Levou anos de medicação, terapia e encontrar novos hábitos saudáveis, mas agora posso dizer que estou livre de sintomas quase todos os dias.
Agora dirijo o meu próprio negócio de escrita freelance. Depois de ter tanto medo de espaços públicos, agora tenho a confiança para trabalhar em rede com estranhos completos, entrevistar outros ao vivo na internet, e compartilhar meu próprio conteúdo de vídeo pessoal diariamente.
Falo regularmente em podcasts e transmissões Instagram Live, e assisto a eventos em lugares onde nunca estive antes, porque finalmente tenho a minha ansiedade sob controle.
Ser retido por tanto tempo me fez ainda mais determinado a testar meus limites e alcançar meus objetivos, apesar da minha ansiedade.
Não foi fácil, mas ao trabalhar com o meu médico e aprender alguns truques, consegui controlar a minha ansiedade. Ainda tenho sentimentos de ansiedade e duvido que eles me deixem permanentemente – acabei de aperfeiçoar minhas habilidades e aprendi a reagir de forma mais positiva.
Aqui estão as minhas dicas para tomar medidas quando a ansiedade ataca.
1. Evite a cafeína.
A cafeína é conhecida como um indutor de ansiedade. Mas para mim, beber café tornou-se um hábito tal que muitas vezes esqueço o quanto sou sensível a ele.
Quando me sinto ansioso ou estou a antecipar esses sentimentos – como antes de usar o transporte público – tomo sempre uma decisão consciente de parar de beber cafeína. Isto também se aplica a refrigerantes com cafeína.
2. Evite álcool.
Sentimentos de ansiedade podem ser tão avassaladores que você pode sentir a vontade de tomar um coquetel para ajudá-lo a relaxar.
Embora isto possa funcionar a curto prazo, o álcool altera os níveis de serotonina e de outros neurotransmissores no cérebro, agravando os sintomas. Na verdade, você pode se sentir mais ansioso após o esgotamento do álcool.
3. Escreva-o.
Um dos piores aspectos da ansiedade é não saber por que você se sente nervoso em primeiro lugar. Você pode estar deitado em uma praia idílica com as ondas do oceano a bater à distância e ainda se sentir preocupado por absolutamente nenhuma razão.
É quando escrever pode ajudar. Pode ser uma forma eficaz de explorar como se sente, especialmente se falar em voz alta parecer impossível.
Estudos mostram que manter um diário é na verdade uma forma saudável de lidar com sentimentos negativos e pode ajudar a reduzir o stress.
Outro estudo descobriu que os participantes ansiosos do teste que escreveram algumas notas antes do teste sobre como eles estavam se sentindo e o que eles estavam pensando, realizaram melhor do que aqueles que não o fizeram.
4. Usar fragrância
A lavanda é bem conhecida pelas suas propriedades calmantes. Mantenha um pequeno frasco de óleo de lavanda à mão para o cheiro, para quando sentir os pensamentos ansiosos a fermentar.
Se você pratica a atenção ou meditação, tente cheirar lavanda durante sua prática. Com o tempo, você vai associar a sensação de relaxamento a esse cheiro, tornando-o ainda mais eficaz.
5. 5. Fale com alguém que o tenha
Se os seus sentimentos de ansiedade estão a dificultar o seu funcionamento, deve falar com um profissional de saúde. Mas falar com amigos também pode ajudar. Eu também tenho amigos que têm um distúrbio de ansiedade. Quando me sinto muito mal, envio-lhes uma mensagem dizendo-lhes como me estou a sentir.
Eles podem ter um novo hack que eu possa tentar, ou podem apontar algo que possa ter funcionado como um gatilho. Mas às vezes é bom desabafar para alguém que sabe como é estar no meu lugar.
6. Encontre um mantra.
Eu uso afirmações positivas todos os dias para ajudar a gerir o meu humor. Eu também tenho um mantra diferente que repito para mim mesmo quando estou ansioso.
Vou dizer a mim mesmo: “Esta sensação é apenas temporária.” Isto ajuda-me a sentir calma, especialmente se estou à beira de um ataque de pânico. Eu também me lembro que sobrevivi a ataques de pânico no passado e reconheço que tudo vai ficar bem desde que eu seja paciente comigo mesmo.
7. Ande com isso.
Às vezes, quando se sente ansiedade, é por causa de uma acumulação de adrenalina. O exercício – mesmo que seja apenas uma caminhada – pode ajudar a usar essa adrenalina extra.
Muitas vezes sinto ansiedade quando não me mexo o suficiente durante o dia, por isso caminhar é uma excelente maneira de usar a energia em excesso.
Andar ao ar livre no ar fresco também pode melhorar o seu bem-estar. Um estudo descobriu que as pessoas que fizeram uma caminhada numa área arborizada tinham diminuído a produção de hormonas de stress do que quando permaneceram na cidade.
8. Beba água
Pode não se aperceber, mas não beber água suficiente pode piorar os seus sintomas de ansiedade. A desidratação pode na verdade causar palpitações cardíacas. Isto pode levar a sentimentos de pânico, o que pode desencadear um ataque de ansiedade.
Tome alguns momentos para relaxar e beber um grande copo de água e ver se se sente melhor.
9. Tenha algum tempo sozinho
Ter tempo sozinho é essencial para mim, e ajuda-me a recarregar as minhas baterias e a relaxar. Se você está se sentindo ansioso, então encontre uma razão para ficar sozinho. Você poderia dar um passeio até a loja para fazer compras, ir ao ginásio ou limpar o banheiro.
Todas estas são pequenas formas inteligentes de encontrar tempo sozinho sem parecer rude. É também uma oportunidade de praticar a atenção, o que pode reduzir os sintomas de ansiedade e pânico.
10. Desligue seu telefone
Estar constantemente conectado é uma maldição dos tempos modernos com a qual todos nós precisamos aprender a viver.
Não tenhas medo de desligar o telefone de vez em quando. Use-o como uma oportunidade para praticar a atenção, tomar um banho ou anotar porque você está se sentindo ansioso.
11. Tome um banho.
Acha que os seus pensamentos ansiosos estão a afectar-lhe física e mentalmente? Isto é comum, e pode ser um ciclo vicioso, tornando difícil relaxar se o seu corpo estiver tenso.
Um banho quente com sais Epsom é ótimo para relaxar seus músculos, o que também pode ajudar a relaxar sua mente.
Acho que um banho também é bom para incentivar a meditação, porque as distrações externas como a TV desapareceram.
12. Coma algo.
Eu posso ficar tão envolvida no meu dia de trabalho que me esqueço de comer qualquer coisa até às duas da tarde. É um erro fácil de cometer, e muitas vezes eu só me lembro de comer porque começo a sentir sentimentos de medo ou preocupação.
O baixo nível de açúcar no sangue pode fazê-lo sentir-se nervoso, irritável e ansioso. Tente comer algo fácil de digerir, como uma banana. Depois siga com uma refeição bem balanceada com proteínas, carboidratos e vegetais.
Controlar a ansiedade leva tempo.
Não há uma solução rápida para a ansiedade, e muitas vezes pode parecer uma luta difícil. Mas ao tomar consciência do que causa os seus sintomas, e ao obter ajuda do seu médico, você pode controlar os seus sintomas.
Você pode achar que alguns desses hacks funcionam para você imediatamente e outros podem não ter efeito algum, mas o importante é continuar tentando.
Ceder a sentimentos de ansiedade, recuando do mundo, só serviu para tornar a minha vida mais difícil a longo prazo. Continuar a procurar soluções que funcionem para mim tem sido a chave da minha recuperação. A prática faz a perfeição, portanto, não pare de tentar encontrar maneiras de trabalhar para você.
Fiona Thomas é uma escritora de estilo de vida e saúde mental que vive com depressão e ansiedade.
