Há várias maneiras de fazer estes exercícios. Escolha o método que funciona melhor com a sua força, habilidade e nível de conforto.
Como fazer uma extensão traseira corretamente
Todos os tipos de extensões de costas devem ser feitas lentamente e sob controle. Evite movimentos rápidos, como sacudir em uma direção, pois isso pode levar a lesões.
Embora seja tentador arquear as costas tanto quanto possível, isto pode acrescentar uma tensão desnecessária na parte inferior das costas.
Se tiver problemas nas costas ou nos ombros, fale primeiro com um médico ou um personal trainer. Eles podem recomendar a forma mais segura de fazer extensões de costas.
Máquina de extensões das costas
Um banco de extensão traseira, muitas vezes chamado de máquina de extensão traseira, usa a gravidade como resistência. Requer que você fique de frente para o chão com as coxas sobre a almofada, deixando a sua coluna vertebral se estender para cima.
Também conhecido como banco de hiperextensão, este equipamento vem em duas versões: 45 graus e 90 graus. A versão a 90 graus também é chamada de cadeira romana.
Antes de usar uma máquina de extensão traseira, ajuste a almofada de modo a que fique logo abaixo do osso da anca. Isto permitir-lhe-á obter todo o alcance de movimento com cada movimento. Se você é novo na máquina, um treinador pessoal pode lhe mostrar como ajustar corretamente a almofada.
Os passos seguintes aplicam-se aos dois tipos de bancadas.
- Coloque as suas coxas no bloco. Dobre ligeiramente os joelhos e fixe os pés, mantendo-os alinhados com os joelhos. Estenda os braços em direção ao chão.
- Expire e suba até que seus ombros, coluna vertebral e quadris estejam alinhados. Encaixe o núcleo e deslize suavemente os ombros para trás.
- Inspire e dobre-se da cintura para baixo. Toque no chão.
- Complete o número desejado de repetições e conjuntos.
Certifique-se de manter a sua cabeça e pescoço neutros. Quando você subir, seu corpo deve formar uma linha reta. Isto evitará a sobre-extensão e a tensão nas suas costas.
Para um desafio adicional, dobre os braços no seu peito. Você também pode colocar as mãos atrás da cabeça e apontar os cotovelos para o lado.
Extensões de costas baixas com peso
Para adicionar mais resistência, tente fazer extensões para trás enquanto segura um haltere ou prato. Comece com um peso leve até se acostumar com os movimentos.
Primeiro, coloca-te na máquina. Pegue o haltere ou prato assim que estiver na posição adequada.
Segura o peso contra o peito. Quanto mais alto o segurar, mais resistência ele vai acrescentar. Mantenha os cotovelos afastados para que não batam no bloco.
Siga as instruções listadas acima.
Extensão traseira de trabalho no piso
Se você não tiver acesso a um ginásio ou banco, você pode fazer extensões no chão.
Como os da máquina, os exercícios baseados no chão fazem-no trabalhar contra a gravidade. Eles também envolvem os músculos da parte inferior das suas costas, rabo, ancas e ombros.
Vais querer um tapete e um espaço livre no chão. Uma vez que os tapetes são portáteis, pode fazer extensões posteriores com base no chão numa variedade de configurações.
Extensão traseira básica
Se você é um iniciante, comece com uma extensão traseira básica. Esta versão colocará a menor pressão nas suas costas.
- Deita-te num tapete de barriga para baixo e endireita as pernas atrás de ti. Coloque os cotovelos no chão e deslize os ombros para baixo.
- Levante a parte superior das costas, pressionando as ancas para dentro do tapete. Mantenha a cabeça e pescoço neutros. Segure por 30 segundos.
- Baixar para a posição inicial. Completar 3 conjuntos.
Para um trecho mais profundo, ponha as mãos no chão debaixo dos ombros. Você também pode tornar mais difícil, colocando as mãos contra o seu corpo.
Variações do Super-Homem
Quando estiver confortável com uma extensão básica das costas, tente a extensão do super-homem. Envolve levantar os braços e as pernas ao mesmo tempo, por isso é mais desafiante.
- Deita-te num tapete de barriga para baixo e endireita as pernas atrás de ti. Estenda os braços sempre em frente. Mantenha o pescoço relaxado e em linha com a sua coluna vertebral.
- Envolve o teu núcleo e os teus glúteos. Levante os braços 1 a 2 centímetros do chão, levantando o peito para cima. Ao mesmo tempo, levante as pernas de 1 a 2 centímetros do chão. Pausa de 5 segundos.
- Baixe os braços e as pernas até ao chão.
Se tiveres dificuldade em relaxar o pescoço, concentra o teu olhar no tapete.
À medida que ficas mais forte, tenta segurar a pose do super-homem um pouco mais. Você também pode levantar seus braços e pernas o mais alto que puder, mas não force.
Alternando o super-homem
Para levar as suas extensões de costas para o próximo nível, faça alternância de supermans. Este exercício envolve levantar braços e pernas opostos ao mesmo tempo.
- Deite-se sobre um tapete de barriga para baixo e endireite as pernas atrás de si. Estenda os braços sempre em frente. Relaxe a cabeça e o pescoço.
- Engaje o núcleo e os glúteos. Levante o braço direito e a perna esquerda de 1 a 2 polegadas, ou o mais alto que puder. Relaxe.
- Repita com o braço esquerdo e a perna direita. Relaxe.
Benefícios da extensão das costas
Os exercícios de extensão das costas (às vezes também chamados de hiperextensões) podem fortalecer os músculos lombares inferiores. Isto inclui o erector spinae, que suporta a coluna vertebral inferior. As extensões das costas também trabalham os músculos do rabo, quadris e ombros.
Se tiver dores lombares baixas, os exercícios de alongamento das costas podem proporcionar alívio. Normalmente, a dor lombar é afectada por músculos lombares fracos. A extensão das costas pode ajudá-lo a sentir-se melhor, tornando estes músculos mais fortes.
Você também pode fazer extensões de volta como parte do seu treino principal.
Fazer exercícios de extensão das costas é uma ótima maneira de tonificar a parte inferior das costas e o núcleo. Estes movimentos também fortalecerão os músculos do seu rabo, ancas e ombros. Isso pode ajudar a melhorar a postura e a dor lombar, para que você possa fazer atividades diárias com facilidade.
Exercícios de costas baixas, como extensões de costas, devem ser feitos lentamente e sob controle. Movimentos rápidos e bruscos podem levar a lesões e dores. Mantenha sua cabeça e pescoço sempre neutros, e não arquive as costas.
Se tiver problemas nas costas ou nos ombros, ou se teve recentemente uma lesão, consulte o seu médico antes de fazer extensões nas costas. Eles podem sugerir a forma mais segura de fazer estes exercícios.
