⚡ Como os ácidos gordos de cadeia curta afectam a saúde e o peso

O que são Ácidos Graxos de Cadeia Curta?

Os ácidos graxos de cadeia curta são ácidos graxos com menos de 6 átomos de carbono (C) (2).
São produzidos quando as bactérias amigáveis do intestino fermentam fibras no seu cólon, e são a principal fonte de energia para as células que revestem o seu cólon.
Por esta razão, eles desempenham um papel importante na saúde do cólon (1).
O excesso de ácidos gordos de cadeia curta é utilizado para outras funções no organismo. Por exemplo, eles podem fornecer aproximadamente 10% das suas necessidades calóricas diárias (2).
Os ácidos gordos de cadeia curta também estão envolvidos no metabolismo de nutrientes importantes como os hidratos de carbono e a gordura (3).
Cerca de 95% dos ácidos gordos de cadeia curta do seu corpo estão envolvidos:

• Acetato (C2).
• Propionato (C3).
• Butirato (C4).

O propionato está envolvido principalmente na produção de glicose no fígado, enquanto o acetato e o butirato são incorporados a outros ácidos gordos e ao colesterol (4).
Muitos factores afectam a quantidade de ácidos gordos de cadeia curta no seu cólon, incluindo quantos microrganismos estão presentes, a fonte alimentar e o tempo que os alimentos levam a viajar pelo seu sistema digestivo (5).

Fontes Alimentares de Ácidos Graxos de Cadeia Curta

Comer muitos alimentos ricos em fibras, tais como frutas, vegetais e legumes, está ligado a um aumento dos ácidos gordos de cadeia curta (6).
Um estudo com 153 indivíduos encontrou associações positivas entre uma maior ingestão de alimentos vegetais e um aumento dos níveis de ácidos gordos de cadeia curta nas fezes (7).
No entanto, a quantidade e o tipo de fibra que come afecta a composição das bactérias no intestino, o que afecta os ácidos gordos de cadeia curta que são produzidos (8).
Por exemplo, estudos demonstraram que comer mais fibra aumenta a produção de butirato, enquanto que diminuir a ingestão de fibra reduz a produção (9).
Os seguintes tipos de fibras são melhores para a produção de ácidos gordos de cadeia curta no cólon (10, 11):

• Inulina: Pode-se obter inulina a partir de alcachofras, alho, alho-porro, cebola, trigo, centeio e espargos.
• Fructo-oligossacarídeos (FOS): Os FOS são encontrados em várias frutas e vegetais, incluindo bananas, cebolas, alho e espargos.
• Amido resistente: Pode-se obter amido resistente de grãos, cevada, arroz, feijão, bananas verdes, leguminosas e batatas que foram cozinhadas e depois arrefecidas.
• Pectina: Boas fontes de pectina incluem maçãs, damascos, cenouras, laranjas e outros.
• Arabinoxilan: O Arabinoxylan é encontrado em grãos de cereais. Por exemplo, é a fibra mais comum no farelo de trigo, constituindo cerca de 70% do conteúdo total de fibras.
• Goma de guar: A goma de guar pode ser extraída do feijão guar, que são leguminosas.

Alguns tipos de queijo, manteiga e leite de vaca também contêm pequenas quantidades de butirato.

Ácidos gordos de cadeia curta e distúrbios digestivos

Os ácidos gordos de cadeia curta podem ser benéficos contra alguns distúrbios digestivos.
Por exemplo, o butirato tem efeitos anti-inflamatórios no intestino (12).

Diarreia

As suas bactérias intestinais convertem amido e pectina resistentes em ácidos gordos de cadeia curta, e o seu consumo tem demonstrado reduzir a diarreia em crianças (13, 14).

Doença inflamatória intestinal

A colite ulcerativa e a doença de Crohn são os dois principais tipos de doença inflamatória intestinal (DII). Ambos são caracterizados por inflamação intestinal crônica.
Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, o butirato tem sido usado para tratar estas duas doenças.
Estudos em ratos mostraram que os suplementos de butirato reduzem a inflamação intestinal, e os suplementos de acetato tiveram benefícios semelhantes. Além disso, níveis mais baixos de ácidos gordos de cadeia curta foram ligados ao agravamento da colite ulcerosa (15, 16).
Estudos humanos também sugerem que ácidos graxos de cadeia curta, especialmente butirato, podem melhorar os sintomas da colite ulcerativa e da doença de Crohn (17, 18, 19, 20).
Um estudo envolvendo 22 pacientes com colite ulcerativa constatou que o consumo de 60 gramas de farelo de aveia por dia, durante 3 meses, melhorou os sintomas (17).
Outro pequeno estudo descobriu que suplementos de butirato resultaram em melhorias clínicas e remissão em 53% dos pacientes com a doença de Crohn (18).
Para pacientes com colite ulcerosa, um enema de ácidos graxos de cadeia curta, duas vezes por dia durante 6 semanas, ajudou a reduzir os sintomas em 13% (21).

Ácidos Graxos de Cadeia Curta e Câncer de Cólon

Os ácidos gordos de cadeia curta podem desempenhar um papel fundamental na prevenção e tratamento de certos cancros, principalmente o cancro do cólon (22, 23, 24).
Estudos laboratoriais mostram que o butirato ajuda a manter as células do cólon saudáveis, previne o crescimento de células tumorais e incentiva a destruição de células cancerígenas no cólon (24, 25, 26, 27).
Entretanto, o mecanismo por trás disso não é bem compreendido (28, 29, 30).
Vários estudos observacionais sugerem uma ligação entre as dietas de alta fibra e um risco reduzido de cancro do cólon. Muitos especialistas sugerem que a produção de ácidos gordos de cadeia curta pode ser parcialmente responsável por isto (28, 30).
Alguns estudos com animais também relatam uma ligação positiva entre dietas de alta fibra e um risco reduzido de cancro do cólon (31, 32).
Num estudo, os ratos com uma dieta rica em fibras, cujas entranhas continham bactérias produtoras de butirato, tiveram 75% menos tumores do que os ratos que não tinham as bactérias (33).
Curiosamente, só a dieta rica em fibras – sem as bactérias produtoras de butirato – não teve efeitos protectores contra o cancro do cólon. Uma dieta pobre em fibras – mesmo com as bactérias produtoras de butirato – também foi ineficaz (33).
Isto sugere que os benefícios anti-câncer só existem quando uma dieta rica em fibras é combinada com as bactérias correctas no intestino.
No entanto, os estudos em humanos fornecem resultados mistos. Alguns indicam uma ligação entre dietas com elevado teor de fibras e redução do risco de cancro, enquanto outros não encontram qualquer ligação (34, 35, 36, 37).
No entanto, estes estudos não investigaram as bactérias intestinais, e as diferenças individuais nas bactérias intestinais podem ter um papel importante.

Ácidos gordos de cadeia curta e Diabetes

Uma revisão das evidências relatou que o butirato pode ter efeitos positivos tanto em animais quanto em humanos com diabetes tipo 2 (38).
A mesma revisão também destacou que parece haver um desequilíbrio nos microorganismos intestinais em pessoas com diabetes (38, 39).
Os ácidos gordos de cadeia curta têm demonstrado aumentar a actividade enzimática no fígado e no tecido muscular, resultando num melhor controlo do açúcar no sangue (40, 41, 42).
Em estudos com animais, os suplementos de acetato e propionato melhoraram os níveis de açúcar no sangue em ratos diabéticos e ratos normais (43, 44, 45).
No entanto, há menos estudos envolvendo pessoas, e os resultados são mistos.
Um estudo descobriu que os suplementos de propionato reduziram os níveis de açúcar no sangue, mas outro estudo descobriu que os suplementos de ácidos gordos de cadeia curta não afectaram significativamente o controlo do açúcar no sangue em pessoas saudáveis (46, 47).
Vários estudos em humanos também relataram associações entre fibras fermentáveis e melhor controle do açúcar no sangue e sensibilidade insulínica (48, 49).
No entanto, este efeito é geralmente observado apenas em indivíduos com excesso de peso ou resistentes à insulina, e não em indivíduos saudáveis (46, 47, 50).

Ácidos gordos de cadeia curta e perda de peso

A composição dos microorganismos no intestino pode afectar a absorção de nutrientes e a regulação energética, influenciando assim o desenvolvimento da obesidade (51, 52).
Estudos demonstraram que os ácidos gordos de cadeia curta também regulam o metabolismo das gorduras, aumentando a queima de gordura e diminuindo o armazenamento de gordura (8).
Quando isto ocorre, a quantidade de ácidos gordos livres no sangue é reduzida e também pode ajudar a proteger contra o aumento de peso (40, 53, 54, 55).
Vários estudos com animais examinaram este efeito. Após um tratamento de 5 semanas com butirato, os ratos obesos perderam 10,2% do seu peso corporal original, e a gordura corporal foi reduzida em 10%. Em ratos, os suplementos de acetato reduziram o armazenamento de gordura (40, 56).
No entanto, a evidência que liga os ácidos gordos de cadeia curta à perda de peso é baseada principalmente em estudos com animais e em tubos de ensaio.

Ácidos gordos de cadeia curta e saúde do coração

Muitos estudos observacionais relacionaram dietas de alta fibra a um risco reduzido de doenças cardíacas.
No entanto, a força desta associação depende muitas vezes do tipo de fibra e da fonte (57).
Em humanos, a ingestão de fibras também tem sido ligada à redução da inflamação (58).
Uma das razões pelas quais as fibras reduzem o risco de doença cardíaca pode ser devido à produção de ácidos gordos de cadeia curta no cólon (59, 60, 61).
Estudos tanto em animais como em humanos relataram que os ácidos graxos de cadeia curta reduziram os níveis de colesterol (28, 62, 63, 64, 65).
Pensa-se que o butirato interage com genes-chave que produzem colesterol, possivelmente reduzindo a produção de colesterol (66).
Por exemplo, a produção de colesterol diminuiu nos fígados de ratos que recebem suplementos de propionato. O ácido acético também reduziu os níveis de colesterol em ratos (62, 67, 68).
Este mesmo efeito foi observado em humanos obesos, pois o acetato em vinagre diminuiu a quantidade de colesterol em excesso na corrente sanguínea (64).

Você deve tomar um suplemento?

Os suplementos de ácidos gordos de cadeia curta são mais comumente encontrados como sais de ácido butírico.
Estes são geralmente referidos como sódio, potássio, cálcio ou butirato de magnésio. Eles estão facilmente disponíveis online ou de venda livre.
No entanto, os suplementos podem não ser a melhor forma de aumentar os seus níveis de ácidos gordos de cadeia curta. Os suplementos de butirato são absorvidos antes de chegarem ao cólon, geralmente no intestino delgado, o que significa que todos os benefícios para as células do cólon serão perdidos.
Além disso, há muito pouca evidência científica sobre a eficácia dos suplementos de ácidos graxos de cadeia curta.
O butirato alcança melhor o cólon quando é fermentado de fibra. Portanto, aumentar a quantidade de alimentos de alta fibra em sua dieta é provavelmente uma maneira muito melhor de melhorar seus níveis de ácidos graxos de cadeia curta.
Devido às suas propriedades anti-inflamatórias e anti-cancerígenas, é provável que os ácidos gordos de cadeia curta tenham uma vasta gama de efeitos benéficos para o seu organismo.
Uma coisa é certa: cuidar das suas bactérias intestinais amigáveis pode levar a toda uma série de benefícios para a saúde.
A melhor maneira de alimentar as bactérias boas do seu intestino é comer muitos alimentos ricos em fibras fermentáveis.