Eles contêm inúmeros nutrientes importantes e podem proporcionar-lhe benefícios impressionantes para a saúde.
Os ovos crus têm todos os mesmos benefícios que os ovos cozidos.
No entanto, o consumo de ovos crus ou de alimentos que os contenham suscita preocupações quanto ao risco de infecção por Salmonella.
Além disso, a sua absorção de alguns nutrientes pode ser reduzida ou mesmo completamente bloqueada.
Ovos crus são nutritivos
Tal como os ovos cozidos, os ovos crus são extremamente nutritivos.
Eles são ricos em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais, antioxidantes protetores oculares e vários outros nutrientes.
Um ovo cru grande e inteiro (50 gramas) contém (1):
- Calorias: 72.
- Proteína: 6 gramas.
- Gordura: 5 gramas.
- Vitamina A: 9% da IDR.
- Vitamina B2 (Riboflavina): 13% da IDR.
- Vitamina B5 (Ácido Pantotênico): 8% da IDR.
- Vitamina B12 (Cobalamina): 7% da IDR.
- Selénio: 22% da IDR.
- Fósforo: 10% da IDR.
- Folato: 6% da IDR.
Além disso, um ovo cru contém 147 mg de colina, um nutriente essencial importante para o funcionamento saudável do cérebro. A colina também pode desempenhar um papel na saúde do coração (2, 3, 4).
Os ovos crus também são ricos em luteína e zeaxantina. Estes importantes antioxidantes protegem os seus olhos e podem reduzir o risco de doenças oculares relacionadas com a idade (5).
É importante notar que quase todos os nutrientes estão concentrados na gema. O branco é constituído principalmente por proteínas.
A proteína neles não é tão bem absorvida.
Os ovos são uma das melhores fontes de proteína na sua dieta.
Na verdade, os ovos contêm todos os 9 aminoácidos essenciais nas proporções certas. Por esta razão, eles são frequentemente referidos como uma fonte de proteína “completa”.
No entanto, comer os ovos crus pode diminuir a sua absorção destas proteínas de qualidade.
Um pequeno estudo comparou a absorção de proteína de ovos cozidos e crus em 5 pessoas (6).
O estudo descobriu que 90% das proteínas nos ovos cozidos foram absorvidas, mas apenas 50% nos ovos crus. Em outras palavras, a proteína nos ovos cozidos era 80% mais digerível.
Embora a proteína seja melhor absorvida pelos ovos cozidos, alguns outros nutrientes podem ser ligeiramente reduzidos pelo cozimento. Estes incluem a vitamina A, vitamina B5, fósforo e potássio.
Brancos de Ovo Cru Podem Bloquear a Absorção de Biotina
A biotina é uma vitamina B solúvel em água, também conhecida como vitamina B7.
Esta vitamina está envolvida na produção de glicose e ácidos gordos pelo seu corpo. Também é importante durante a gravidez (7).
Enquanto as gemas fornecem uma boa fonte dietética de biotina, as claras de ovo cru contêm uma proteína chamada avidina. A avidina liga-se à biotina no intestino delgado, impedindo a sua absorção (8, 9, 10).
Como o calor destrói a avidina, isto não é um problema quando o ovo foi cozinhado.
Em qualquer caso, mesmo que você coma ovos crus, é altamente improvável que isso leve a uma deficiência real de biotina. Para que isso aconteça, você precisaria consumir ovos crus em grandes quantidades – pelo menos uma dúzia por dia durante um longo período de tempo (11).
Ovos crus podem ser contaminados por bactérias
Ovos crus e mal cozidos podem conter Salmonella, um tipo de bactéria nociva (12).
Esta bactéria pode ser encontrada nas cascas dos ovos, mas também dentro dos ovos (13).
O consumo de ovos contaminados pode causar intoxicação alimentar.
Os sintomas de intoxicação alimentar incluem cólicas de estômago, diarreia, náuseas, febre e dor de cabeça. Estes sintomas aparecem geralmente 6 a 48 horas após a ingestão e podem durar 3 a 7 dias (14).
Felizmente, o risco de um ovo ser contaminado é muito baixo. Um estudo encontrou apenas 1 de cada 30.000 ovos produzidos nos EUA está contaminado (15).
No entanto, entre os anos 70 e 90, as cascas de ovos contaminados foram a fonte mais comum de infecção por Salmonella (16, 17, 18).
Desde então, algumas melhorias foram feitas no processamento de ovos, levando a menos casos e surtos de Salmonella.
Estas alterações incluem a pasteurização. Este processo utiliza o tratamento térmico para reduzir o número de bactérias e outros microrganismos nos alimentos (19).
O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) considera seguro utilizar ovos crus se estes forem pasteurizados.
A infecção bacteriana é mais perigosa para certas pessoas
A infecção por Salmonella é mais preocupante em certas populações. Em algumas pessoas, pode ter consequências graves ou mesmo fatais.
Estes incluem (20):
- Bebés e crianças pequenas: O grupo etário mais novo é mais susceptível a infecções devido a sistemas imunitários imaturos.
- Mulheres grávidas: Em casos raros, a Salmonella pode causar cãibras no útero de mulheres grávidas que podem levar ao parto prematuro ou natimorto (21).
- Idosos: Pessoas com mais de 65 anos são mais propensas a morrer de infecções de origem alimentar. Os factores que contribuem para isso incluem a desnutrição e alterações no sistema digestivo relacionadas com a idade (22).
- Indivíduos imunodeprimidos: O sistema imunitário é mais fraco e mais vulnerável a infecções em pessoas com doenças crónicas. Pessoas com diabetes, HIV e tumores malignos estão entre aqueles que não devem comer ovos crus (23).
Estes grupos devem evitar comer ovos crus e alimentos que os contenham. Os alimentos caseiros que muitas vezes os contêm incluem maionese, gelados de bolo e sorvetes.
Como Minimizar o Risco de Infecção Bacteriana
Não é possível eliminar completamente o risco de infecção por comer ovos crus. No entanto, existem formas de o reduzir (24).
Aqui estão algumas dicas eficazes:
- Compre ovos pasteurizados e ovoprodutos, que estão disponíveis em alguns supermercados.
- Compre somente ovos guardados na seção de alimentos refrigerados da mercearia.
- Mantenha os ovos refrigerados em sua casa. Armazená-los à temperatura ambiente pode induzir o rápido crescimento de bactérias nocivas.
- Não compre ou consuma ovos depois de sua data de validade.
- Livre-se de ovos rachados ou sujos.
No entanto, a única maneira segura de eliminar o risco é cozinhar bem os seus ovos.
Contudo, a absorção de proteínas é menor a partir dos ovos crus, e a absorção de biotina pode ser evitada.
O mais preocupante é o pequeno risco de ovos crus contaminados com bactérias que levam à infecção por Salmonella. A compra de ovos pasteurizados irá diminuir o risco de infecção.
Se comer ovos crus vale a pena o risco é algo que você precisa decidir por si mesmo.
Basta lembrar que crianças muito pequenas, mulheres grávidas, idosos e indivíduos com sistemas imunitários fracos não devem comê-los.
