Tais efeitos estão ligados à longevidade e a um menor risco de doença. Assim, as pessoas que jejuam regularmente esperam perder peso ou viver uma vida mais saudável e longa.
No entanto, o jejum pode ser perigoso se não for feito corretamente.
Aqui estão 10 dicas para o ajudar a jejuar em segurança.
1. Mantenha curtos os períodos de jejum
Não há uma maneira única de jejuar, o que significa que a duração do seu jejum depende de você.
Os regimes populares incluem:
- O Padrão das 5:2: Restringir a ingestão calórica durante dois dias por semana (500 calorias por dia para as mulheres e 600 para os homens).
- O Padrão das 6:1: Este padrão é semelhante ao das 5:2, mas há apenas um dia de consumo calórico reduzido em vez de dois.
- “Coma, Pare, Coma”: Um jejum completo de 24 horas 1-2 vezes por semana.
- O Padrão 16:8: Este padrão envolve apenas consumir comida numa janela de oito horas e jejum de 16 horas por dia, todos os dias da semana.
A maioria destes regimes aconselha curtos períodos rápidos de 8-24 horas. No entanto, algumas pessoas optam por fazer jejuns muito mais longos, de 48 e até mesmo até 72 horas.
Períodos mais longos de jejum aumentam o risco de problemas associados ao jejum. Isto inclui desidratação, irritabilidade, alterações de humor, desmaios, fome, falta de energia e incapacidade de concentração (5, 6, 7).
A melhor maneira de evitar estes efeitos secundários é manter períodos de jejum mais curtos de até 24 horas – especialmente quando você está apenas começando.
Se você quiser aumentar o seu período de jejum para mais de 72 horas, você deve procurar a supervisão médica.
2. Coma uma pequena quantidade em dias de jejum
Em geral, o jejum envolve a remoção de alguns ou todos os alimentos e bebidas durante um período de tempo.
Embora você possa remover completamente os alimentos em dias de jejum, alguns padrões de jejum como a dieta 5:2 permitem que você consuma até cerca de 25% das suas necessidades calóricas em um dia (8).
Se você quiser tentar jejum, restringir suas calorias para que você ainda coma pequenas quantidades em seus dias de jejum pode ser uma opção mais segura do que fazer um jejum completo.
Esta abordagem pode ajudar a reduzir alguns dos riscos associados ao jejum, tais como sentir-se fraco, faminto e desfocado.
Também pode tornar o jejum mais sustentável, uma vez que provavelmente não se sentirá tão faminto (9).
3. Fique Hidratado
A desidratação suave pode resultar em fadiga, boca seca, sede e dores de cabeça – por isso é vital beber líquido suficiente em jejum (10).
A maioria das autoridades de saúde recomenda a regra 8×8 – oito copos de 8 onças (pouco menos de 2 litros no total) de líquido todos os dias – para se manterem hidratados (11).
No entanto, a quantidade real de fluido que você precisa – embora provavelmente nesta faixa – é bastante individual.
Como você obtém cerca de 20-30% do líquido que seu corpo precisa dos alimentos, é bastante fácil de se desidratar enquanto está em jejum (12).
Durante um jejum, muitas pessoas pretendem beber 8,5-13 copos (2-3 litros) de água ao longo do dia. No entanto, a sua sede deve dizer-lhe quando precisa de beber mais, por isso ouça o seu corpo (13).
4. Faça caminhadas ou medite
Evitar comer em dias de jejum pode ser difícil, especialmente se você estiver se sentindo entediado e com fome.
Uma maneira de evitar quebrar involuntariamente o seu jejum é manter-se ocupado.
Atividades que podem distraí-lo da fome – mas que não consomem muita energia – incluem caminhadas e meditação.
No entanto, qualquer actividade que seja calmante e não muito extenuante manteria a sua mente empenhada. Você poderia tomar um banho, ler um livro ou ouvir um podcast.
5. Não Quebre o Jejum com um Banquete
Pode ser tentador, após um período de restrição, comemorar comendo uma refeição enorme.
No entanto, quebrar o jejum com um banquete pode deixá-lo inchado e cansado.
Além disso, se você quiser perder peso, o banquete pode prejudicar seus objetivos a longo prazo, diminuindo ou interrompendo a sua perda de peso.
Porque a sua quota calórica global tem impacto no seu peso, consumir calorias excessivas após um jejum reduzirá o seu défice calórico.
A melhor maneira de quebrar um jejum é continuar a comer normalmente e voltar à sua rotina alimentar normal.
6. Pare de jejuar se você se sentir mal
Durante um jejum, você pode se sentir um pouco cansado, faminto e irritável – mas você nunca deve se sentir indisposto.
Para se manter seguro, especialmente se você é novo em jejum, considere limitar seus períodos de jejum a 24 horas ou menos e manter um lanche à mão no caso de você começar a se sentir fraco ou doente.
Se você ficar doente ou estiver preocupado com a sua saúde, não deixe de jejuar imediatamente.
Alguns sinais de que você deve parar seu jejum e procurar ajuda médica incluem cansaço ou fraqueza que o impede de realizar tarefas diárias, assim como sentimentos inesperados de doença e desconforto (6).
7. Coma Proteína Suficiente
Muitas pessoas começam a jejuar como uma forma de tentar perder peso.
No entanto, estar com déficit calórico pode causar perda muscular, além de gordura (14).
Uma maneira de minimizar sua perda muscular enquanto estiver em jejum é garantir que você está comendo proteína suficiente nos dias que você come (14, 15).
Além disso, se você estiver comendo pequenas quantidades em dias de jejum, incluindo algumas proteínas, pode oferecer outros benefícios, incluindo o controle da sua fome.
Alguns estudos sugerem que consumir cerca de 30% das calorias de uma refeição a partir de proteínas pode reduzir significativamente o seu apetite (16).
Portanto, comer algumas proteínas em dias de jejum pode ajudar a compensar alguns dos efeitos colaterais do jejum.
8. Coma Muito Comida Integral em Dias de Jejum
A maioria das pessoas que jejuam estão a tentar melhorar a sua saúde.
Mesmo que o jejum envolva abstinência alimentar, é importante manter um estilo de vida saudável nos dias em que não se está em jejum.
Dietas saudáveis baseadas em alimentos integrais estão ligadas a uma vasta gama de benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de cancro, doenças cardíacas e outras doenças crónicas (17, 18, 19).
Você pode garantir que sua dieta permaneça saudável escolhendo alimentos inteiros como carne, peixe, ovos, vegetais, frutas e legumes quando você come.
9. Considere Suplementos
Se você jejua regularmente, você pode perder nutrientes essenciais.
Isto porque comer regularmente menos calorias torna mais difícil satisfazer as suas necessidades nutricionais.
Na verdade, as pessoas que seguem dietas de emagrecimento são mais propensas a apresentar deficiências em vários nutrientes essenciais como ferro, cálcio e vitamina B12 (20).
Como tal, aqueles que jejuam regularmente devem considerar tomar uma multivitamínica para a paz de espírito e para ajudar a prevenir deficiências.
Dito isto, é sempre melhor obter os seus nutrientes de alimentos inteiros (21).
10. Mantenha o Exercício Suave
Algumas pessoas descobrem que são capazes de manter o seu regime regular de exercício enquanto jejuam (5).
No entanto, se você é novo no jejum, é melhor manter qualquer exercício a uma intensidade baixa – especialmente no início – para que você possa ver como você consegue.
Exercícios de baixa intensidade podem incluir caminhadas, yoga suave, alongamentos suaves e trabalhos domésticos.
O mais importante, ouça o seu corpo e descanse se você luta para se exercitar enquanto jejua.
O jejum não é para todos.
Embora o jejum por curtos períodos seja geralmente considerado seguro, as seguintes populações não devem tentar jejuar sem consultar um profissional médico:
- Pessoas com uma condição médica como doença cardíaca ou diabetes tipo 2
- Mulheres que estão tentando conceber
- Mulheres que estão grávidas ou a amamentar
- Pessoas com peso abaixo do normal
- Aqueles que experimentaram um distúrbio alimentar
- Pessoas que têm problemas com a regulação do açúcar no sangue
- Pessoas com tensão arterial baixa
- Quem está a tomar medicamentos com receita médica
- Mulher com uma história de amenorréia
- Idosos
- Adolescentes
O jejum é a prática de abster-se de alimentos e bebidas por períodos prolongados. Dependendo de como é feito, pode aumentar a sua saúde.
As pessoas podem optar pelo jejum para fins dietéticos, políticos ou religiosos. Um método popular é o jejum intermitente, no qual se alterna entre períodos de alimentação e jejum.
Para se manter saudável enquanto jejua, é melhor manter períodos rápidos curtos, evitar exercícios intensivos e manter-se hidratado.
Comer proteína suficiente e manter uma dieta equilibrada quando não se está em jejum também pode manter a saúde geral e garantir jejuns bem sucedidos.
