O que é um pullup negativo?
Negativos são a metade inferior de um pullup – a parte em que você se abaixa da barra. Treinadores e fisioterapeutas atléticos se referem aos pullups negativos como exercícios de “corrente fechada” porque suas mãos permanecem conectadas à barra durante todo o exercício.
Veja como fazer isso
Iniciar acima da barra
Como só estás a executar a última metade de um pullup, vais precisar de começar com o queixo por cima da barra.
Você pode ficar de pé em qualquer objeto seguro para colocá-lo na posição correta – uma cadeira de escadote ou estábulo ou uma caixa de exercícios, tudo funciona bem. Também pode pedir a um observador que o levante e o mantenha em posição até estar pronto para começar.
Puxe as suas omoplatas juntas
Envolva seus músculos latissimus dorsi e não confie nos músculos dos braços, levantando levemente o peito e puxando as omoplatas um para o outro, como se você estivesse tentando fazê-los se encontrar. Pense nas suas omoplatas como “para baixo e para trás”, antes de sair do seu apoio.
Abaixe lentamente
Tire os pés do degrau se eles ainda não estiverem no ar. Depois desça lentamente da barra, controlando sua descida para maximizar a resistência no caminho para baixo.
Manter o controle da liberação é a parte mais difícil – apenas deixar cair a barra não vai construir músculo ou ensinar ao seu corpo a seqüência dos movimentos musculares.
Baixar totalmente
Você está acabado quando está num “dead hang” com os braços totalmente estendidos sobre a cabeça e os pés tocando o chão ou o objeto sobre o qual você estava inicialmente.
Você pode repetir o negativo por si mesmo ou combiná-lo com os pullups assistidos por parceiros para ganhar força.
Pausa em intervalos
Quando você construiu o controle muscular para completar um negativo do início ao fim, você pode aumentar a resistência fazendo uma pausa de vários segundos à medida que você se abaixa.
Tente uma pausa no início, depois aumente gradualmente o número de intervalos de pausa até parar durante 5 a 10 segundos a um quarto, metade e três quartos da descida.
Qual é a vantagem de fazer apenas metade do exercício?
Os negativos são considerados exercícios excêntricos, o que significa que o músculo está a alongar-se durante o movimento, em vez de encurtar ou contrair.
Muitas pesquisas têm sido feitas para determinar se alongar os músculos ou contraí-los é mais eficaz na construção de força e massa muscular.
Alguns estudos mostram que os exercícios excêntricos e concêntricos são igualmente eficazes na construção da massa muscular, e algumas pesquisas indicam que os exercícios excêntricos são mais eficazes na construção muscular, especialmente se você incorporar o alongamento.
O importante aqui é que os pullups negativos constroem músculos nos mesmos grupos que você vai precisar para fazer um pullup completo.
Os negativos também lhe dão uma chance de aumentar sua força de preensão. Agarrar a barra – mesmo num enforcamento morto – requer força na complexa rede de músculos das suas mãos, pulsos e antebraços. Executar regularmente uma série de negativos aumenta gradualmente a sua força de aderência e resistência.
Os negativos ensinam o seu corpo a fazer um pullup. Há muitas maneiras de construir massa muscular, força e resistência. A vantagem de fazer negativos é que você está treinando seus músculos na seqüência que seu corpo precisa saber para executar um pullup corretamente.
Algumas coisas para ter em mente
Mortos pendurados primeiro
Se você está achando o negativo muito desafiador, comece com os mortos pendurados para construir sua força de preensão. Gradualmente aumente o tempo que você passa no cadáver – braços estendidos, pés fora do suporte – o máximo de tempo possível.
Você pode achar útil trabalhar com um treinador para desenvolver uma progressão para que você saiba quantos de cada exercício você precisa fazer para alcançar seu objetivo em um período de tempo seguro.
Os segundos contam
Conte enquanto desce. Se você levar dois segundos para descer na primeira tentativa, tente fazer várias repetições na metade desse tempo – um segundo cada repetição – descansando brevemente entre as repetições. Cada vez que treinar, acrescente dois ou mais segundos ao tempo de descida.
Mais largo não é melhor
Mantenha as mãos afastadas do ombro na barra de puxar. Um pequeno estudo descobriu que uma maior aderência está associada à síndrome do impacto no ombro, uma condição dolorosa que pode limitar o seu alcance de movimento.
Tenha também em mente que este tipo de exercício geralmente coloca stress nos seus ombros, por isso não é o melhor para todos.
É o momento certo.
Como os negativos são exigentes, você pode querer fazê-los em um ponto do seu treino quando ainda não estiver cansado.
Treino de equilíbrio de forças
Fortalecer os músculos das costas com exercícios de puxar como pulôveres, puxões traseiros e pulôveres negativos é apenas metade da fórmula para um funcionamento músculo-esquelético saudável. Para manter uma boa postura e evitar lesões por uso excessivo, é importante manter um bom equilíbrio entre os exercícios de empurrar e puxar.
Um estudo de 2013 com 180 adultos ativos e saudáveis descobriu que os homens eram aproximadamente duas vezes mais fortes quando faziam exercícios de empurrar do que quando faziam pullups.
O mesmo estudo descobriu que as mulheres eram quase três vezes mais fortes nos exercícios de empurrar do que nos pullups. Pode ser que existam desequilíbrios de força, mesmo entre pessoas que fazem exercícios regularmente, e o contrapeso consciente precisa fazer parte de uma estratégia de treino.
Os pullups negativos são uma forma eficaz de construir músculo e treinar para pullups completos.
Em um pullup negativo, você usa apoio para se elevar até o meio de um pullup, com o queixo sobre a barra. Depois, resistindo à gravidade, você se abaixa lentamente para um enforcamento morto, mantendo o controle dos músculos das costas e dos braços enquanto se solta.
Se você aumentar gradualmente a quantidade de tempo que leva para descer, você vai construir a força necessária para conseguir seu primeiro pullup.
