A verdade, porém, é que ter uma forma de ampulheta não significa necessariamente que você seja mais saudável ou mais atraente.
E é importante lembrar que muitas celebridades que vemos nas fotografias não têm realmente essas medidas perfeitas.
Em vez disso, eles têm procedimentos cosméticos caros e usam os melhores treinadores pessoais, roupas de forma caras e um editor de fotos profissional para criar uma ilusão de uma figura de ampulheta. Se você não tiver essas coisas, é bem provável que seja muito difícil olhar para esse lado.
Se você quer perder centímetros ao redor da cintura, ou tonificar seus ombros, quadris ou peito, há maneiras saudáveis de fazê-lo, mas é importante ter expectativas realistas.
Tente encontrar motivação para ficar mais forte, mais apto ou mais saudável, em vez de se esforçar por uma figura ideal. Uma forma perfeita de ampulheta pode ser quase impossível de conseguir de uma forma saudável.
Hábitos alimentares, escolhas de estilo de vida e ajustes à sua rotina física podem influenciar a aparência do seu corpo. Este artigo irá cobrir o que funciona, o que não funciona e como aparar a sua cintura sem perder as suas curvas.
Como trabalhar em direção a uma forma de ampulheta
Uma figura de ampulheta consiste tipicamente de uma cintura mais pequena equilibrada por um busto maior e quadris mais curvos. Isso significa que há três áreas-alvo para se trabalhar para mais da forma de uma ampulheta:
- a parte superior do seu corpo
- a sua cintura
- seus glúteos, coxas superiores e quadris
A ênfase daquilo em que você trabalha dependerá da sua forma natural.
Se você já é magro por toda parte, você pode querer começar construindo músculos ao redor dos ombros e da área do peito para ficar mais largo no topo. Se você carregar peso ao redor de sua seção intermediária, você provavelmente vai querer priorizar a eliminação de peso.
Como reduzir o tamanho da cintura
Uma vez que é difícil de detectar gordura em apenas uma área do seu corpo, é importante concentrar-se na perda total de peso se quiser deixar cair centímetros da sua cintura. Mas há alguns exercícios e treinos que se provou serem mais bem sucedidos na redução de gordura em torno da sua secção média.
Yoga
Quando se trata de reduzir a sua cintura, o yoga é uma opção difícil de vencer.
Um estudo realizado em 2016 com 60 mulheres mostrou que 12 semanas de prática de yoga resultaram numa perda média de 1,5 centímetros em torno da cintura – e isso sem ter que fazer uma dieta pobre em calorias.
Posições de Yoga como Bow Pose, Boat Pose e Reverse Warrior podem ativar, apertar e tonificar os músculos do seu núcleo profundo.
Tábuas
De acordo com um estudo de 2017, as tábuas e outros exercícios de estabilidade têm a capacidade de activar o seu núcleo interior. Isto, por sua vez, pode ajudar a aparar a cintura e melhorar o desempenho atlético.
Como bónus, as pranchas podem ajudar a melhorar a sua postura, bem como a sua resistência para actividades como correr ou andar de bicicleta.
Treino em intervalos de alta intensidade (HIIT)
Pesquisas têm demonstrado que o treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) pode ser uma ferramenta eficaz para rebentar a gordura da barriga e queimar muitas calorias. Este tipo de treino cardiovascular requer que você faça pequenas explosões de exercício intenso, seguidas de um curto período de descanso.
Por exemplo, você pode fazer 30 segundos de corrida rápida, seguidos de 15 segundos de caminhada. Você pode então repetir este padrão por 15 a 30 minutos.
Como tonificar os seus quadris
Se você quiser perder peso para encolher a seção intermediária, você pode estar desconfiado de perder centímetros dos quadris e das coxas.
No entanto, quando começar a perder peso, pode tentar os seguintes exercícios para o ajudar a moldar e tonificar os músculos dentro e à volta dos quadris. Procure fazer estes exercícios de tonificação pelo menos três a quatro vezes por semana.
Agachamentos
Os agachamentos são um grande exercício para a construção de um corpo inferior forte. Os agachamentos podem ajudar a tonificar os músculos da anca, assim como moldar os glúteos e as coxas.
Tente fazer alguns conjuntos de 10 a 12 agachamentos.
Bocas de incêndio
Exercícios de bocas de incêndio, também conhecidos como exercícios para cães sujos ou elevações laterais da anca, têm como alvo a zona da anca e os glúteos. Este exercício também usa os seus músculos centrais para a estabilidade.
Tente fazer pelo menos alguns conjuntos de 10 repetições de cada lado, e acrescente mais à medida que se tornam mais fáceis.
Lunges
Os alongamentos podem ajudar a tonificar e construir massa muscular magra nas suas coxas e nádegas. Os alongamentos trabalham o seu núcleo e abdominais enquanto dão uma elevação às suas nádegas.
Comece por fazer 10 a 12 mergulhos em cada perna de cada vez. Você pode adicionar mais arremessos à medida que você constrói sua forma física.
Como tonificar os seus ombros e busto
Tonificar os ombros e o busto pode revelar-se a parte mais desafiante de obter uma forma mais curvilínea. A maioria das pessoas quer parecer sólida e em forma – não volumosa ou larga.
Aqui está a boa notícia: você pode construir o seu busto naturalmente através do exercício. E há muitos exercícios que você pode incorporar para dar aos seus ombros uma curva moldada.
Prensas de parede
As prensas de parede, também chamadas de “pushups”, trabalham os músculos peitorais, bem como a área “asa de galinha” por baixo dos braços e ombros superiores.
Pode bombear alguns conjuntos destes entre intervalos comerciais para bombear o seu sangue e dar um treino aos seus músculos do peito.
Tente fazer 10 a 15 destas flexões de cada vez. Descanse por alguns minutos, depois faça outro conjunto.
Pushups
As flexões tradicionais são uma ótima maneira de tonificar a área dos ombros sem aumentar o volume.
Estudos têm demonstrado que as flexões fazem um grande trabalho de activação dos músculos peitorais, e podem também torná-lo mais forte.
Tente um desafio de flexões: comece com apenas cinco flexões e aumente em uma por dia – por exemplo, cinco na segunda-feira, seis na terça-feira, sete na quarta-feira, e assim por diante – para ver resultados rápidos.
Dieta e outros fatores
A dieta sozinha não será suficiente para te dar uma figura de ampulheta. E ao contrário do que você possa ler ou ouvir, não há uma dieta mágica que mude a forma do seu corpo.
A chave para uma dieta saudável é concentrar-se em comer alimentos inteiros no tamanho certo das porções de muitos grupos alimentares.
As seguintes dicas podem ajudar a dar-lhe as vitaminas, minerais e nutrientes que você precisa enquanto você trabalha no corte de polegadas:
- Tente evitar alimentos altamente processados. Eles são frequentemente carregados com sal, açúcares adicionados e conservantes. Concentre-se antes em frutas frescas, vegetais, proteínas magras e grãos inteiros.
- Corte em refrigerantes açucarados ou outras bebidas com adição de açúcar. Em vez disso, opte por água, água com gás de sabor leve, ou chás de ervas sem açúcar.
- Coma gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite, abacate, sementes e nozes. Estas gorduras podem ajudar a equilibrar as suas hormonas e fornecer-lhe o combustível de que necessita enquanto trabalha para aparar a sua cintura.
- Preste atenção à sua saúde intestinal. Os problemas de digestão podem afectar a sua saúde e bem-estar em geral. Os probióticos podem ajudar a melhorar a sua digestão.
- Cuidado com os tamanhos das suas porções. E pergunte a si mesmo se você está com muita fome antes de carregar em segundos.
Se está à procura de uma solução temporária, Spanx e tipos similares de shapewear podem ajudar a dar-lhe mais forma de ampulheta. Usados debaixo das suas roupas, estes produtos podem dar-lhe uma silhueta mais suave e curvada e fazer-lhe sentir mais confiante no que está a usar.
É melhor evitar os treinadores de cintura como forma de obter uma forma de ampulheta. Estes dispositivos apertados, semelhantes a espartilhos, podem causar problemas respiratórios e até danificar os seus órgãos internos. Eles também não vão ajudar a perder peso.
Você está muito melhor seguindo uma dieta e rotina de exercícios para conseguir as curvas que deseja.
Uma figura de ampulheta perfeita pode ser difícil de conseguir e, na realidade, é uma forma de corpo que poucas pessoas têm naturalmente.
Embora existam maneiras de aparar polegadas da cintura e tonificar os músculos nos lugares certos, é importante ser realista e lembrar que as suas medidas não o definem.
Em vez de visar uma forma corporal desejada, tente visar uma saúde geral óptima através de exercício físico regular, uma dieta saudável e de amor pelo seu corpo.
