nutrientes como magnésio, selênio e fósforo, a aveia é embalada com fibra solúvel, um tipo de fibra dietética benéfica que forma uma substância semelhante a um gel quando digerida (4).
A principal variedade de fibra solúvel em aveia é a beta-glucan, responsável pela maioria dos benefícios para a saúde dos grãos (5).
A aveia também é rica em proteínas vegetais altamente absorvíveis e fornece mais deste nutriente do que muitos outros grãos.
Na verdade, as estruturas proteicas da aveia são semelhantes às das leguminosas, que são consideradas de alto valor nutricional (6).
Benefícios para a saúde da aveia
Como a aveia está repleta de muitos compostos promotores de saúde, eles proporcionam vários benefícios para a saúde (7, 8, 9).
Pode ajudar a baixar os níveis de colesterol
A aveia é rica na fibra solúvel beta-glucan, que demonstrou reduzir os níveis de colesterol em múltiplos estudos (10, 11, 12, 13, 14).
O beta-glucano actua formando um gel no intestino delgado. Este gel restringe a absorção do colesterol dietético e interfere na reabsorção dos sais biliares, que desempenham um papel essencial no metabolismo das gorduras (15, 16).
As pesquisas determinaram que doses diárias de pelo menos 3 gramas de beta-glucan de aveia podem reduzir os níveis de colesterol no sangue em 5-10% (10).
Além disso, um estudo com tubo de ensaio descobriu que a aveia crua liberta cerca de 26% do seu conteúdo de beta-glucano durante a digestão, em comparação com apenas 9% para a aveia cozinhada. Assim, eles podem afectar o metabolismo das gorduras e os níveis de colesterol em maior escala (11).
Podem promover o controle do açúcar no sangue
O controle da glicemia é vital para a saúde e especialmente importante para pessoas com diabetes tipo 2 ou para aquelas que têm dificuldades em produzir ou responder à insulina, uma hormona que regula os níveis de açúcar no sangue.
Beta-glucan tem demonstrado ajudar a controlar o açúcar no sangue devido à sua capacidade de formar uma substância semelhante a um gel no seu sistema digestivo.
A viscosidade diminui a velocidade a que o seu estômago esvazia o seu conteúdo e digere os hidratos de carbono, que está associado a níveis mais baixos de açúcar no sangue após uma refeição e à produção estabilizada de insulina (17, 18).
Uma revisão de 10 estudos em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que a ingestão diária de alimentos contendo pelo menos 4 gramas de beta-glucan por 30 gramas de carboidratos durante 12 semanas reduziu os níveis de açúcar no sangue em 46%, em comparação com o grupo de controle (19, 20).
Pode beneficiar a saúde do coração
A tensão arterial elevada é um factor de risco de doença cardíaca, que é uma das condições mais comuns e uma das principais causas de morte a nível mundial (9, 21).
Fibras solúveis como beta-glucanos em aveia têm sido associadas a efeitos de diminuição da pressão sanguínea (22).
Um estudo de 12 semanas em 110 pessoas com hipertensão arterial não tratada constatou que o consumo de 8 gramas de fibra solúvel de aveia por dia reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica (os números superior e inferior de uma leitura), em comparação com o grupo controle (23).
Da mesma forma, em um estudo de 6 semanas em 18 pessoas com níveis de pressão arterial elevados, aquelas que consumiam 5,5 gramas de beta-glucan por dia tiveram uma redução de 7,5 e 5,5 mm Hg na pressão arterial sistólica e diastólica, respectivamente, em comparação com um grupo controle (24).
Além disso, em um estudo de 4 semanas em 88 pessoas tomando medicamentos para hipertensão, 73% das que consumiam 3,25 gramas de fibra solúvel de aveia diariamente poderiam parar ou reduzir sua medicação, em comparação com 42% dos participantes do grupo controle (25).
Saudável para o seu intestino
Outro efeito na saúde atribuído à aveia é a sua capacidade de suportar um intestino saudável através do aumento do volume fecal (9).
Este efeito é devido à fibra insolúvel na aveia, que, ao contrário da fibra solúvel, não é solúvel em água e, portanto, não forma uma substância semelhante a um gel.
As bactérias em seu intestino não fermentam a fibra insolúvel na mesma extensão que fermentam a fibra solúvel, o que aumenta o tamanho de suas fezes.
Estima-se que a aveia aumenta o peso das fezes em 3,4 gramas por grama de fibra dietética consumida (26).
Pesquisas também revelaram que a ingestão diária de fibra de aveia pode ser uma abordagem útil e de baixo custo para tratar a constipação, que afeta cerca de 20% da população em geral (27).
Um estudo em pessoas com prisão de ventre descobriu que 59% dos participantes que consumiram fibra de aveia a partir de farelo de aveia poderiam parar de tomar laxantes (28).
A aveia crua contém naturalmente farelo de aveia, embora você também possa comprá-la por conta própria.
Pode promover a perda de peso
Uma maior ingestão de cereais integrais como a aveia está ligada a um menor risco de aumento de peso e obesidade (21).
Em parte, isto pode acontecer porque as fibras solúveis podem ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo (29).
O aumento da sensação de plenitude está ligado à redução da ingestão alimentar, uma vez que ajudam a suprimir o apetite (30, 31, 32).
Dois estudos determinaram que comer aveia aumenta a sensação de plenitude e suprime o desejo de comer durante quatro horas, em comparação com os cereais prontos para o pequeno-almoço. Estes efeitos foram atribuídos ao conteúdo beta-glucano da aveia (33, 34).
Assim, a aveia crua pode ajudar a manter ou a perder peso.
Possíveis desvantagens de comer aveia crua
Embora a aveia crua seja segura para comer, é recomendável molhá-la em água, suco, leite ou uma alternativa de leite não-lácteo para evitar alguns efeitos colaterais indesejados.
Comer aveia crua seca pode levá-los a acumular-se no seu estômago ou intestino, resultando em indigestão ou obstipação.
Além disso, a aveia crua contém o ácido fítico antinutriente, que se liga a minerais como ferro e zinco, o que dificulta a sua absorção pelo organismo. Isto pode levar a deficiências minerais ao longo do tempo, mas geralmente não é um problema se você fizer uma dieta bem balanceada em geral.
Além disso, mergulhar aveia crua em água reduz o efeito do ácido fítico na absorção de minerais. Para obter o maior benefício, mergulhe a sua aveia durante pelo menos 12 horas (35, 36, 37).
Como adicionar a aveia crua à sua dieta
A aveia crua é um ingrediente incrivelmente versátil.
Você pode adicioná-los como cobertura ao seu iogurte favorito ou misturá-los em um batido.
Uma forma fácil e nutritiva de apreciar a aveia crua é fazer aveia durante a noite deixando-a de molho no frigorífico em água ou leite.
Isto permite-lhes absorver o líquido, tornando-os facilmente digeríveis de manhã.
Para preparar a aveia para a noite, você vai precisar:
- 1 chávena (83 gramas) de aveia crua
- 1 chávena (240 ml) de água, iogurte ou um leite ou leite não lácteo à sua escolha
- 1 colher de chá de sementes de chia
- 1 colher de chá do seu adoçante preferido, como mel, xarope de ácer, açúcar ou um substituto do açúcar
- 1/2 xícara de frutas frescas, tais como banana ou fatias de maçã
Misture todos os ingredientes em um recipiente com tampa para evitar que a aveia seque e deixe-os no refrigerador durante a noite.
Se quiser, pode adicionar mais fruta fresca juntamente com frutos secos ou sementes pela manhã.
A aveia crua é nutritiva e segura para comer.
Como elas são altas na fibra solúvel beta-glucan, podem ajudar a perder peso e melhorar os níveis de açúcar no sangue, colesterol e saúde do coração e intestino.
Elas também são fáceis de adicionar à sua dieta. Lembre-se de os absorver primeiro para melhorar a digestibilidade e a absorção de nutrientes.
