Por isso, é de vital importância consumir quantidades adequadas na sua dieta diária.
Curiosamente, os alimentos que você come influenciam não só a quantidade de ferro que você consome, mas também o quanto ele é bem absorvido pelo seu corpo (1).
Uma vez absorvida pelo seu corpo, é usada como bloco de construção para hemoglobina, uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos do sangue que ajuda a transportar o oxigénio à volta do seu corpo.
O ferro também é um componente da mioglobina, uma proteína armazenadora de oxigênio encontrada em seus músculos. Este oxigênio é usado quando você usa seus músculos.
A faixa de ingestão recomendada é de 7-18 mg por dia para a população em geral e até 27 gramas para mulheres grávidas (2).
Que alimentos o contêm?
Pode ter ouvido dizer que pode obter ferro da carne vermelha, mas existem muitos outros alimentos que contêm naturalmente ferro.
Nos alimentos, o ferro está presente em duas formas: heme e não heme.
Fontes do ferro heme
O ferro de engomar é encontrado em alimentos para animais que contêm hemoglobina, tais como carne, peixe e aves.
O ferro de engomar é a melhor forma de ferro, pois até 40% dele é facilmente absorvido pelo seu corpo (3).
Boas fontes alimentares de ferro heme incluem:
- Carne bovina
- Carne de porco
- Frango
- Vitela
- Peixes como alabote, arinca, empoleirado, salmão ou atum
- Mariscos como amêijoas, ostras e mexilhões
Carnes vermelhas e carnes de órgãos como o fígado são fontes particularmente boas.
Fontes de Ferro Não-Heme
O ferro não-heme vem principalmente de fontes vegetais e está presente em grãos, vegetais e alimentos fortificados.
Esta é a forma adicionada aos alimentos enriquecidos ou fortificados com ferro, assim como a muitos suplementos.
Estima-se que 85-90% do consumo total de ferro vem da forma não heme, enquanto 10-15% vem da forma heme (3, 4).
Em termos de biodisponibilidade, o ferro não heme é absorvido com muito menos eficiência do que o ferro heme.
Boas fontes de ferro não heme incluem:
- Cereais fortificados, arroz, trigo e aveia
- Vegetais de folhas verdes escuras como espinafres e couves
- Frutas secas como passas de uva e damascos
- Feijões como lentilhas e soja
Certas populações podem estar em risco de deficiência
A deficiência de ferro é a causa mais comum de anemia, que afecta um bilião de pessoas em todo o mundo (5, 6, 7).
Uma pessoa com deficiência de ferro pode ter vários sintomas, incluindo fadiga, tonturas, dores de cabeça, sensibilidade ao frio e falta de ar ao realizar tarefas simples.
Além disso, a deficiência de ferro pode resultar em uma menor capacidade de atenção e função mental. De facto, a deficiência durante a primeira infância tem sido associada a um QI mais baixo (8, 9).
Crianças, adolescentes e mulheres em idade reprodutiva, particularmente durante a gravidez, são as que correm maior risco de deficiência de ferro. Isto porque a sua ingestão não satisfaz a elevada procura do seu corpo (1).
Além disso, é comum pensar que os vegetarianos e os veganos são mais propensos à deficiência de ferro. Mas, curiosamente, estudos demonstraram que as dietas vegetarianas e veganas contêm tanto ferro, se não mais, do que as dietas que contêm carne (10, 11, 12).
No entanto, embora os vegetarianos possam consumir tanto ferro quanto os não-vegetarianos, uma revisão constatou que eles ainda correm maior risco de deficiência (6).
Isto porque consomem principalmente ferro não heme, que não é absorvido, bem como a forma heme em produtos de origem animal.
É geralmente recomendado que os vegetarianos multipliquem sua ingestão de ferro recomendada por 1,8 vezes para compensar a absorção reduzida (12).
Alimentos que Ajudam a Absorver Mais Ferro
Embora nem todo o ferro dietético seja absorvido igualmente, alguns alimentos podem aumentar a capacidade do seu corpo de o absorver.
Alimentos Ricos em Vitamina C
Foi demonstrado que a vitamina C melhora a absorção do ferro. Ela captura o ferro não heme e armazena-o de uma forma que é mais facilmente absorvida pelo seu corpo (3).
Os alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, vegetais de folha verde escura, pimentão, melão e morangos.
Em um estudo, a ingestão de 100 mg de vitamina C com uma refeição aumentou a absorção de ferro em 67% (13).
Assim, beber suco cítrico ou comer outros alimentos ricos em vitamina C enquanto se come alimentos ricos em ferro pode aumentar a absorção do corpo.
Nas dietas vegetariana e vegana, a absorção do ferro pode ser optimizada através da inclusão de vegetais que contenham vitamina C durante as refeições (1).
Alimentos com Vitamina A e Beta-Caroteno
A vitamina A tem um papel fundamental na manutenção de uma visão saudável, no crescimento dos ossos e do seu sistema imunitário.
O beta-caroteno é um pigmento vermelho-alaranjado encontrado em plantas e frutos. Pode ser transformado em vitamina A no seu corpo.
Boas fontes alimentares de beta-caroteno e vitamina A incluem cenouras, batata doce, espinafre, couve, abóbora, pimento vermelho, melão, damasco, laranjas e pêssegos.
Um estudo realizado com 100 pessoas que receberam refeições à base de cereais revelou que a presença de vitamina A aumentou a absorção de ferro em até 200% para o arroz, 80% para o trigo e 140% para o milho (14).
No mesmo estudo, a adição de beta-caroteno às refeições aumentou a absorção em mais de 300% para o arroz e 180% para o trigo e o milho (14).
Carne, peixe e aves de capoeira
Carne, peixe e aves não só fornecem ferro heme bem absorvido, como também podem estimular a absorção da forma não heme.
Vários estudos relataram que a adição de carne de vaca, frango ou peixe a uma refeição à base de cereais resultou em cerca de 2-3 vezes maior absorção de ferro não heme (4, 15).
Pesquisas também mostraram que adicionar 75 gramas de carne a uma refeição aumentou a absorção de ferro não heme em cerca de 2,5 vezes, em comparação com uma refeição sem ele (4).
Com base nos resultados do estudo, estimou-se que 1 grama de carne, peixe ou aves de capoeira proporcionou um efeito de aumento semelhante ao de 1 mg de vitamina C (4).
Alimentos que podem dificultar a absorção de ferro
Assim como alguns alimentos podem melhorar a absorção do ferro, outros podem dificultar a sua utilização.
Alimentos que contêm fitato
O fitato, ou ácido fítico, é encontrado em alimentos como grãos integrais, cereais, soja, nozes e leguminosas (3).
Mesmo uma pequena quantidade de fitato pode diminuir significativamente a absorção de ferro (1, 3).
Em um estudo, tão pouco quanto 2 mg de fitato em alimentos inibiram a absorção de ferro em 18% quando adicionados a rolos de trigo. E quando 250 mg de fitato eram ingeridos, até 82% não eram absorvidos (4).
No entanto, o efeito negativo do fitato pode ser neutralizado pelo consumo de alimentos que melhoram a absorção de ferro não heme, tais como a vitamina C ou a carne.
Alimentos ricos em Cálcio
O cálcio é um mineral essencial para a saúde dos ossos.
No entanto, algumas evidências mostram que isso dificulta a absorção do ferro, independentemente de a fonte ser um produto lácteo ou um suplemento de cálcio (16).
Estudos demonstraram que 165 mg de cálcio do leite, queijo ou um suplemento reduziram a absorção de ferro em cerca de 50-60% (4, 17).
Isso é preocupante, pois o aumento da ingestão de cálcio é comumente recomendado para crianças e mulheres, as mesmas populações que estão em risco de deficiência de ferro.
No entanto, a maioria dos estudos foram de curta duração e realizados em refeições individuais. Uma revisão profunda dos estudos a longo prazo constatou que o cálcio e os produtos lácteos não tiveram nenhum efeito adverso na absorção (16).
Para maximizar a absorção, os alimentos ricos em cálcio não devem ser consumidos com refeições que forneçam a maior parte do seu ferro dietético.
No caso de suplementos, os suplementos de cálcio e ferro devem ser tomados em diferentes alturas do dia, se possível.
Alimentos que contêm polifenóis
Os polifenóis são encontrados em várias quantidades em alimentos e bebidas vegetais, incluindo vegetais, frutas, alguns cereais e legumes, chá, café e vinho.
O café e o chá, ambos amplamente consumidos em torno das refeições, têm um alto teor de polifenóis e demonstraram inibir a absorção de ferro não heme (13).
Numa revisão, beber uma chávena de chá preto com uma refeição reduziu a absorção de ferro em 60-70%, independentemente de o chá ser fraco, normal ou forte.
No entanto, quando os participantes bebiam chá entre as refeições, a redução na absorção era de apenas cerca de 20% (4).
Para neutralizar o efeito negativo dos polifenóis, certifique-se de deixar algumas horas entre a sua refeição rica em ferro e o seu chá ou café da tarde.
Resumo: Os alimentos que contêm fitatos, cálcio e polifenóis podem reduzir significativamente a absorção de ferro.
Riscos à Saúde do Ferro Excessivo
A toxicidade do ferro de fontes alimentares é rara. Uma vez consumido, o seu corpo tem o seu próprio sistema de equilíbrio para ter a certeza de que é o suficiente.
No entanto, um relatório mostrou que era possível a ocorrência de overdoses mortais com a ingestão excessiva de suplementos de ferro (18).
Níveis excessivos de ferro também podem ocorrer em algumas pessoas com uma condição chamada hemocromatose. Isto é geralmente causado por um gene que melhora a absorção (19).
Outras causas de sobrecarga de ferro incluem transfusões de sangue repetidas, doses maciças da dieta e doenças metabólicas raras.
Além disso, consumir demasiado ferro ao longo do tempo pode causar a formação de grandes depósitos de ferro no fígado e outros tecidos.
Consequentemente, pode levar a diabetes, doenças cardíacas e lesões hepáticas (20, 21).
Provavelmente nunca deve tomar um suplemento de ferro, a não ser quando lhe for recomendado por um profissional de saúde.
Resumo: Consumir demasiado ferro pode ter riscos para a saúde. Por causa disso, os suplementos não são recomendados para a maioria das pessoas.
Dicas para ingerir ferro em quantidade suficiente
As dicas abaixo podem ajudá-lo a maximizar a sua ingestão de ferro dietético:
- Coma carne vermelha magra: Esta é a melhor fonte de ferro heme de fácil absorção. Comê-lo várias vezes por semana pode ajudar se você for deficiente.
- Coma frango e peixe: Estas também são boas fontes de ferro heme. Coma uma variedade deles.
- Consuma alimentos ricos em vitamina C: Coma alimentos ricos em vitamina C durante as refeições para aumentar a absorção de ferro não heme. Por exemplo, um pouco de suco de limão chuviscado sobre folhas verdes irá aumentar a quantidade que você absorve.
- Evite café, chá ou leite perto das refeições: Evite-os durante as refeições que contenham alimentos ricos em ferro. Tome antes o seu café ou chá entre as refeições.
- Escolha alimentos ricos em ferro não heme: Se não comer carne e peixe, inclua muitos alimentos vegetais ricos em ferro na sua dieta.
Resumo: Para maximizar a ingestão de ferro, tente incluir carne, peixe, aves, feijão e lentilhas na sua dieta, bem como alimentos ricos em vitamina C durante as suas refeições. Além disso, espalhe o seu consumo de chá, café e laticínios entre as refeições.
O ferro é um mineral vital que é essencial para o funcionamento do seu corpo. Dois tipos dele são encontrados nos alimentos – heme e não heme.
Carne, peixe e aves contêm a forma heme, que é facilmente absorvida pelo seu corpo.
O ferro não-heme é encontrado principalmente em alimentos vegetais, mas esta forma é mais difícil de absorver pelo seu corpo. Você pode melhorar a absorção do seu corpo comendo alimentos que contenham vitamina C, vitamina A, carne, peixe e aves durante as suas refeições.
Por outro lado, os alimentos que contêm fitatos (cereais e grãos), cálcio (leite e derivados) e polifenóis (chá e café) podem dificultar a absorção do ferro.
Ao selecionar cuidadosamente os alimentos que você come e saber como certos alimentos podem melhorar ou inibir a absorção, você pode ter certeza de que está recebendo o ferro que você precisa.
