Estudos mostram que as proteínas podem ajudar a reduzir o seu apetite e impedir que coma em excesso.
Portanto, começar o seu dia com um pequeno-almoço rico em proteínas pode ser uma dica eficaz para perder peso.
Você deve tomar o café da manhã?
No passado, saltar o café da manhã foi associado ao ganho de peso.
Temos agora boas provas de que as recomendações para comer ou saltar o pequeno-almoço não têm qualquer efeito no ganho ou perda de peso.
No entanto, tomar o pequeno-almoço pode ser uma boa ideia por outras razões. Por exemplo, pode melhorar o desempenho mental em crianças em idade escolar, adolescentes e certos grupos de pacientes (2, 3).
Isto também pode depender da qualidade do café da manhã. Mesmo que o pequeno-almoço estereotipado (como o cereal de pequeno-almoço com elevado teor de açúcar) não tenha qualquer efeito sobre o peso, um pequeno-almoço com elevado teor de proteínas favoráveis à perda de peso pode ter efeitos diferentes.
Como a proteína o ajuda a perder peso
A proteína é o nutriente mais importante para a perda de peso.
Isto porque o corpo usa mais calorias para metabolizar proteínas, em comparação com a gordura ou carboidratos. A proteína também o mantém mais cheio durante mais tempo (4, 5, 6, 7, 8).
Um estudo realizado em mulheres mostrou que o aumento da ingestão de proteínas de 15 para 30% do total de calorias ajudou-as a comer 441 calorias a menos por dia. Elas também perderam 5 quilos em apenas 12 semanas (9).
Outro estudo descobriu que o aumento das proteínas para 25% do total de calorias reduziu o lanche da noite pela metade e os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60% (10).
Em mais um estudo, dois grupos de mulheres foram colocadas em dietas de emagrecimento durante 10 semanas. Os grupos comeram a mesma quantidade de calorias, mas com quantidades diferentes de proteínas.
Todas as mulheres do estudo perderam peso. No entanto, o grupo de alta proteína perdeu cerca de meio kg (1,1 lbs) a mais, e uma maior percentagem de gordura corporal (11).
A proteína também pode ajudar a manter a perda de peso a longo prazo. Um estudo descobriu que o aumento da proteína de 15 a 18% das calorias fez com que os diâmetros recuperassem 50% menos peso (12, 13, 14).
Pequenos-almoços com alto teor de proteína ajudam a comer menos tarde
Muitos estudos estão examinando como as proteínas no café da manhã afetam o comportamento alimentar.
Alguns deles mostraram que os pequenos-almoços com alto teor de proteína reduzem a fome e ajudam as pessoas a comer até 135 calorias a menos no final do dia (15, 16, 17).
De facto, a ressonância magnética mostrou que comer um pequeno-almoço rico em proteínas reduz os sinais no cérebro que controlam a motivação dos alimentos e o comportamento recompensador (18).
A proteína também o ajuda a sentir-se cheio. Isto porque activa os sinais do corpo que restringem o apetite, o que reduz os desejos e a sobrealimentação.
Isto deve-se principalmente a uma queda na hormona ghrelin da fome e a um aumento das hormonas plenárias peptídeo YY, GLP-1 e colecystokinin (19, 20, 21).
Vários estudos têm agora demonstrado que comer um pequeno-almoço com alto teor de proteínas altera estas hormonas ao longo do dia.
Como a proteína ao pequeno-almoço ajuda a perder peso e gordura na barriga
Pequenos-almoços com alto teor de proteínas podem reduzir o apetite e o apetite. Eles também podem ajudar a perder gordura na barriga.
A proteína dietética está inversamente relacionada com a gordura do ventre, ou seja, quanto mais proteína de alta qualidade você come, menos gordura do ventre você tem (26, 27).
Um estudo com adolescentes chineses obesos mostrou que substituir um café da manhã à base de grãos por uma refeição à base de ovos levou a uma perda de peso significativamente maior ao longo de 3 meses.
O grupo com maior quantidade de proteínas perdeu 3,9% do seu peso corporal (cerca de 2,4 kg ou 5,3 lbs), enquanto que o grupo com menor quantidade de proteínas perdeu apenas 0,2% (0,1 kg ou 0,2 lbs) (23).
Em outro estudo, pessoas em um programa de emagrecimento receberam um café da manhã de ovos ou um café da manhã de bagel com a mesma quantidade de calorias.
Após 8 semanas, quem tomou o pequeno-almoço de ovos teve uma redução 61% maior no IMC, 65% mais perda de peso e uma redução 34% maior nas medidas da cintura (25).
Proteína pode aumentar ligeiramente o seu Metabolismo
Acelerar o seu metabolismo pode ajudá-lo a perder peso, uma vez que o faz queimar mais calorias.
O seu corpo usa muito mais calorias para metabolizar proteínas (20-30%) do que carboidratos (5-10%) ou gordura (0-3%) (4).
Isto significa que você queima mais calorias comendo proteína do que comendo carboidratos ou gordura. Na verdade, uma alta ingestão de proteína tem mostrado resultar em 80 a 100 calorias extras queimadas por dia (8, 28, 29).
Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar a prevenir a perda muscular durante a restrição calórica e, em parte, prevenir a redução do metabolismo que muitas vezes vem com a perda de peso, muitas vezes referido como “modo de inanição”.
Que alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos ao pequeno-almoço?
Em resumo, EGGS.
Os ovos são incrivelmente nutritivos e ricos em proteínas. A substituição de um pequeno-almoço à base de cereais por ovos tem demonstrado ajudar a comer menos calorias nas próximas 36 horas e a perder mais peso e gordura corporal (4, 11, 15).
No entanto, peixe, frutos do mar, carne, aves e produtos lácteos também são grandes fontes de proteína para incluir no café da manhã.
Para uma lista completa de alimentos ricos em proteínas, leia este artigo.
Aqui estão alguns exemplos de pequenos-almoços de alta proteína que podem ajudar a perder peso:
- Ovos mexidos: com legumes, fritos em óleo de coco ou azeite de oliva.
- Uma omelete: com queijo cottage e espinafres (o meu favorito pessoal).
- Tofu frito: com couve e queijo sem leite.
- Iogurte grego: com gérmen de trigo, sementes e bagas.
- Um batido: uma colher de proteína de soro de leite, uma banana, bagas congeladas e leite de amêndoa.
Se você come o café da manhã, faça com que ele tenha alto teor de proteína
Se optar por tomar o pequeno-almoço, coma um que seja rico em proteínas.
O conteúdo proteico das refeições do café da manhã nos estudos acima variou de 18 a 41% das calorias, com pelo menos 20 gramas totais de proteína.
