É originário da China e tem sido utilizado na culinária há mais de 1.000 anos.
Hoje em dia, é um dos produtos de soja mais conhecidos em todo o mundo. É um ingrediente básico em muitos países asiáticos e amplamente utilizado em todo o resto do mundo.
A forma como é produzido pode variar significativamente, causando mudanças significativas no sabor e na textura, bem como riscos para a saúde.
Este artigo investiga como o molho de soja é produzido e os seus potenciais riscos e benefícios para a saúde.
O que é Molho de Soja?
O molho de soja é um condimento líquido salgado produzido tradicionalmente através da fermentação de grãos de soja e trigo.
Pensa-se que tenha sido originária de um produto chinês chamado “chiang“ há mais de 3.000 anos. Produtos similares foram desenvolvidos no Japão, Coreia, Indonésia e em todo o Sudeste Asiático.
Veio pela primeira vez à Europa nos anos 1600 através do comércio holandês e japonês (1, 2).
A palavra “soja” vem da palavra japonesa para molho de soja, “shoyu.” Na verdade, o próprio grão de soja foi nomeado a partir do molho de soja (1).
Os quatro ingredientes básicos do molho de soja são grãos de soja, trigo, sal e agentes fermentadores como mofo ou levedura.
As variedades regionais de molho de soja podem ter quantidades variáveis destes ingredientes, resultando em cores e sabores diferentes.
Como é feito?
Muitos tipos diferentes de molho de soja estão disponíveis. Eles podem ser agrupados com base em seus métodos de produção, variações regionais, diferenças de cor e sabor.
Produção Tradicional
O molho de soja tradicional é feito por imersão da soja em água e torrefacção e esmagamento do trigo. Depois os grãos de soja e o trigo são misturados com um molde de culto, mais comumente Aspergillus, e deixados por dois a três dias para se desenvolverem.
A seguir, adiciona-se água e sal, e toda a mistura é deixada num tanque de fermentação durante cinco a oito meses, embora alguns tipos possam envelhecer mais tempo.
Durante a fermentação, as enzimas do bolor atuam sobre as proteínas da soja e do trigo, decompondo-as gradualmente em aminoácidos. Os amidos são convertidos em açúcares simples, depois fermentados em ácido láctico e álcool.
Após o processo de envelhecimento, a mistura é estendida sobre um pano e pressionada para liberar o líquido. Este líquido é então pasteurizado para matar qualquer bactéria. Finalmente, é engarrafado (3, 4).
O molho de soja de alta qualidade utiliza apenas fermentação natural. Estas variedades são frequentemente rotuladas como “naturalmente fermentadas”. A lista de ingredientes normalmente contém apenas água, trigo, soja e sal.
Produção química
A produção química é um método muito mais rápido e barato de fazer molho de soja. Este método é conhecido como hidrólise ácida, e pode produzir molho de soja em poucos dias em vez de muitos meses.
Neste processo, os grãos de soja são aquecidos a 80°C (176°F) e misturados com ácido clorídrico. Este processo decompõe as proteínas da soja e do trigo.
No entanto, o produto resultante é menos atractivo em termos de sabor e aroma, uma vez que faltam muitas substâncias produzidas durante a fermentação tradicional. Por isso, são adicionadas cor, sabor e sal extra (4).
Além disso, este processo produz alguns compostos indesejáveis que não estão presentes no molho de soja fermentado naturalmente, incluindo alguns carcinogéneos (2).
No Japão, o molho de soja que é fabricado em um processo puramente químico não é considerado molho de soja e não pode ser rotulado como tal. No entanto, pode ser misturado com o molho de soja tradicional para reduzir os custos.
Em outros países, molho de soja quimicamente produzido pode ser vendido como está. Este é muitas vezes o tipo de molho de soja que você encontrará nos pequenos pacotes dados com as refeições take-away.
O rótulo listará “proteína de soja hidrolisada” ou “proteína vegetal hidrolisada” se ela contiver molho de soja produzido quimicamente.
Diferenças regionais
No Japão há muitos tipos diferentes de molho de soja.
- Molho de soja escuro: Também conhecido como “koikuchi shoyu”, este é o tipo mais comum vendido no Japão e no estrangeiro. É castanho-avermelhado e tem um aroma forte (2, 3, 5).
- Molho de soja leve: Também chamado “usukuchi”, é feito de mais soja e menos trigo, e tem um aspecto mais leve e aroma mais suave (2, 3, 5).
- Tamari: Feito principalmente de soja com 10% ou menos de trigo, carece de aroma e é de cor mais escura (3, 5).
- Shiro: Feito quase só com trigo e muito poucos grãos de soja, é muito leve na cor (3).
- Saishikomi: Feito pela decomposição da soja e do trigo com enzimas em uma solução de molho de soja não aquecido em vez de água salgada. Tem um sabor mais pesado, e muitos apreciam-no como molho de imersão (2, 3, 5).
Na China, o molho de soja estilo tamari-somente soja é o tipo mais comum.
No entanto, hoje em dia, um método de produção mais moderno é mais comum. A farinha de soja e o farelo de trigo são fermentados durante apenas três semanas, em vez de vários meses. Este método resulta em um sabor muito diferente do molho de soja produzido tradicionalmente (2, 3, 6).
Os molhos de soja chineses são frequentemente listados como “escuro” ou “claro” em inglês. O molho de soja escuro é mais grosso, mais velho e mais doce e utilizado na culinária. O molho de soja claro é mais fino, mais jovem e mais salgado, e é mais frequentemente utilizado em molhos de imersão.
Na Coreia, o tipo mais comum de molho de soja é semelhante ao tipo koikuchi escuro no Japão.
No entanto, há também um molho de soja coreano tradicional chamado hansik ganjang. É feito apenas de soja e utilizado principalmente em sopas e pratos de legumes (3).
Em países do sudeste asiático como Indonésia, Malásia, Filipinas, Singapura e Tailândia, o molho estilo tamari é mais comumente produzido, mas existem muitas variações locais (2).
Outras variedades incluem molhos engrossados com açúcar, como o kecap manis na Indonésia, ou aqueles com sabores adicionais adicionados, como o molho de soja de camarão na China.
O Conteúdo Nutricional do Molho de Soja
Abaixo está a composição nutricional para 1 colher de sopa (15 ml) de molho de soja tradicionalmente fermentado (7).
- Calorias: 8
- Carboidratos: 1 grama.
- Gordura: 0 gramas
- Proteína: 1 grama
- Sódio: 902 mg
Isto faz com que seja alto em sal, fornecendo 38% da Ingestão Diária Recomendada (IDR). Embora o molho de soja tenha uma quantidade relativamente alta de proteínas e carboidratos por volume, não é uma fonte significativa desses nutrientes.
Além disso, os processos de fermentação, envelhecimento e pasteurização resultam em uma mistura altamente complexa de mais de 300 substâncias que contribuem para o aroma, sabor e cor do molho de soja.
Estes incluem álcoois, açúcares, aminoácidos como o ácido glutâmico, assim como ácidos orgânicos como o ácido láctico.
As quantidades destas substâncias mudam significativamente dependendo dos ingredientes base, da tensão do bolor e do método de produção (3, 4).
São estes compostos em molho de soja que estão muitas vezes ligados aos seus riscos e benefícios para a saúde.
Quais são os riscos para a saúde?
As preocupações com a saúde são frequentemente levantadas em relação ao molho de soja, incluindo seu teor de sal, presença de compostos causadores de câncer e reações específicas a componentes como MSG e aminas.
É Alto em Sódio
O molho de soja é rico em sódio, comumente conhecido como sal, que é um nutriente essencial que o seu corpo necessita para funcionar corretamente.
No entanto, a ingestão elevada de sódio está ligada ao aumento da pressão arterial, especialmente em pessoas sensíveis ao sal, e pode contribuir para o risco de doenças cardíacas e outras doenças como o cancro do estômago (8, 9, 10, 11).
Na verdade, a redução da ingestão de sódio resulta numa diminuição modesta da tensão arterial e pode fazer parte de uma estratégia de tratamento para pessoas com tensão arterial elevada (12, 13, 14, 15).
Entretanto, não está claro se a redução reduz diretamente a incidência de doenças cardíacas em pessoas saudáveis (13, 16, 17, 18).
A maioria das organizações dietéticas recomenda uma ingestão de 1.500-2.300 mg de sódio por dia, com o objectivo de reduzir o risco de tensão arterial elevada (12, 19, 20, 21).
Uma colher de sopa de molho de soja contribui com 38% da IDR atual. Entretanto, a mesma quantidade de sal de mesa contribuiria com 291% da IDR para o sódio (7, 22).
Para aqueles que procuram reduzir a ingestão de sódio, foram desenvolvidas variedades de molho de soja com redução de sal, que contêm até 50% menos sal do que os produtos originais (2).
Apesar de seu alto teor de sódio, o molho de soja ainda pode ser apreciado como parte de uma dieta saudável, especialmente se você estiver limitando os alimentos processados e, na maioria das vezes, consumindo alimentos frescos e inteiros com muitas frutas e vegetais.
Se você está limitando a ingestão de sal, tente uma variedade reduzida em sal ou simplesmente use menos.
Pode ser alto no MSG
O glutamato monossódico (MSG) é um realçador de sabor. É encontrado naturalmente em alguns alimentos e muitas vezes utilizado como aditivo alimentar (23).
É uma forma de ácido glutâmico, um aminoácido que contribui significativamente para o sabor umami dos alimentos. O umami é um dos cinco sabores básicos dos alimentos, muitas vezes encontrado nos chamados alimentos “saborosos” (24, 25).
O ácido glutâmico é produzido naturalmente no molho de soja durante a fermentação e considerado um contribuinte significativo para o seu sabor apelativo. Além disso, o MSG é frequentemente adicionado ao molho de soja produzido quimicamente para realçar seu sabor (2, 5, 26, 27).
Em 1968, o MSG tornou-se associado a um fenómeno conhecido como “síndrome do restaurante chinês”.
Os sintomas incluem dores de cabeça, dormência, fraqueza e palpitações cardíacas depois de comer comida chinesa, que é frequentemente elevada no MSG (23, 24).
No entanto, uma revisão de 2015 de todos os estudos até à data sobre MSG e dores de cabeça não encontrou provas significativas que sugerissem que o MSG causa dores de cabeça (23, 24, 28).
Portanto, a presença de ácido glutâmico ou mesmo de MSG adicionado no molho de soja provavelmente não é motivo de preocupação.
Pode conter substâncias cancerígenas
Um grupo de substâncias tóxicas chamadas cloropropanóis pode ser produzido durante o processamento de alimentos, incluindo a produção de molho de soja.
Um tipo, conhecido como 3-MCPD, é encontrado na proteína vegetal hidrolisada ácida, que é o tipo de proteína encontrada no molho de soja produzido quimicamente (29, 30).
Estudos com animais descobriram que o 3-MCPD é uma substância tóxica. Foi descoberto que danifica os rins, diminui a fertilidade e causa tumores (29, 30).
Devido a estes problemas, a União Européia estabeleceu um limite de 0,02 mg de 3-MCPD por kg (2,2 lbs) de molho de soja. Nos EUA, o limite é superior a 1 mg por kg (2,2 lbs) (30, 31, 32).
Isto equivale a um limite legal de 0,032-1,6 mcg por colher de sopa de molho de soja, dependendo de onde você mora.
No entanto, nos últimos anos, investigações de importações de molho de soja em todo o mundo, inclusive nos EUA, Reino Unido, Austrália e Europa, encontraram produtos significativamente acima dos limites, com até 1,4 mg por colher de sopa (876 mg por kg), resultando em recalls de produtos (30, 31, 33).
Em geral, é mais seguro escolher molho de soja fermentado naturalmente, que tem níveis muito mais baixos ou não tem 3-MCPD de todo.
Contém Aminas
As aminas são produtos químicos que ocorrem naturalmente nas plantas e nos animais.
São frequentemente encontrados em concentrações mais elevadas em alimentos envelhecidos, tais como carnes, peixes, queijos e alguns condimentos (34).
O molho de soja contém quantidades significativas de aminas, incluindo histamina e tiramina (3, 35).
Sabe-se que demasiada histamina causa efeitos tóxicos quando ingerida em grandes quantidades. Os sintomas incluem dores de cabeça, sudorese, tonturas, comichão, erupções cutâneas, problemas estomacais e alterações na pressão sanguínea (34, 36).
Na verdade, tem sido sugerido que alguns relatos de alergia ao molho de soja podem ser devidos a uma reação histamínica (37).
Na maioria das pessoas, as outras aminas em molho de soja não parecem causar problemas. No entanto, algumas pessoas podem ser sensíveis a eles. Isto é normalmente diagnosticado através de uma dieta de eliminação supervisionada. Os sintomas de intolerância incluem náuseas, dores de cabeça e erupções cutâneas (34).
Se você é sensível a aminas e sente sintomas após comer molho de soja, talvez seja melhor evitá-lo.
Além disso, as pessoas que tomam uma classe de medicamentos conhecida como inibidores da monoamina oxidase (IMAO), precisam restringir sua ingestão de tiramina e devem evitar o molho de soja (38, 39).
Contém Trigo e Glúten
Muitas pessoas não sabem que o molho de soja pode conter tanto trigo como glúten. Para pessoas com alergias ao trigo ou doença celíaca, isto pode ser problemático.
Estudos constataram que tanto a soja como os alergénios de trigo estão completamente degradados no processo de fermentação do molho de soja. Dito isto, se não tiver a certeza de como o seu molho de soja foi produzido, não pode ter a certeza de que está livre de alergénios (40).
O molho de soja japonês tamari é frequentemente considerado como uma alternativa ao molho de soja sem trigo e sem glúten. Embora isto possa ser verdade, alguns tipos de tamari ainda podem ser feitos com trigo, embora com quantidades menores do que as utilizadas em outros tipos de molho de soja (3).
É importante verificar o rótulo de ingredientes para o trigo e procurar produtos de molho de soja que estejam especificamente rotulados como livres de glúten. A maior parte das grandes marcas tem uma variedade livre de glúten.
Quando você estiver comendo fora, é melhor verificar duas vezes com que marca de molho de soja o restaurante está cozinhando e perguntar se eles têm uma variedade sem glúten.
Se você não tiver certeza, talvez seja melhor escolher um prato não cozido com molho de soja.
Molho de Soja Também está Ligado a Alguns Benefícios para a Saúde
A pesquisa sobre o molho de soja e seus componentes encontrou alguns benefícios potenciais para a saúde, inclusive:
- Pode reduzir as alergias: 76 pacientes com alergias sazonais tomaram 600 mg de um componente de molho de soja por dia e mostraram sintomas melhorados. A quantidade que consumiram corresponde a 60 ml de molho de soja por dia (40, 41).
- Promove a digestão: Um caldo de molho de soja foi dado a 15 pessoas, resultando em aumento da secreção de suco estomacal, semelhante aos níveis que podem ocorrer após a ingestão de cafeína. Pensa-se que o aumento da secreção do suco estomacal ajuda a digestão (42).
- Saúde intestinal: Alguns açúcares isolados no molho de soja têm um efeito prebiótico positivo em certos tipos de bactérias encontradas no intestino. Isto pode ser benéfico para a saúde intestinal (43).
- Fonte de antioxidantes: Foi descoberto que o molho de soja escuro contém vários antioxidantes fortes. Não está claro quais podem ser os benefícios em humanos, embora um estudo tenha encontrado efeitos positivos na saúde do coração (44, 45, 46, 47).
- Pode promover o sistema imunológico: Dois estudos descobriram que dar polissacarídeos a ratos, um tipo de carboidrato encontrado no molho de soja, melhora as respostas do sistema imunológico (48, 49).
- Pode ter efeitos anticancerígenos: Várias experiências em ratos mostraram que o molho de soja pode ter efeitos cancerígenos e inibidores de tumores. É necessária mais investigação para ver se estes efeitos também estão presentes em humanos (44, 50).
- Pode reduzir a pressão sanguínea: algumas variedades de molho de soja, como o sal reduzido ou o ganjang coreano, foram encontrados para diminuir a pressão sanguínea em ratos. Ainda são necessários estudos em humanos (44, 51, 52).
Deve-se notar que grande parte desta pesquisa só foi feita em animais ou estudos muito pequenos em pessoas e usou grandes doses de molho de soja ou seus componentes.
Portanto, embora alguns desses resultados pareçam promissores, é muito cedo para dizer se o molho de soja pode contribuir com benefícios verdadeiramente significativos para a saúde quando é consumido no nível encontrado na dieta média.
O molho de soja é um condimento saboroso que é usado em uma grande variedade de pratos e culinárias.
Pode ser produzido através de fermentação natural ou hidrólise química. Cada método de produção leva a perfis de sabor e saúde bastante diferentes.
Comer molho de soja pode envolver alguns riscos à saúde. No entanto, o pior deles está associado a variedades produzidas quimicamente e pode ser evitado com o uso de molho de soja fermentado naturalmente.
O molho de soja também pode ter alguns benefícios para a saúde, mas mais pesquisa é precisava de confirmar se eles se aplicam a humanos.
Em geral, como a maioria dos alimentos, o molho de soja pode ser apreciado com moderação, como parte de uma dieta saudável.
