O controlo da raiva é importante para o ajudar a evitar dizer ou fazer algo de que se possa arrepender. Antes que a raiva aumente, você pode usar estratégias específicas para controlar a raiva.
Aqui estão 25 maneiras de você controlar sua raiva:
1. Conte para baixo
Conte para baixo (ou para cima) até 10. Se você está realmente louco, comece com 100. No tempo que você leva para contar, seu ritmo cardíaco vai diminuir, e sua raiva provavelmente diminuirá.
2. Respire fundo
A sua respiração torna-se mais superficial e acelera à medida que se enfurece. Reverta essa tendência (e sua raiva) respirando devagar e profundamente pelo nariz e exalando pela boca por vários momentos.
3. Vá caminhar por aí
O exercício pode ajudar a acalmar os nervos e reduzir a raiva. Vá dar uma volta, ande de bicicleta ou acerte algumas bolas de golfe. Qualquer coisa que faça os seus membros bombear é bom para a sua mente e corpo.
4. Relaxe seus músculos
O relaxamento muscular progressivo exige que você fique tenso e relaxe lentamente vários grupos musculares no seu corpo, um de cada vez. À medida que você fica tenso e se solta, respire devagar e deliberadamente.
5. Repita um mantra
Encontre uma palavra ou frase que o ajude a se acalmar e se reorientar. Repita essa palavra uma e outra vez para si mesmo quando estiver chateado. “Relaxe”, “Tenha calma, e “Você vai ficar bem” são todos bons exemplos.
6. Estique-se
Os rolos de pescoço e os rolos de ombro são bons exemplos de movimentos nonstruosos semelhantes aos do ioga que podem ajudá-lo a controlar o seu corpo e a aproveitar as suas emoções. Não é necessário nenhum equipamento extravagante.
7. Fugir mentalmente
Deslize para uma sala calma, feche os olhos e pratique a visualização em uma cena relaxante. Concentre-se nos detalhes da cena imaginária: De que cor é a água? Qual é a altura das montanhas? Como soam os pássaros que chilreiam? Esta prática pode ajudá-lo a encontrar a calma em meio à raiva.
8. Toque algumas músicas.
Deixa a música levar-te para longe dos teus sentimentos. Ponha os auriculares ou escorregue para fora do seu carro. Levante a sua música favorita e cantarolar, bop, ou tirar a sua raiva.
9. Pare de falar.
Quando se é fumegante, pode sentir-se tentado a deixar voar as palavras furiosas, mas é mais provável que faça mal do que bem. Finge que os teus lábios estão colados, tal como fazias quando eras criança. Este momento sem falar vai dar-te tempo para recolheres os teus pensamentos.
10. Tire um tempo…
Dê um tempo a si mesmo. Sente-se longe dos outros. Neste tempo calmo, você pode processar os eventos e devolver suas emoções à neutralidade. Você pode até achar que este tempo longe dos outros é tão útil que você quer programá-lo para a sua rotina diária.
11. Tome medidas
Aproveita a tua energia furiosa. Assine uma petição. Escreva uma nota a um oficial. Faça algo de bom por outra pessoa. Despeje a sua energia e emoções em algo saudável e produtivo.
12. Escreva no seu diário.
O que não podes dizer, talvez possas escrever. Escreva o que está a sentir e como quer responder. Processá-lo através da palavra escrita pode ajudá-lo a acalmar-se e reavaliar os acontecimentos que o levam aos seus sentimentos.
13. Encontre a solução mais imediata
Você pode ficar com raiva por seu filho ter saído mais uma vez de seu quarto uma bagunça antes de ir visitar um amigo. Fecha a porta. Você pode acabar temporariamente com a sua raiva, pondo-a fora da sua vista. Procure por resoluções semelhantes em qualquer situação.
14. Ensaie a sua resposta.
Evite uma explosão, ensaiando o que vai dizer ou como vai abordar o problema no futuro. Este período de ensaio também lhe dá tempo para interpretar várias soluções possíveis.
15. Imagine um sinal de parada
O símbolo universal para parar pode ajudá-lo a se acalmar quando você está com raiva. É uma maneira rápida de te ajudar a visualizar a necessidade de parar você mesmo, suas ações, e se afastar do momento.
16. Mude a sua rotina
Se o seu lento deslocamento para o trabalho o deixa irritado antes mesmo de tomar café, encontre uma nova rota. Considere opções que podem demorar mais tempo, mas que no final o deixam menos chateado.
17. Fale com um amigo
Não te enfureças com os eventos que te deixaram zangado. Ajude-se a processar o que aconteceu, falando com um amigo de confiança e de apoio, que possivelmente possa fornecer uma nova perspectiva.
18. Ria
Nada levanta um mau humor como um bom. Difundir sua raiva procurando maneiras de rir, seja brincando com seus filhos, assistindo stand-up, ou rolando memes.
19. Pratique a gratidão.
Tire um momento para se concentrar no que é certo quando tudo parece errado. Percebendo quantas coisas boas você tem na sua vida podem ajudá-lo a neutralizar a raiva e dar a volta à situação.
20. Defina um temporizador
A primeira coisa que te vem à cabeça quando estás zangado provavelmente não é o que deves dizer. Dê a si mesmo um tempo definido antes de responder. Este tempo vai ajudá-lo a ficar mais calmo e mais conciso.
21. Escreva uma carta.
Escreva uma carta ou e-mail para a pessoa que o enfureceu. Depois, apague-a. Muitas vezes, expressar suas emoções de alguma forma é tudo o que você quer, mesmo que seja em algo que nunca será visto.
22. Imagine perdoá-las
Encontrar a coragem de perdoar alguém que o tenha prejudicado requer muita habilidade emocional. Se você não pode ir tão longe, você pode ao menos fingir que está perdoando, e você sentirá sua raiva escapar.
23. Pratique a empatia.
Tente caminhar no lugar da outra pessoa e ver a situação do ponto de vista dela. Quando você conta a história ou reviva os acontecimentos como eles a viram, você pode ganhar uma nova compreensão e ficar menos zangado.
24. Expresse a sua raiva
Não há problema em dizer como te sentes, desde que lides bem com isso. Peça a um amigo de confiança que o ajude a ser responsável por uma resposta calma. As explosões não resolvem problemas, mas o diálogo maduro pode ajudar a reduzir o seu stress e aliviar a sua raiva. Também pode prevenir problemas futuros.
25. Encontre um canal criativo
Transforme sua raiva em uma produção tangível. Pense em pintar, jardinar, ou escrever poesia quando estiver chateado. Emoções são musas poderosas para indivíduos criativos. Use a sua para reduzir a raiva.
A raiva é uma emoção normal que todos experimentam de vez em quando. No entanto, se você achar que sua raiva se transforma em agressão ou explosões, você precisa encontrar maneiras saudáveis de lidar com a raiva.
Se estas dicas não ajudarem, considere falar com o seu médico. Um especialista em saúde mental ou terapeuta pode ajudá-lo a trabalhar através de factores subjacentes que podem contribuir para a raiva e outros problemas emocionais.
