De facto, têm estado ligados a uma vasta gama de benefícios para a saúde, incluindo a protecção contra doenças cardíacas e diabetes (2).
No entanto, eles também são ricos em gordura e calorias, fazendo com que muitas pessoas evitem nozes por medo de engordar.
Este artigo analisa as evidências para determinar se os frutos secos são amigos da perda de peso ou engordam.
Os frutos secos são ricos em gordura e calorias
As nozes são altas em calorias.
Isto porque uma grande parte deles é gorda, que é uma fonte concentrada de energia. Uma grama de gordura contém 9 calorias, enquanto uma grama de carboidratos ou proteínas contém apenas 4 calorias.
As nozes contêm sobretudo gordura insaturada. Este tipo de gordura está associado à protecção contra muitas doenças diferentes, tais como as doenças cardíacas (3).
Os teores calóricos e de gordura por porção de um litro (28 gramas) de alguns frutos secos comumente consumidos são mostrados abaixo:
- Nozes: 183 calorias e 18 gramas de gordura (4)
- Castanha do Brasil: 184 calorias e 19 gramas de gordura (5)
- Amêndoas: 161 calorias e 14 gramas de gordura (6)
- Pistachios: 156 calorias e 12 gramas de gordura (7)
- Caju: 155 calorias e 12 gramas de gordura (8)
Por serem ricos em gordura e calorias, muitas pessoas assumem que a adição de nozes à sua dieta levará a um aumento de peso.
Entretanto, como discutido abaixo, os estudos científicos não apóiam isso.
Comer porcas regularmente não está ligado ao ganho de peso
Vários estudos observacionais descobriram que o consumo regular de nozes não está associado ao aumento de peso e pode até impedi-lo (9, 10, 11, 12, 13).
Por exemplo, um estudo analisou as dietas de 8.865 homens e mulheres com mais de 28 meses.
Descobriu que aqueles que comiam duas ou mais porções de nozes por semana tinham um risco 31% menor de ganho de peso, em comparação com aqueles que nunca ou raramente as comiam (10).
Além disso, uma revisão de 36 estudos descobriu que o consumo regular de nozes não estava ligado a um aumento no peso, índice de massa corporal (IMC) ou no tamanho da cintura (14).
Em estudos controlados em que os participantes tiveram que seguir uma dieta rigorosa, a adição de muitos tipos diferentes de nozes não causou alterações no peso corporal (15, 16).
Mais importante ainda, em estudos onde os frutos secos foram adicionados à dieta de pessoas que podiam comer como queriam, o consumo de frutos secos não levou ao aumento de peso (17, 18).
Dito isto, um pequeno número de estudos relatou que comer nozes estava associado a um aumento no peso corporal (19, 20).
No entanto, qualquer aumento de peso foi muito pequeno, muito inferior ao esperado e tendeu a ser insignificante a longo prazo.
Comendo nozes pode até mesmo aumentar a perda de peso
Vários grandes estudos observacionais descobriram que o consumo mais frequente de nozes está associado a um menor peso corporal (12, 13, 21, 22).
Não está claro porque é que isto acontece, mas pode ser em parte devido às escolhas de estilo de vida mais saudável daqueles que comem nozes.
No entanto, estudos humanos mostram que a inclusão dos frutos secos como parte de uma dieta de emagrecimento não impede a perda de peso. Na verdade, muitas vezes aumenta a perda de peso (23, 24, 25, 26, 27).
Por exemplo, um estudo com 65 indivíduos com excesso de peso ou obesos comparou uma dieta pobre em calorias suplementada com amêndoas com uma dieta pobre em calorias suplementada com carboidratos complexos.
Eles consumiram quantidades iguais de calorias, proteínas, colesterol e gordura saturada.
No final do período de 24 semanas, as pessoas com dieta de amêndoas tiveram uma redução 62% maior no peso e IMC, 50% maior redução na circunferência da cintura e 56% maior redução na massa gorda (23).
Em outros estudos, dietas controladas por calorias contendo nozes resultaram em uma perda de peso similar a uma dieta controlada por calorias e sem nozes.
No entanto, o grupo que consome nozes teve melhorias no colesterol, incluindo uma redução no “mau” colesterol LDL e triglicéridos. Este benefício não foi experimentado por quem consumiu as dietas sem nozes (26, 27).
As nozes podem ajudar a reduzir o seu apetite e aumentar a sensação de plenitude
A adição de frutos secos à dieta tem estado ligada à redução da fome e à sensação de estar cheio por mais tempo (28, 29).
Por exemplo, o lanche de amêndoas tem mostrado reduzir a fome e o desejo (28).
Num estudo, mais de 200 pessoas foram aconselhadas a comer uma porção de amendoins como petisco.
O resultado foi que comeram naturalmente menos calorias no final do dia. Este efeito era maior quando os amendoins eram comidos como um lanche, em vez de uma refeição principal (30).
Pensa-se que os seus efeitos supressores de apetite são provavelmente devidos ao aumento da produção das hormonas peptídeo YY (PYYY) e/ou colecystokinin (CCK), ambas ajudando a regular o apetite (31).
A teoria é que o alto teor de proteína e gordura insaturada pode ser responsável por este efeito (31, 32).
Estudos sugerem que 54-104% das calorias extras provenientes da adição de nozes à dieta são canceladas por uma redução natural na ingestão de outros alimentos (18, 19).
Em outras palavras, comer nozes como um lanche aumenta a sensação de plenitude, o que resulta em comer menos de outros alimentos (33).
Apenas uma parte da gordura é absorvida durante a digestão
A estrutura e o alto teor de fibras das nozes significa que, a menos que sejam moídas ou mastigadas completamente, uma boa proporção passará pelo intestino não digerido.
Em vez disso, é esvaziado para o intestino. Como resultado, alguns dos nutrientes, como a gordura, não serão absorvidos e, em vez disso, são perdidos nas fezes.
Esta é outra razão pela qual as nozes parecem ser amigas da perda de peso.
De facto, estudos têm descoberto que, depois de comer nozes, a quantidade de gordura perdida através das fezes aumentou 5% a mais de 20% (33, 34, 35, 36).
Isto sugere que uma boa parte da gordura das nozes nem sequer é absorvida pelo seu corpo.
Curiosamente, a forma como os frutos secos são processados pode ter um grande efeito na forma como os nutrientes como a gordura são absorvidos.
Por exemplo, um estudo descobriu que a quantidade de gordura excretada nas fezes era maior para os amendoins inteiros (17,8%) do que para a manteiga de amendoim (7%) ou óleo de amendoim (4,5%) (35).
A torrefacção das nozes também pode aumentar a absorção dos seus nutrientes (37).
Portanto, a absorção de gordura e calorias dos frutos secos é provavelmente a menor quando você os come inteiros.
As nozes podem aumentar a gordura e a queima de calorias
Algumas evidências sugerem que o consumo de nozes pode aumentar o número de calorias queimadas em repouso (17, 18).
Um estudo descobriu que os participantes queimaram 28% mais calorias após uma refeição contendo nozes do que uma refeição contendo gordura de fontes lácteas (38).
Outro estudo descobriu que a adição de óleo de amendoim durante oito semanas resultou em um aumento de 5% na queima de calorias. No entanto, isto só foi visto em pessoas com excesso de peso (39).
Além disso, alguns estudos mostram que, entre pessoas com excesso de peso e obesas, comer nozes pode aumentar a queima de gordura (40).
No entanto, os resultados são mistos e são necessários estudos de melhor qualidade para confirmar a ligação entre os frutos secos e o aumento da queima de calorias.
Apesar de serem ricos em gordura e calorias, os frutos secos são incrivelmente saudáveis.
Comer nozes regularmente como parte de uma dieta saudável não está associado ao aumento de peso, e pode até ajudá-lo a perder peso.
No entanto, é importante exercer um controle por porção. As diretrizes de saúde pública recomendam comer uma porção de um litro (28 gramas) de nozes na maioria dos dias da semana.
Para a opção mais saudável, escolha variedades simples e sem sal.
