Pode tentar mudar a sua rotina de sono e reduzir a ingestão de cafeína, mas por vezes estas intervenções no estilo de vida ficam aquém das expectativas.
Os suplementos são outra opção popular. Um suplemento que tem ganho alguma atenção como potencial auxiliar de sono é o magnésio.
Este mineral tem efeitos muito abrangentes no organismo e pode influenciar alguns dos processos que promovem o sono.
Continue lendo para aprender a ligação entre o magnésio e uma boa noite de sono.
O que é Magnésio?
O magnésio é um dos minerais mais comuns na terra e está presente em muitos alimentos (1, 2, 3).
É essencial para a saúde humana e é usado em mais de 600 reações celulares em todo o seu corpo (3).
Na verdade, cada célula e órgão precisa deste mineral para funcionar corretamente. Ele contribui para a saúde óssea, bem como para o bom funcionamento do cérebro, do coração e dos músculos (3).
Os suplementos de magnésio têm sido associados a uma série de benefícios, incluindo o combate à inflamação, o alívio da obstipação e a diminuição da pressão arterial (4, 5).
Além disso, o magnésio pode ajudar a tratar problemas de sono.
Muitos tipos de suplementos de magnésio estão disponíveis. Estes incluem citrato de magnésio, óxido de magnésio e cloreto de magnésio.
Pode Ajudar o seu Corpo e Cérebro a Relaxar
Para adormecer e ficar a dormir, o seu corpo e cérebro precisam de relaxar.
A nível químico, o magnésio ajuda este processo activando o sistema nervoso parassimpático, o sistema responsável por o deixar calmo e relaxado (6).
Em primeiro lugar, o magnésio regula os neurotransmissores, que enviam sinais através do sistema nervoso e do cérebro.
Ela também regula a melatonina hormonal, que guia os ciclos sono-vigília no seu corpo (7).
Segundo, este mineral liga-se aos receptores de ácido gama-aminobutírico (GABA). GABA é o neurotransmissor responsável por acalmar a actividade nervosa. É o mesmo neurotransmissor usado por drogas do sono como Ambien (8, 9).
Ao ajudar a acalmar o sistema nervoso, o magnésio pode ajudar a preparar o seu corpo e mente para o sono.
Não Ter o Suficiente Interfere com o Sono
Não ter magnésio suficiente no seu sistema pode causar problemas no sono e até insónias (10).
Estudos em ratos mostraram que níveis ideais deste mineral são necessários para um sono normal e que tanto níveis altos como baixos podem causar problemas de sono (11).
Certos grupos de pessoas têm um risco maior de deficiência de magnésio, incluindo (2):
- Pessoas com doenças digestivas: Problemas com o seu aparelho digestivo podem fazer com que o seu corpo não absorva vitaminas e minerais adequadamente, resultando em deficiências.
- Pessoas com diabetes: A resistência à insulina e a diabetes estão ligadas ao excesso de perda de magnésio.
- Pessoas com dependência do álcool: A carência neste mineral é comum entre aqueles que bebem muito.
- Adultos mais velhos: Muitos adultos mais velhos têm menos magnésio nas suas dietas do que os mais jovens e também podem ser menos eficientes a absorvê-lo.
Se não estás a receber magnésio suficiente, então podes ter problemas de sono.
Ajuda a Regular a Qualidade do Sono
O magnésio não só pode ajudá-lo a dormir, como também desempenha um papel na obtenção de um sono profundo e repousante.
Em um estudo, adultos mais velhos receberam 500 mg de magnésio ou um placebo. No geral, o grupo do magnésio tinha melhor qualidade de sono.
Este grupo também exibiu níveis mais elevados de renina e melatonina, duas hormonas que ajudam a regular o sono (12).
Estes resultados foram reforçados por outro estudo que deu a adultos idosos com insónia um suplemento contendo 225 mg de magnésio, 5 mg de melatonina e 11,25 mg de zinco.
Os participantes deste segundo estudo também dormiram melhor em comparação com o grupo placebo, embora seja difícil atribuir o efeito ao magnésio, uma vez que o suplemento continha adicionalmente zinco e melatonina (13).
Outro estudo descobriu que a criação de uma deficiência de magnésio em ratos resultou em padrões de sono leves e inquietos (14).
Isto é parcialmente devido à influência deste mineral sobre o sistema nervoso. Ele bloqueia a ligação de moléculas mais “excitáveis” aos neurônios, resultando em um sistema nervoso mais calmo.
No entanto, como a pesquisa atual só estudou suplementos de magnésio entre adultos mais velhos com insônia, não está claro se os adultos mais jovens também seriam beneficiados.
Pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão
Ansiedade e depressão podem ter um impacto negativo no sono. Curiosamente, o magnésio tem mostrado ajudar a aliviar estes dois distúrbios de humor.
Isto é especialmente verdade quando há uma deficiência de magnésio, uma vez que a ansiedade, a depressão e a confusão mental são frequentemente vistas durante a deficiência (15).
Mas pesquisas emergentes também indicam que este mineral poderia melhorar o tratamento antidepressivo convencional e possivelmente tratar a ansiedade (15, 16).
Embora isto não seja totalmente compreendido, parece estar relacionado com a capacidade do magnésio para estimular os dispositivos calmantes do sistema nervoso (3).
Se a sua insónia está relacionada com um distúrbio de humor subjacente, então o magnésio pode ajudar.
Como tomar magnésio para ajudar no sono
O Instituto de Medicina sugere uma ingestão diária de 310-360 mg de magnésio para mulheres adultas e 400-420 mg para homens adultos (1).
Você pode obter magnésio através da água potável e comer alimentos como legumes verdes, nozes, cereais, carne, peixe e frutas (1).
Muito poucos estudos testaram diretamente o efeito dos suplementos de magnésio sobre a insônia, tornando difícil recomendar quantidades específicas.
No entanto, os ensaios clínicos acima mencionados utilizaram quantidades na faixa de 225-500 mg. O limite superior considerado seguro de suplementos é na verdade 350 mg por dia, portanto evite tentar esta dose mais alta sem supervisão médica (2).
Como é evidente que a deficiência de magnésio pode prejudicar o sono, um bom primeiro passo é certificar-se de que você está recebendo quantidades adequadas de alimentos inteiros.
O que considerar ao tomar suplementos
Se você está tendo problemas para dormir, considere primeiro intervenções no estilo de vida, como cortar a cafeína, estabelecer uma hora de dormir regular e evitar telas antes de dormir.
Mas se quiser experimentar o magnésio, há algumas coisas que deve saber.
Primeiro, o limite superior para o magnésio suplementar é de 350 mg por dia (2).
Além disso, tenha em mente que tomá-lo em forma de suplemento pode causar efeitos colaterais, incluindo náuseas, cólicas ou diarréia (17).
Finalmente, os suplementos de magnésio podem interferir com certos medicamentos, incluindo antibióticos, relaxantes musculares e medicamentos para a pressão sanguínea.
Se você tem alguma condição médica ou toma algum medicamento, consulte um médico antes de experimentar este suplemento.
O magnésio pode melhorar o seu sono. Ele desempenha um papel importante no seu sistema nervoso, ajudando a activar mecanismos que o acalmam e acalmam.
Também pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão, que podem interferir com o sono.
Atualmente, a única pesquisa que mostra que esses suplementos melhoram o sono tem sido feita em adultos mais velhos, por isso não está claro como eles afetam outras populações.
Se quiser experimentar o magnésio para dormir, comece por aumentar a sua ingestão de alimentos inteiros.
