O que são propulsores?
O propulsor é um exercício composto bem conhecido que faz parte do programa de treino CrossFit. Artistas marciais e atletas também praticam os propulsores. Este exercício é uma combinação de um agachamento frontal e uma prensa suspensa.
Os propulsores são considerados um dos exercícios mais benéficos, pois são um movimento de corpo inteiro que é útil na vida diária. Os propulsores ajudam a melhorar a coordenação, a resistência muscular e o equilíbrio. Eles ajudam a ganhar força tanto na parte superior quanto na parte inferior do corpo, trabalhando os quadríceps, glúteos e ombros. Os propulsores também podem ajudá-lo a desenvolver um núcleo forte.
Continue lendo para aprender mais sobre a técnica adequada e os benefícios deste exercício popular.
Como fazê-los corretamente
É importante que você use a forma e a técnica adequadas ao executar os propulsores. Você pode começar usando apenas um barbelo. Gradualmente adicione peso à medida que aumenta a sua força, fique confortável com o movimento e tenha a certeza de que está a usar a forma adequada. Isto é importante para evitar lesões e obter o máximo de benefícios.
Certifique-se de que todos os seus movimentos são suaves, estáveis e controlados. O movimento dos propulsores deve ser fluido, rápido e contínuo. Não deve ser quebrado em movimentos curtos ou separados.
Faça pelo menos 10 propulsores, ou siga as instruções do seu programa de treino. Siga estes passos:
- Use uma pega por cima da mão para segurar uma barra e fique de pé com os seus pés afastados na largura dos ombros.
- As suas mãos também devem estar afastadas à largura dos ombros.
- Puxe os seus ombros para trás e para baixo. Mantenha a sua coluna alinhada.
- Mantenha uma ligeira dobra nos joelhos. Evite fechá-los.
- Os teus pés devem estar debaixo da barra.
- Levante lentamente a barra até a sua clavícula ou acima dos ombros.
- Traga os cotovelos por baixo ou virados para a frente.
- Engaje o seu núcleo e expanda o seu peito enquanto baixa lentamente o seu corpo para uma posição de cócoras profundas.
- Solte os glúteos mais abaixo do que paralelamente ao chão se você for suficientemente flexível, como se estivesse sentado.
- Encaixe o núcleo e vire ligeiramente os joelhos para estabilidade.
- Pressione os calcanhares e o exterior dos seus pés para o chão e levante os cotovelos enquanto explode rápida e poderosamente para voltar a ficar de pé.
- Quando os quadris estiverem quase alinhados para ficar de pé, engate os glúteos, pressione os calcanhares para dentro do chão e estenda a barra para cima.
- Endireite os braços e estique a cabeça para a frente para que as orelhas fiquem em frente ao bíceps.
- Volte a pôr a cabeça em linha com os braços.
- Baixe lentamente a barra para a altura da clavícula e repita o movimento em movimento contínuo.
Como modificar com halteres
Você pode fazer propulsores usando halteres para melhorar o seu equilíbrio. Aqui está como fazê-los:
- Entre em posição de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
- Segure um par de halteres logo acima dos seus ombros ou descanse sobre eles.
- As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra e os cotovelos devem estar ligeiramente à frente do corpo.
- Complete os mesmos movimentos que os propulsores normais.
Benefícios dos propulsores
O propulsor é um exercício composto uma vez que utiliza mais do que uma junta e combina a prensa frontal de agachamento e a prensa aérea.
Os propulsores exigem que você eleve sua freqüência cardíaca, melhorando assim sua aptidão cardiovascular e seu desempenho. Eles também ajudam a aumentar o seu metabolismo e aumentar a sua resistência muscular e força. Eles melhoram a coordenação intermuscular, a eficiência do movimento e a flexibilidade.
Você pode adicionar variação usando halteres, sacos de areia ou chaleiras no lugar de um barbelo. Altere a sua rotina alternando conjuntos de alta repetição, leves com conjuntos de baixa repetição e pesados.
Os propulsores trabalham o corpo todo. Os músculos usados incluem:
- glúteos
- quadríceps
- Pernil
- músculos centrais
- músculos das costas
- tríceps
- ombros
Como evitar erros comuns
Aqui estão algumas dicas e orientações gerais a seguir para que você possa tirar o máximo proveito deste exercício:
- Execute os propulsores como um movimento fluido. Evite parar na parte superior ou inferior do agachamento. Isto ajuda a manter o seu impulso e garante que você está usando todo o seu corpo.
- Use os seus glúteos, ancas e pernas para levantar a barra para cima em vez de usar apenas os ombros.
- Engaje os seus músculos centrais durante todo o exercício.
- Mantenha a sua coluna vertebral alinhada.
- Mantenha um bom equilíbrio à medida que se aproxima de ficar de pé. Assegure-se de que o movimento é constante e controlado.
- Não deixe a barra vir à sua frente uma vez que esteja levantada. Isto pode fazer com que você se incline para trás e magoe a parte inferior das costas.
- Se você começar a perder o equilíbrio e cair para trás, empurre a barra para longe de você para evitar que ela caia sobre você.
- Use a forma perfeita. Certifique-se de que está bem treinado e preparado para executar os propulsores.
- Mantenha os cotovelos para cima para manter o equilíbrio e garantir um movimento suave.
Dicas para o aperfeiçoamento dos propulsores
Aqui estão algumas dicas para melhorar e aperfeiçoar a sua prática do propulsor:
- Você pode praticar e aperfeiçoar a sua forma usando uma barra vazia para obter a técnica de descida. A forma é mais importante do que o peso.
- Verifique a sua forma, observando-se ao espelho ou filmando-se.
- Pratique o movimento lentamente para que possa aperfeiçoar a sua forma. Ir muito rápido ou apressado pode fazer com que você perca o controle.
- Trabalhe com um treinador ou assista a tutoriais online para desenvolver sua forma quando você estiver começando.
- Faça sempre os propulsores como um movimento contínuo. Se isto for difícil para si, tente experimentar com menos peso.
- Assegure-se de manter um núcleo forte. Isto ajuda-o a controlar o peso e o movimento.
- Tente usar formas alternativas de equipamento para pequenas variações. Você pode usar campainhas, blocos de cinza ou sacos de areia. Isto irá alterar ligeiramente o seu equilíbrio e o seu impulso.
- Use as pernas e os joelhos para levantar o corpo e a barra. Manter os joelhos ligeiramente para fora vai ajudá-lo a activar os músculos da anca à medida que se levanta. O uso destes músculos da parte inferior do corpo irá permitir-lhe ter mais força neste movimento.
- Pressione os calcanhares para baixo em vez de se inclinar para a frente sobre os dedos dos pés. Isto ajuda a garantir que você está se movendo para cima e para baixo em uma linha reta, em vez de se mover para frente e para trás. Isto aumenta a eficiência e ajuda-o a manter-se em alinhamento.
- Mantenha os cotovelos para cima para que a barra possa descansar nos seus ombros. Isto também ajuda a manter a barra levantada, tornando mais fácil para você se levantar.
- Use a sua respiração para o ajudar no movimento. Inspire profundamente enquanto se agacha, e expire enquanto faz a pressão suspensa.
- Certifique-se de que não está a apertar demasiado a barra. Isto pode cansar os seus antebraços. Mantenha a sua aderência tão relaxada quanto possível. Você pode apertar um pouco a sua pega quando fizer a pressão por cima.
- Trabalhe sempre dentro dos seus próprios limites e da sua própria capacidade. Lembre-se que os seus limites podem variar diariamente.
Se você tiver tempo para fazer os propulsores corretamente, deve ficar com abdominais, ombros e pernas fortes. Além disso, você pode aumentar a sua força e resistência.
Você pode escolher trabalhar com um treinador quando aprender a fazer propulsores, especialmente quando você começar a aprendê-los ou se você é novo no treinamento físico em geral.
Lembra-te de ouvir o teu corpo. Empenhe-se e descanse quando necessário. Aumente o peso gradualmente para evitar lesões. Empurre-se até o seu próprio limite, mas não se esforce demais.
Pare seu treino se você se sentir tonto, com falta de ar, ou fraco. Interrompa a prática se tiver quaisquer efeitos adversos.
