A corrida também está ligada a muitos benefícios para a saúde, e é um dos melhores tipos de exercício para ajudar a perder peso.
Este artigo explica como correr pode ajudá-lo a livrar-se de quilos indesejados.
Existem Muitos Tipos de Corrida
Existem muitos estilos diferentes de corrida, cada um com o seu propósito e benefícios únicos.
Estes são os tipos mais populares:
- Corridas de base: O que a maioria das pessoas chamaria uma corrida normal. São percursos de curta a média distância, feitos ao seu ritmo natural, de cerca de 10 km.
- Longo prazo: Versões mais longas de pistas de base feitas ao mesmo ritmo, mas a uma distância maior de cerca de 15 a 20 km. Ajudam a melhorar a sua condição física e resistência geral.
- Corridas de intervalo: Corridas curtas e intensas repetidas várias vezes com pausas curtas no meio. Por exemplo, 5 corridas de 5 x 0,5 milhas com 1/4 milha (400 metros) de corrida leve entre cada intervalo. Estas corridas treinam a sua potência e velocidade de corrida.
- A montanha repete-se: Semelhante às corridas intervaladas, mas feitas a subir. Por exemplo, 10 x 1 minuto de repetição de colina. Eles treinam a sua potência e velocidade enquanto melhora a sua resistência.
- A recuperação corre: Corridas lentas feitas após corridas mais duras como repetições em colinas para adicionar distância extra à sua corrida geral. Por exemplo, uma corrida de 4 minutos a um ritmo confortável depois de uma corrida mais dura.
- Corridas de progressão: Estas corridas imitam corridas ao estilo competição, começando devagar e terminando a um ritmo mais rápido. Elas aumentam a resistência, a velocidade e reduzem a fadiga. Por exemplo, 5 milhas (8 km) a um ritmo natural, depois 1 milha (1,5 km) a um ritmo rápido.
Queima mais calorias do que a maioria dos exercícios
Perder peso requer que você queime mais calorias do que você consome, e o exercício pode ajudá-lo a fazer isso.
Correr é uma ótima opção, pois queima mais calorias do que a maioria dos outros tipos de exercícios, pois requer muitos músculos diferentes para trabalharem juntos (2).
Em particular, o treino de alta intensidade em intervalos (HIIT) envolvendo corrida queima mais calorias por minuto, usando vários músculos na sua potência máxima.
A diferença entre as calorias queimadas pela corrida e por outros exercícios é suportada pela pesquisa.
Por exemplo, um estudo com 12 homens e 12 mulheres comparou quantas calorias mais correndo 1 milha (1.600 metros) queimaram do que caminhando a mesma distância tanto em uma esteira quanto em uma pista.
Os resultados mostraram que, em média, correr 1 milha na esteira queimou 33 calorias a mais do que caminhar, e correr 1 milha na pista queimou 35 calorias a mais do que caminhar (3).
33-35 calorias pode não parecer uma grande diferença no início, mas em uma corrida de 10 milhas, isto pode equivaler a queimar mais 330-350 calorias do que caminhar na mesma distância.
Um relatório da Universidade de Harvard comparou as calorias queimadas durante 30 minutos por pessoas com três pesos diferentes e encontrou resultados semelhantes.
Especificamente, descobriram que uma pessoa de 70 kg (155 libras) poderia queimar 372 calorias em 30 minutos correndo a um ritmo moderado de 10 km por hora.
São tantas calorias quanto as que são queimadas durante a natação vigorosa e as artes marciais, e até mais do que as queimadas durante um jogo de basquetebol de 30 minutos (4).
A corrida de alta intensidade continua a queimar calorias após o exercício
Fazer qualquer exercício regularmente vai ajudá-lo a perder peso, mas apenas alguns tipos de exercício vão continuar a queimar calorias mesmo depois de terminar o exercício.
Os tipos de corrida de alta intensidade como as repetições em colinas e intervalos podem continuar a queimar calorias até 48 horas depois do treino (5).
Estes exercícios usam muitos músculos e precisam de mais energia para se recuperarem. Isto é frequentemente rotulado como o “efeito pós-combustão” entre a comunidade de fitness.
Vários estudos descobriram que o “efeito pós-calórico” pode ajudar a queimar significativamente mais calorias ao longo do tempo (6, 7).
Em um estudo, 10 homens pedalaram durante 45 minutos a um ritmo intenso para calcular quantas calorias queimaram após o treino e por quanto tempo.
O participante médio queimou 519 calorias durante o treino e 190 calorias extras durante as 14 horas seguintes ao treino (7).
Embora o exemplo acima use o ciclismo como exemplo, o “efeito pós-combustão” também se aplica à corrida de alta intensidade. O ciclismo é simplesmente uma forma conveniente de medir as calorias queimadas em um estudo laboratorial controlado.
Corrida de Alta Intensidade Suprime o Apetite e Ajuda-o a Comer Menos
Muitas pessoas tentam reduzir o consumo calórico comendo menos alimentos ou mudando os alimentos que consomem.
Infelizmente, estas estratégias podem, por vezes, apenas aumentar a fome e fazer da perda de peso um desafio.
Vários estudos descobriram que a corrida de alta intensidade pode combater esta luta reduzindo o apetite após um treino (8, 9).
Os processos exactos em torno desta resposta não são claros, mas uma forma de correr de alta intensidade pode reduzir o apetite é suprimindo os níveis da hormona ghrelin da fome e produzindo mais hormonas de saciedade como o peptídeo YY (PYYY).
Um estudo em 11 homens descobriu que correr durante 60 minutos ou treinar força durante 90 minutos reduziu os níveis de ghrelin, em comparação com a ausência de exercício. Apenas a corrida aumentou a produção de PYY (8).
Outro estudo com nove homens comparou o efeito de 60 minutos de corrida e nenhum exercício sobre a produção de ghrelin. Eles descobriram que correr baixou os níveis de ghrelin durante três a nove horas em comparação com nenhum exercício (9).
A corrida de moderada a alta intensidade tem como alvo a gordura do ventre nociva
Carregar excesso de gordura na barriga é extremamente mau para a sua saúde.
Muitos estudos mostram uma ligação entre a gordura do ventre e um aumento do risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e muitas outras doenças (10, 11).
Estudos descobriram que o exercício aeróbico moderado a alto como a corrida pode reduzir a gordura da barriga, mesmo sem mudar a dieta (12, 13, 14).
Uma análise de 15 estudos e 852 participantes constatou que o exercício aeróbico reduziu a gordura da barriga sem qualquer mudança na dieta. No entanto, o treino de intensidade moderada a elevada foi mais eficaz na redução da gordura do ventre (14).
Outro estudo realizado com 27 mulheres de meia-idade constatou que a corrida de alta intensidade reduziu consideravelmente a gordura do ventre, em comparação com a caminhada/corrida de baixa intensidade ou a ausência de exercício (15).
Finalmente, um estudo com 45 mulheres saudáveis mas inactivas descobriu que o exercício em intervalos de alta intensidade três vezes por semana reduziu significativamente a gordura corporal e a gordura do ventre, em comparação com o exercício a ritmo constante ou sem exercício (16).
Correr tem muitos outros benefícios para a saúde
Para além da perda de peso, a corrida tem estado ligada a muitos outros benefícios para a saúde.
Alguns problemas de saúde específicos que a corrida pode ajudar a prevenir ou aliviar incluem:
- Doença cardíaca: Um estudo de 15 anos com mais de 50.000 participantes descobriu que correr pelo menos cinco a dez minutos por dia, mesmo a baixa velocidade, reduziu o risco de doenças cardíacas até 45% (17).
- Açúcar no sangue: Correr pode baixar o açúcar no sangue, tornando as células musculares mais sensíveis à insulina. Isto ajuda o açúcar a mover-se para as células musculares para armazenamento (18, 19).
- Cataratas: Um estudo descobriu que caminhar em ritmo moderado e correr vigorosamente reduziu o risco de cataratas, com mais exercício resultando diretamente em um risco menor (20).
- Cai: Correr pode reduzir o risco de cair entre os idosos. As pesquisas mostram que os participantes idosos que correm têm menos probabilidade de cair porque os músculos das pernas são mais responsivos (21).
- Danos nos joelhos: Um mito comum é que correr é mau para os joelhos. Uma análise de 28 estudos refutou este equívoco, encontrando fortes evidências que ligam a atividade física com tecidos mais fortes do joelho e joelhos mais saudáveis (22).
- Dor de joelho: A corrida também pode ajudar a reduzir a dor no joelho. Um estudo dos participantes com uma idade média de 64 anos descobriu que a corrida não estava ligada a dor no joelho ou artrite. Em vez disso, os participantes que correram mais realmente tinham menos dor no joelho (23).
Como Começar
Há muitos itens disponíveis para correr, mas a maioria dos iniciantes pode passar no mínimo.
Isto inclui bons sapatos de corrida, um top confortável, uma garrafa de água e calções de corrida, collants ou calças confortáveis.
É altamente recomendado que as mulheres usem um sutiã desportivo enquanto correm para reduzir a dor. O equipamento reflector também é altamente recomendado se planeia fazer a sua corrida durante a madrugada ou à noite. Isto irá ajudar a prevenir qualquer acidente.
Aqui estão algumas noções básicas que você deve saber antes de começar um treino de corrida:
- Frequência: Para começar, aponte para 3 a 4 dias de corrida por semana. Isto permite um tempo de recuperação suficiente entre os treinos.
- Aqueça-se: Antes de cada treino de corrida, é importante aquecer e esticar para preparar o seu corpo para a corrida. Comece por se esticar, seguido de 5 minutos de caminhada a um ritmo fácil. Em seguida, avance lentamente para uma caminhada de potência.
- Esfriar: No final da corrida, certifique-se de arrefecer com 5 minutos de caminhada, diminuindo gradualmente a velocidade à medida que avança.
- Tempo total: Apontar durante cerca de 30 minutos no total. Isto inclui 5 minutos para um aquecimento, 5 minutos para um arrefecimento e 20 minutos de corrida/caminhada no meio.
Exemplo de plano de execução
Se você gostaria de desfrutar dos benefícios de correr, aqui está um plano de um mês para você começar.
O plano de um principiante começa com a alternância entre correr e andar, aumentando os minutos gastos a correr todas as semanas.
Faça cada conjunto de atividades de 3 a 4 dias por semana.
Semana Um
- 5 minutos de aquecimento
- 1 minuto correndo ao seu ritmo natural, e depois 2 minutos de caminhada em ritmo moderado – repita 7 vezes
- 5 minutos de arrefecimento
Semana Dois
- 5 minutos de aquecimento
- 2 minutos correndo ao seu ritmo natural, e depois 2 minutos de caminhada em ritmo moderado – repetir 5 vezes
- 5 minutos de arrefecimento
Terceira Semana
- 5 minutos de aquecimento
- 3 minutos correndo ao seu ritmo natural, e depois 2 minutos de caminhada moderada – repetir 4 vezes
- 5 minutos de arrefecimento
Semana Quatro
- 5 minutos de aquecimento
- 4 minutos correndo ao seu ritmo natural, e depois 2 minutos de caminhada moderada – repetir 3 vezes
- 5 minutos de arrefecimento
Após o fim do mês, tente progredir correndo por mais tempo ao seu ritmo natural ou andando menos entre cada corrida. Tente adicionar diferentes estilos de corrida à medida que se sente mais confortável.
Se você não está acostumado a fazer exercício regularmente ou tem alguma condição médica preexistente que possa ser afetada pelo exercício, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Como se manter motivado
Manter-se fiel a um plano de corrida dedicado pode ajudá-lo a alcançar o sucesso a longo prazo com os seus objectivos de perda de peso.
O truque para se manter motivado é mantê-lo divertido para que você não se sinta tentado a arranjar desculpas para evitar o treino.
Mantenha seus treinos interessantes mudando seu percurso de corrida a cada poucas semanas ou adicionando em diferentes tipos de corrida, como intervalos ou repetições em colinas.
Correr com um amigo que desafia você pode mantê-lo responsável e oferece segurança extra se você correr durante as primeiras ou últimas horas do dia.
Se você achar difícil se motivar de manhã cedo, tente colocar o equipamento de corrida na noite anterior para economizar o esforço pela manhã.
Inscrever-se em maratonas ou outras competições quando estiver confortável também pode proporcionar-lhe motivação extra para correr e mantê-lo concentrado.
A corrida é uma excelente forma de exercício para a perda de peso.
Queima muitas calorias, pode ajudá-lo a continuar a queimar calorias muito depois de um treino, pode ajudar a suprimir o apetite e tem como alvo a gordura prejudicial da barriga.
Além disso, correr tem muitos outros benefícios para a sua saúde e é simples de começar.
Ao contrário de muitos outros tipos de exercício, correr requer pouco equipamento, pode ser feito em qualquer lugar e há muitas maneiras de manter as coisas interessantes.
Se você acha difícil se motivar para correr, tente encontrar um parceiro que corra ou mudar as rotinas com frequência para adicionar variedade ao seu treino.
