Além de o ajudar a mover-se com segurança, os seus adutores são também cruciais para estabilizar os seus quadris, joelhos, costas baixas e núcleo.
Neste artigo, vamos ver mais de perto porque é importante prestar atenção a estes músculos quando se estica. E se você quiser exemplos de alongamentos eficazes e fáceis, nós também os temos.
Quais são os benefícios de esticar o interior das coxas?
De acordo com o American Council on Exercise (Conselho Americano de Exercício), incluir alongamentos da parte interna das coxas na sua rotina de exercícios ou quando os seus músculos se sentem apertados pode ajudar:
- aliviar a tensão muscular nas pernas e virilhas
- maior flexibilidade
- aumentar a amplitude de movimento dos seus músculos das pernas
- prevenir tensões musculares, lágrimas e outras lesões
- aumentar a circulação na virilha
- ajudar a reduzir as dores e dores pós-treino
- impulsionar o seu desempenho atlético
- melhorar o seu equilíbrio e a sua postura
Quando você deve esticar suas coxas internas?
Os pesquisadores concordam que uma combinação de alongamento dinâmico e estático é mais útil para melhorar a flexibilidade, impulsionar o desempenho atlético e prevenir lesões.
Os especialistas em Fitness recomendam fazer alongamentos dinâmicos antes de começar a fazer exercício. Um estiramento dinâmico é um tipo de aquecimento direccionado. Ele prepara o seu corpo para o exercício, imitando o movimento da sua actividade planeada.
Os alongamentos dinâmicos também ajudam a aumentar a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo, e a preparar os músculos para o trabalho. Isto pode ajudar a prevenir lesões, como um esforço muscular ou uma lágrima.
Os alongamentos estáticos, por outro lado, são mais benéficos quando são feitos depois de um treino. São trechos que você mantém no lugar por um período de tempo, sem qualquer movimento. Eles permitem que os seus músculos relaxem e se soltem enquanto aumentam a flexibilidade e a amplitude de movimento.
Pesquisas demonstraram que os alongamentos estáticos tendem a ser menos eficazes se forem feitos sem um aquecimento ou alongamento dinâmico.
Alongamentos dinâmicos da coxa interna
Antes de começar a fazer exercício, ou se os seus músculos da virilha estiverem apertados, passe cerca de cinco minutos a fazer alongamentos dinâmicos. Estes alongamentos podem ajudar a aquecer os seus músculos e prepará-los para se moverem em segurança.
Balanços de pernas
Este simples estiramento dinâmico envolve ficar de pé em um só lugar enquanto você balança as pernas como parte de um aquecimento. Ele visa o interior das coxas, ancas e glúteos.
- Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
- Levante a perna direita do chão, e mantenha o seu peso no calcanhar do pé esquerdo.
- Segure-se a uma parede ou cadeira para apoio, se necessário.
- Começando devagar, balance a perna direita como um pêndulo de um lado para o outro. Tente evitar torcer muito o tronco.
- À medida que os seus músculos começam a soltar-se, pode acelerar o ritmo e balançar a perna mais para fora a cada movimento.
- Faça 20 vezes em cada perna.
Trecho de Crossover
Se você gosta de dançar, este movimento deve vir naturalmente, pois é semelhante ao movimento de dança “grapevine”.
- Comece com os pés juntos, depois pise para a esquerda com o pé esquerdo.
- Cruze o seu pé direito em frente à sua perna esquerda.
- Volte a pisar para a esquerda com o pé esquerdo, e traga o pé direito para unir o seu pé esquerdo.
- Quando os dois pés estiverem juntos, repita na outra direcção.
- Você pode começar devagar, mas acelere à medida que se acostuma ao movimento.
- Tente continuar por pelo menos 2 a 3 minutos.
Alongamentos internos estáticos das coxas
Os seguintes alongamentos internos das coxas podem ser feitos no final do treino para aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimentos, e para ajudar os músculos a relaxar depois do treino.
Alongamento das borboletas
Este alongamento visa os músculos do interior das coxas, ancas e lombares.
- Sente-se no chão, e coloque as plantas dos pés juntos na sua frente. Deixe os joelhos dobrados para os lados.
- Ponha as mãos nos pés enquanto puxa os calcanhares na sua direcção.
- Mantenha as costas direitas e os abdominais bem engatados enquanto deixa os joelhos relaxarem e se aproximarem do chão. Vai sentir uma ligeira pressão nos seus músculos da virilha.
- Respire fundo e mantenha esta posição por 15 a 30 segundos.
- Repita 3 vezes. Aproxime os pés da virilha para um alongamento mais intenso.
Agachamento lateral
- Levante-se e coloque os pés com uma largura de ombro dupla.
- Desloque o seu peso para a perna direita, dobre o joelho direito e empurre os quadris para trás como se fosse sentar-se.
- Desça o mais baixo possível enquanto mantém a perna esquerda direita.
- Mantenha o peito para cima e o peso na perna direita.
- Respire fundo e segure por 10 a 20 segundos antes de voltar à posição inicial.
- Repita 3 a 4 vezes, depois mude para o outro lado.
Ângulo de recobrimento da pose
Este alongamento relaxante pode ajudar a aliviar a tensão muscular nos quadris e na virilha. É um alongamento especialmente bom se você passar a maior parte do seu dia sentado.
- Deita-te deitado de costas.
- Dobre os joelhos e mova as solas para dentro, para que se toquem.
- Mova os joelhos para baixo em direcção ao chão para que sinta os músculos da virilha a esticarem-se.
- Respire fundo e mantenha esta posição durante 20 a 30 segundos.
- Repita 3 vezes. Tente mover os pés para mais perto das nádegas em cada alongamento.
Dicas de segurança
Para ficar seguro enquanto se estica, mantenha estas dicas em mente:
- Não saltes. Movimentos bruscos, bruscos ou saltitantes podem ferir ou rasgar os músculos.
- Comece devagar. Não tente fazer muita coisa muito rapidamente. Comece com alguns alongamentos, e acrescente mais à medida que ganha mais flexibilidade.
- Não se esqueça de respirar. A respiração ajuda a aliviar o stress e a tensão nos músculos e pode ajudá-lo a manter um alongamento por mais tempo.
- Não empurre para além do que é confortável. Algum desconforto é normal, mas não deve sentir qualquer dor quando está a fazer alongamentos. Pare imediatamente se você sentir dor aguda ou repentina.
Também deve consultar um médico se sentir dores intensas que se agravam quando anda ou se senta, ou que dificultam o movimento das pernas.
Os seus músculos internos das coxas, também conhecidos como os adutores, desempenham um papel importante para o manter equilibrado, estável e em movimento seguro. São também cruciais para estabilizar os seus quadris, joelhos, costas baixas e núcleo.
A melhor maneira de manter estes músculos relaxados e flexíveis é incluir alongamentos dinâmicos no seu aquecimento e alongamentos estáticos na sua rotina de arrefecimento. Esticar os seus adutores regularmente pode melhorar a sua flexibilidade e desempenho, e também prevenir lesões e rigidez.
Fale com o seu médico se tiver alguma preocupação com alongamentos, especialmente se tiver uma lesão ou condição médica.
