Às vezes, o seu ritmo circadiano pode ser expulso devido a:
- trabalho por turnos
- durante toda a noite
- jet lag
- viajar através de fusos horários
Felizmente, há coisas que você pode fazer para melhorar a higiene do sono e reiniciar o seu relógio interno.
Aqui estão 12 maneiras de voltar a trabalhar para uma boa noite de sono.
1. Vai direito com a luz.
Uma das melhores maneiras de fixar seu horário de sono é planejar sua exposição à luz.
Quando se é exposto à luz, o cérebro deixa de produzir melatonina, a hormona do sono. Isto faz-nos sentir acordados e alerta.
A escuridão diz ao teu cérebro para fazer mais melatonina, para que te sintas sonolento.
De manhã, expor-se à luz pode ajudá-lo a acordar. Tente abrir as cortinas, dar um passeio ou relaxar no alpendre.
À noite, prepare-se para dormir desligando ou diminuindo as luzes brilhantes. Você também deve evitar brilhar telas eletrônicas de computadores, smartphones ou televisão, pois elas podem estimular seu cérebro por várias horas.
2. Pratique o relaxamento
Ter tempo para relaxar pode ajudar-te a dormir melhor.
Quando você está estressado ou ansioso, seu corpo produz mais cortisol, a hormona do estresse. Quanto mais alto o cortisol, mais desperto você se sente.
Criar um ritual relaxante na hora de dormir pode reduzir o stress e os seus efeitos negativos no sono.
Foco em actividades calmantes, como por exemplo:
- yoga
- alongamento
- meditação
- respiração profunda
- Revistas
- beber chá sem cafeína
3. Saltar a sesta
Se o seu horário de sono estiver fora do normal, evite cochilos durante o dia. Dormir a sesta pode tornar difícil voltar a dormir à noite.
As longas sestas também podem causar cambalhotas, que é o resultado de acordar de um sono profundo.
Se tiver de dormir a sesta, faça pontaria durante menos de 30 minutos. Também é melhor dormir a sesta antes das 15h para não perturbar o seu sono nocturno.
4. Faça exercício diário.
Uma maneira de reiniciar seu relógio interno é fazer exercícios regulares.
A maioria dos seus tecidos – incluindo o músculo esquelético – estão ligados ao seu relógio biológico. Então, quando você faz exercício, o músculo responde alinhando o seu ritmo circadiano.
O exercício também o ajuda a dormir melhor, promovendo a produção de melatonina.
Trinta minutos de exercício aeróbico moderado podem melhorar a qualidade do seu sono nessa mesma noite. No entanto, você terá os melhores resultados se você se exercitar regularmente. Aponte durante 30 minutos de actividade aeróbica moderada pelo menos cinco vezes por semana.
Tenha em mente que o exercício noturno pode estimular demais o seu corpo. Se você quiser fazer exercício à noite, faça-o pelo menos uma a duas horas antes de dormir.
5. Evite ruídos.
Um ambiente tranquilo para dormir é uma necessidade para uma boa noite de descanso.
O teu cérebro continua a processar sons, mesmo quando dormes. Ruídos altos e perturbadores podem dificultar o adormecimento ou a permanência no sono.
Para remover ruídos altos, mantenha sua televisão fora do quarto e desligue-a antes de dormir. Desligue o seu telemóvel ou use a configuração “silencioso”.
Se você mora em um bairro barulhento, o ruído branco pode ajudá-lo a ter um sono de qualidade.
O ruído branco é um som suave e constante que mascara o ruído ambiental. Você pode criar ruído branco usando um:
- fã
- ar condicionado
- umidificador
- purificador de ar
- máquina de ruído branco
Você também pode usar tampões de ouvido para bloquear sons externos.
6. Mantenha a calma.
Pouco antes de dormir, a temperatura do seu corpo cai para se preparar para dormir.
Uma temperatura de quarto fria – entre 15 e 19°C (60 e 67°F) – irá ajudá-lo a sentir-se confortável e a adormecer.
Qualquer coisa abaixo de 54°F (12°C) ou acima de 75°F (24°C) pode perturbar o seu sono, portanto certifique-se de ajustar o seu termostato.
Você também pode usar um ar condicionado ou ventilador durante o tempo mais quente, ou um aquecedor espacial durante o tempo frio. Estes oferecem o benefício extra de criar ruído branco.
7. Esteja confortável
Uma cama confortável é o melhor ambiente de sono para uma boa noite de descanso.
Colchões e travesseiros velhos podem causar dores e dores, dificultando a obtenção de um sono de qualidade.
Geralmente, os especialistas sugerem substituir os seus colchões a cada 10 anos e almofadas a cada dois anos.
Você também deve adquirir um novo colchão ou travesseiro se você acordar sentindo-se rígido, ou se você se sentir mais confortável dormindo em uma cama longe de casa.
A firmeza dos seus colchões e almofadas depende de si. Mas se o teu colchão estiver caído e as tuas almofadas estiverem grumosas, está na hora de te substituíres.
8. Coma cedo.
O seu ritmo circadiano também responde aos seus hábitos alimentares.
Um jantar tardio pode atrasar o sono, por isso coma a sua última refeição duas a três horas antes de dormir. Isto dará ao seu corpo tempo suficiente para digerir a refeição.
Comer o jantar todos os dias à mesma hora também vai habituar o seu corpo a uma rotina.
Também importa o que você come. Refeições pesadas e gordurosas podem perturbar o sono porque demoram a digerir.
Se tiveres fome, come um petisco leve. Os melhores alimentos para dormir incluem uma combinação de carboidratos e proteínas, como torradas de trigo e manteiga de amêndoa.
Evite bebidas com cafeína, como café, chá ou bebidas energéticas. Como estimulante, a cafeína demora várias horas a passar, por isso beba a sua última chávena antes do meio da tarde.
Também é melhor saltar o álcool antes de dormir. Uma touca de dormir pode deixar-te sonolento, mas o álcool perturba o teu ritmo circadiano, tornando difícil dormir bem.
9. Mantenha-o regular.
Se você quer consertar seu horário de sono, ajuda a fazer um primeiro.
Escolha uma hora de dormir e de acordar. Mantenha-se nestas horas todos os dias, mesmo nos fins de semana ou dias de folga. Tente evitar ficar acordado ou dormir por mais de uma a duas horas.
Ao seguir um horário regular, o seu relógio interno pode desenvolver uma nova rotina. Com o tempo, você será capaz de adormecer e acordar com facilidade.
10. Tente o jejum
Quando você come e digere comida, seu relógio interno sabe que você está acordado. Isso é porque o metabolismo e o ritmo circadiano estão intimamente ligados.
Por outro lado, o jejum coloca seu corpo em “espera” para que ele possa se reparar sozinho. O jejum também é uma parte normal do sono.
Tenta saltar comida mesmo antes de ires para a cama. Como o jejum acontece naturalmente durante o sono, pode ajudar-te a adormecer.
Além disso, o seu corpo continua a queimar calorias durante o sono. Se você jejuar antes de dormir, é mais provável que sinta fome pela manhã. Isto pode motivá-lo a levantar cedo, e depois voltar a um horário de sono normal nos próximos dias.
Mas lembra-te, ir para a cama de estômago vazio pode manter-te acordada. O jejum pode ser útil se ainda não estiveres com fome.
11. Considere a melatonina.
Como mencionado anteriormente, a melatonina é uma hormona que regula o seu ciclo do sono.
A melatonina é normalmente feita pela glândula pineal no cérebro, mas também está disponível como um suplemento. Pode promover o relaxamento, por isso as pessoas com jet lag ou insónia usam-na frequentemente como auxiliar de sono.
Na dose adequada, a melatonina é geralmente considerada segura. Siga sempre as instruções.
Possíveis efeitos colaterais incluem:
- sonolência
- dor de cabeça
- náusea
- vertigem
Se estiver a tomar outros medicamentos ou tiver outras condições de saúde, consulte o seu médico antes de usar melatonina.
12. Fale com o seu médico
É normal ter problemas de sono de vez em quando.
Normalmente, a mudança de comportamentos ou hábitos pode restaurar sua rotina. Mas se os problemas de sono persistirem, visite o seu médico.
Você pode ter um distúrbio do sono não diagnosticado. Se assim for, um especialista em sono pode guiá-lo através de um tratamento adequado.
O trabalho por turnos, a noite toda e o jet lag podem mexer com o seu horário de sono. Felizmente, praticar uma boa higiene de sono pode colocar você de volta no caminho certo.
Antes de dormir, evite luzes brilhantes e refeições pesadas. Certifique-se de que o seu ambiente de sono é confortável, calmo e fresco. Durante o dia, mantenha-se activo e salte as sestas para que possa dormir melhor.
Se ainda não consegues dormir bem, visita o teu médico.
