Este artigo analisa detalhadamente os efeitos da creatina sobre a força, o poder e a massa muscular.
A creatina aumenta a produção de energia
O trifosfato de adenosina (ATP) é a forma mais básica de energia nas células do seu corpo. Desempenha um papel fundamental no metabolismo e na função muscular.
Infelizmente, você só pode armazenar ATP suficiente para 8-10 segundos de exercício de alta intensidade. Depois disso, seu corpo deve produzir um novo ATP para atender às exigências da atividade (4).
A realização de exercícios de intensidade máxima requer mais ATP por segundo do que o seu corpo pode produzir (5).
Esta é uma das razões pelas quais você só pode correr a toda velocidade por alguns segundos. A energia ATP do seu corpo simplesmente se esgota.
Os suplementos de creatina aumentam as reservas de fosfocreatina do seu corpo, que é usada para produzir novo ATP durante o exercício de alta intensidade (5).
Na verdade, apenas uma carga de creatina de 6 dias seguida de uma dose de manutenção de 2 gramas/dia pode elevar drasticamente as suas reservas musculares, como mostra o gráfico abaixo (5, 6).
A creatina extra nos seus músculos pode então ser usada para a produção de ATP, fornecendo uma pequena quantidade de energia extra antes que a fadiga se instale.
A Creatina Tem Outros Benefícios para a Função Muscular
Além do papel da creatina na produção de energia ATP, ela também pode melhorar a função das células musculares de outras formas (7).
Um exemplo é um aumento no conteúdo de água das células musculares, que é conhecido como volumização ou inchaço celular (8).
Pode também aumentar o IGF-1, uma hormona chave para o crescimento muscular (9).
Estas mudanças desencadeiam vários processos que levam à formação de novas proteínas, criando posteriormente nova massa muscular (7, 10).
A creatina também pode ajudar a reduzir a ruptura muscular e reter músculo durante o exercício. Isto pode resultar numa maior quantidade de músculo a longo prazo (11).
Outro benefício a longo prazo da creatina é a capacidade de realizar mais exercícios ou repetições e levantar pesos mais pesados por sessão de treino (12).
Embora isso possa não fazer diferença em uma semana, a quantidade total de peso levantado é um fator chave no crescimento muscular a longo prazo (12).
O gráfico abaixo demonstra as mudanças de tamanho dos diferentes tipos de fibras musculares após a suplementação de creatina (13).
A Creatina Aumenta a Força e o Poder
A energia ATP é a principal fonte de combustível para o exercício de alta intensidade.
Como a creatina pode aumentar os níveis de fosfocreatina e, portanto, aumentar a produção de energia ATP, ela é um dos poucos suplementos repetidamente comprovados para aumentar a força e a potência (14).
Um estudo de 4 semanas encontrou uma melhoria de 17% nos sprints de ciclismo, um aumento de 18 lb (8-kg) na prensa de bancada 1-rep máxima e 20% maior carga de trabalho com um peso menor (3).
Como você pode ver no gráfico abaixo, 10 semanas tomando suplementos de creatina também aumentaram drasticamente o poder meio-squat (15) .
Outro estudo avaliou tanto os marcadores de potência de saída do ginásio como os de fitness.
Após 9 semanas tomando creatina, os jogadores de futebol universitário da Divisão 1 testemunharam as seguintes melhorias no desempenho (16):
- Prensa de bancada (1 representante no máximo): aumento de 5,2%.
- Potência limpa (1 representante no máximo): aumento de 3,8%.
- Agachamento (1 representante no máximo): aumento de 8,7%.
- Pico de potência anaeróbica de alta intensidade: aumento de 19,6%.
- Capacidade anaeróbica de alta intensidade: aumento de 18,4%.
A maioria dos estudos sobre a creatina encontrou efeitos positivos. Uma grande revisão encontrou uma melhoria média de 5% em força e potência (17).
A creatina melhora numerosos aspectos da força e do poder. O aumento médio pode ser de cerca de 5%.
A creatina ajuda a ganhar músculo
Existem apenas alguns suplementos legais que podem adicionar directamente massa muscular quando combinados com exercício (14).
Destes, a creatina é o mais eficaz e tem o maior apoio científico (1, 14).
Uma revisão de 250 estudos comparou os suplementos de construção muscular mais populares, como mostra o gráfico abaixo. A creatina proporcionou o maior benefício de todos eles (14).
Um estudo de 8 semanas descobriu que a creatina aumentava a massa muscular quando adicionada a um regime de exercícios. A força na prensa de bancada foi melhorada, juntamente com uma redução na miostatina, que é uma proteína que inibe o crescimento das células musculares (18).
Além disso, a creatina tem benefícios tanto para os principiantes como para os halterofilistas mais avançados.
Um estudo entre atletas bem treinados descobriu que a creatina adicionou 5,7 lbs (2,6 kg) de massa muscular, 24 lbs (11 kg) ao bíceps e 70 lbs (32 kg) ao prensa-pernas (1 representante no máximo) (19).
Pesquisas mostram que os suplementos de creatina também podem ajudar as mulheres a tonificar ou aumentar a força. Um estudo em mulheres encontrou um aumento 60% maior na massa magra em comparação com um grupo que só treinou força (20).
Além disso, uma revisão de mais de 150 estudos relatou um aumento médio de 2,2% na massa corporal magra e uma diminuição de 3,2% na gordura corporal para aqueles que tomam creatina (21).
Como Tomar Creatina para obter o Máximo de Ganhos
A creatina vem em várias formas diferentes. Embora as versões mais recentes da creatina apresentem resultados benéficos, não são mais eficazes do que a creatina mono-hidratada (1, 22).
Até que mais pesquisas tenham sido realizadas sobre estas novas versões, a creatina mono-hidratada é provavelmente a opção mais eficaz e mais barata disponível.
A maioria dos estudos utiliza uma estratégia de alta dose de carga, que pode elevar rapidamente o seu conteúdo de creatina muscular. Embora isto não seja necessário, irá ajudá-lo a colher os benefícios da creatina após apenas alguns dias (1).
Para carregar com creatina, tome quatro porções de 5 gramas ao longo do dia durante cerca de 5-7 dias. Depois disso, tome 3-5 gramas por dia para manter as suas reservas de creatina muscular (1).
Os benefícios que você recebe da creatina também dependem das suas atuais reservas de creatina muscular. O gráfico abaixo mostra os vários níveis de pré e pós-suplemento em 16 pessoas (23).
Aqueles que já têm grandes reservas de creatina podem receber menos ou benefícios insignificantes com os suplementos extra. No entanto, aqueles com baixos estoques de creatina podem ver grandes melhorias (1).
Pequenas quantidades de creatina também podem ser obtidas de alimentos, tais como carne vermelha. Isto sugere que os vegetarianos ou qualquer pessoa que coma apenas pequenas quantidades de carne podem receber benefícios ainda maiores (23).
Embora a suplementação com creatina a longo prazo seja segura para indivíduos saudáveis, ela pode não ser adequada para aqueles com problemas renais ou outras doenças relacionadas (22).
Você deve tomar creatina?
Como na maioria dos suplementos, as pesquisas mostram que uma pequena porcentagem de pessoas não recebe nenhum benefício com o uso de creatina.
Pode ser mais benéfico para vegetarianos, veganos e aqueles que não consomem muita proteína animal.
E embora a creatina seja o suplemento de exercício número um, só lhe trará benefícios se seguir de forma consistente um plano de exercício e nutrição sensato.
Se você treina regularmente o peso e está procurando adicionar músculo, suplementos de creatina podem fornecer resultados mais rápidos enquanto melhora o desempenho da academia.
