Enquanto os exercícios de Pilates se concentram no núcleo, eles também trabalham outros grupos musculares.
Um exemplo é o pontapé de perna de Pilates. Ele trabalha o núcleo, os glúteos e os tendões do tendão enquanto estica os quadríceps.
Há dois tipos de pontapés de Pilates nas pernas. O pontapé de perna única é um movimento inicial, mas é um grande treino para todos os níveis. O pontapé de perna dupla é um movimento intermédio.
Aqui está como dar pontapés simples e duplos nas pernas.
Como fazer um único pontapé de perna
O pontapé de perna de Pilates é um exercício de peso corporal. Para fazer este movimento, ter um tapete no chão por baixo pode torná-lo mais confortável.
Posição inicial
Comece de barriga para baixo. Estenda as pernas atrás de si, mantendo-as juntas. Empilhe as mãos no chão com a ponta dos dedos no pulso oposto. Descanse a testa sobre as mãos.
Movimentos
- Coloque os antebraços no chão. Mantenha os cotovelos ligeiramente à frente dos sovacos. As suas mãos podem estar com os punhos ou achatadas no tapete.
- Deslize os ombros para longe dos seus ouvidos. Mantenha a sua coluna neutra e olhe para a frente.
- Pressione o osso pélvico para o chão e levante o estômago.
- Levante os joelhos ligeiramente do chão. Aponte os pés.
- Dobre a perna direita no joelho. Expire e puxe o pé duas vezes, movendo-se em direção aos seus glúteos. Encaixe o tendão do joelho e mantenha o osso púbico no chão.
- Inspire e baixe a perna. Repita com a perna esquerda.
- Repita 3 a 6 vezes em cada lado.
Se você é uma iniciante, Alessa Caridi, instrutora de Pilates, oradora de fitness funcional e fundadora do JōbuFIT , sugere começar com três representantes de cada lado.
Podes fazer mais repetições à medida que te tornas mais forte.
Como fazer um pontapé duplo na perna
Depois de dominares o pontapé de perna única, tenta o pontapé de perna dupla. Este exercício também estica as suas costas e ombros.
- Comece de barriga para baixo. Coloque o lado esquerdo do seu rosto sobre o tapete.
- Coloque as mãos nas costas, entre as omoplatas. Empilhe as mãos para que as pontas dos dedos e os pulsos se toquem. Relaxe os cotovelos no tapete.
- Pressione o osso púbico para dentro do chão. Engaje o seu núcleo para levantar o estômago.
- Estenda as pernas atrás de si e aperte-as juntas. Levante os joelhos ligeiramente do chão. Aponte os pés.
- Dobre os dois joelhos com as pernas juntas. Expire e puxe os pés três vezes, movendo-se em direção aos seus glúteos. Encaixe o tendão do joelho e mantenha o osso púbico para baixo.
- Inspire e levante a cabeça, o pescoço e o peito do chão. Alcance suas mãos além do rabo.
- Expire e desça a parte superior do seu corpo e descanse a face direita da face para baixo. Volte a colocar as mãos na posição inicial.
- Repita o exercício de 3 a 6 vezes em cada lado.
Se se sentir bem, termine com uma Pose de Criança ou uma Pose de Vaca de Gato.
Movimento Pilates
O Pilates é um exercício de baixo impacto. É eficaz para construir a força do núcleo e melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a postura.
Os exercícios de Pilates incluem movimentos controlados e contracções musculares. Cada movimento envolve múltiplos músculos, por isso é importante praticar a consciência mental durante uma rotina.
“O objetivo dos movimentos Pilates é estabilizar antes de se mobilizar”, explica Caridi. Isto envolve a aprendizagem da colocação adequada do corpo para que você trabalhe os músculos certos.
Mais dicas
Aquecimento
“Pontapés simples e duplos nas pernas geralmente vêm [a meio caminho] de uma aula de Pilates”, diz Caridi. Você terá acabado de vir de Swan e estará em uma Pose Infantil”.
A esta altura, já estarás aquecido e pronto para dar pontapés nas pernas.
Se você quiser fazer pontapés de perna fora de uma rotina, Caridi recomenda começar com o movimento Hundred para aquecer o núcleo. Estique levemente os membros inferiores e pratique a colocação adequada dos pontapés de perna.
Este aquecimento vai colocá-lo num bom lugar para tentar pontapés simples e duplos nas pernas.
Dicas para um posicionamento adequado
Durante os pontapés de Pilates, é importante manter sempre os quadris baixos. Isto estabilizará o seu tronco e trabalhará os músculos adequados.
Após cada conjunto de pulsos, volte a engatar o osso púbico e pressione-o para o chão.
Se tiveres dificuldade em manter os quadris quietos, experimenta este truque de Caridi: Imagina uma bolsa de ar mesmo por baixo do teu umbigo. Finja que há um ovo neste bolso. Ao pontapear, tente não rachar o ovo imaginário.
Quando os seus quadris estiverem bem engatados, sentirá o tendão do tendão a cada pontapé.
Ajustes e modificações
Se sentir desconforto ou “esmagamento” na parte inferior das costas, pense em alongar a sua coluna vertebral.
“Você pode fazer isso imaginando o seu cóccix chegando até os seus calcanhares”, diz Caridi. “Se isso não ajudar, baixa o peito em direcção ao chão.” Além disso, certifique-se que suas pernas estão estendidas atrás de você.
Você pode saltar os pulsos se tiver dor no joelho ou desconforto. Em vez disso, levante lentamente a perna até sentir um estiramento.
Se tiver dores nos pés, Caridi recomenda pontapés mais suaves. “Você também pode trabalhar dentro do seu alcance de movimento”, diz ela. “Se os pés flexionados se sentirem melhor, [então] não apontem os pés – e vice-versa.”
O pontapé de perna de Pilates funciona o seu núcleo, glúteos e tendões do presunto. Também estica os seus quadríceps.
Comece com o pontapé de uma perna, se for um principiante. À medida que ficas mais forte, podes tentar o pontapé duplo de perna.
Quando fizer este exercício, certifique-se de que os seus quadris são pressionados para o chão. Isto estabilizará o seu corpo e exercitará os músculos apropriados.
Para continuar a trabalhar as pernas, tente pontapés laterais, círculos de uma perna e elevações interiores das coxas. Tal como os pontapés Pilates nas pernas, estes exercícios tonificam e fortalecem os músculos das pernas.
