O que são batidos de proteína?
Os batidos proteicos são bebidas feitas misturando pó de proteína com água, embora outros ingredientes também sejam adicionados com frequência.
Eles podem ser uma adição conveniente à dieta, especialmente quando o acesso a alimentos de alta proteína de qualidade é limitado.
Embora a maioria das pessoas não precise delas para atender às necessidades diárias de proteína, elas também podem ser úteis se você precisar aumentar sua ingestão por algum motivo.
Você pode comprar proteína em pó e misturá-la você mesmo, mas você também pode obter muitas marcas diferentes de batidos líquidos pré-fabricados.
Alguns dos tipos mais populares de proteínas em pó no mercado são:
- Proteína de soro de leite: Rapidamente absorvida, à base de leite. Contém todos os aminoácidos essenciais (1).
- Proteína de caseína: De absorção lenta, à base de lacticínios. Contém todos os aminoácidos essenciais (1).
- Proteína de soja: À base de plantas e contém todos os aminoácidos essenciais. Contém também isoflavonas de soja, que podem proporcionar alguns benefícios para a saúde (2).
- Proteína de cânhamo: De origem vegetal e rica em gorduras ômega-3 e ômega-6, mas baixa em lisina de aminoácidos essenciais (3).
- Proteína de arroz: À base de plantas e pobre em lisina de aminoácidos essenciais (3).
- Proteína de ervilha: À base de plantas e pobre em aminoácidos não essenciais cistina e metionina (4).
Algumas marcas contêm uma mistura de diferentes tipos de proteínas em pó. Por exemplo, muitas marcas baseadas em plantas combinam tipos para complementar o perfil de aminoácidos umas das outras.
Os tremores de proteína diminuem a fome e o apetite
A proteína pode diminuir a fome e o apetite de duas formas principais.
Primeiro, aumenta os níveis de hormônios redutores do apetite como GLP-1, PYYY e CCK, enquanto reduz os níveis da hormona ghrelin da fome (5, 6, 7, 8, 9).
Segundo, as proteínas ajudam-no a sentir-se cheio por mais tempo (10, 11).
Em um estudo, um café da manhã com alto teor de proteína ajudou os participantes a consumir até 135 calorias a menos no final do dia (12).
Noutro, os homens com excesso de peso que tinham feito uma dieta de emagrecimento aumentaram a sua ingestão de proteínas para 25% do total de calorias. Este aumento reduziu os desejos em 60% e o lanche da noite pela metade (13).
O aumento do consumo de proteínas de 15% para 30% do total de calorias ajudou os participantes de outro estudo a consumir 441 menos calorias por dia sem tentar limitar ativamente suas porções (14).
Além disso, ao final do período de estudo de 12 semanas, eles tinham perdido uma média de 11 libras (5 kg) (14).
Estes batidos podem ser uma forma conveniente de adicionar proteína extra à sua dieta. No entanto, tenha em mente que demasiado pode ainda levar a um excesso de calorias.
Outro estudo descobriu que os batidos contendo 20-80 gramas de proteína diminuíram a fome em 50-65%, independentemente da quantidade de proteína nos seus batidos (15).
Então, se você está tentando perder peso, 20 gramas por batida parece suficiente para reduzir a fome.
Os tremores de proteínas podem aumentar o metabolismo.
O consumo elevado de proteínas pode aumentar o seu metabolismo, ajudando-o a queimar um pouco mais de calorias por dia (16, 17).
Isso em parte porque uma dieta rica em proteínas – especialmente quando combinada com treino de força – pode ajudar a construir músculo.
Isto pode acelerar o seu metabolismo porque os músculos queimam mais calorias do que a gordura.
Um estudo deu aos participantes obesos tremuras com 200 ou 0 gramas de proteína extra por semana.
Aqueles que receberam a proteína ganharam 2,8 libras (1,3 kg) mais massa após um programa de treinamento de 13 semanas (18).
Em outro estudo, os investigadores deram aos participantes uma combinação de alimentos e batidos fornecendo 0,5 g/lbs ou 1,1 g/lbs (1,2 g/kg ou 2,4 g/kg) de proteína por dia.
Após 6 semanas, as pessoas com dieta rica em proteínas ganharam 2,4 libras (1,1 kg) mais músculo e perderam 2,9 libras (1,3 kg) mais gordura (19).
Deve-se notar, no entanto, que a sua capacidade de ganhar músculo durante uma dieta de perda de peso pode depender da quantidade de músculo que você já tem (20).
A proteína também pode aumentar o metabolismo devido à quantidade de calorias necessárias para a digerir e metabolizar. Isto é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF).
Por exemplo, 15-30% das calorias de proteína são queimadas durante a digestão, enquanto apenas 5-10% das calorias de carbono e 0-3% das calorias de gordura são queimadas durante a digestão (21).
Os batidos proteicos podem ajudá-lo a perder peso e gordura na barriga
Os pesquisadores geralmente concordam que dietas com alto teor de proteína podem ajudar a perder mais gordura, especialmente gordura da área da barriga (22, 23).
Em um estudo, os participantes de uma dieta que fornece 25% de calorias como proteína perderam 10% a mais de gordura na barriga após 12 meses do que aqueles que ingeriram metade dessa quantidade (24).
Em outro, os participantes que receberam 56 gramas extras de proteína de soro de leite por dia haviam perdido mais 2,3 kg ao final de um período de estudo de 23 semanas, apesar de não terem mudado conscientemente mais nada em sua dieta (25).
Um estudo separado comparou o efeito de várias dietas de emagrecimento. Os participantes que consumiram mais proteína perderam 31 libras (14,1 kg) em 3 meses – 23% mais do que aqueles que consumiram menos (26).
Em um estudo final, os participantes de dietas que fornecem 30% de calorias de proteína perderam 3,7 kg (8,1 libras) a mais do que aqueles de dietas que fornecem 15% de calorias de proteína (13).
Os tremores de proteína podem também prevenir a perda muscular e o abrandamento metabólico
As dietas de emagrecimento muitas vezes causam a perda muscular, o que pode retardar o metabolismo. Isto torna mais fácil ganhar todo o peso de volta (e mais) uma vez que você sair da dieta.
Uma alta ingestão de proteínas combinada com treino de força pode ajudar a prevenir parte desta perda muscular e abrandamento metabólico (27, 28, 29).
De facto, os investigadores reportaram que o metabolismo dos participantes diminuiu menos numa dieta de perda de peso fornecendo 36% de calorias como proteína do que numa dieta que fornece cerca de metade dessa quantidade (30).
As evidências mostram que consumir um batido proteico diário como parte de uma dieta de emagrecimento pode tornar a manutenção muscular até três vezes e meia mais eficiente (31).
Um estudo dos atletas comparou as dietas de emagrecimento fornecendo 35% ou 15% de calorias de proteínas. Ambas as dietas ajudaram os participantes a perder aproximadamente a mesma quantidade de gordura, mas aqueles que consumiam mais proteína perderam 38% menos massa muscular (32).
Uma revisão recente observa ainda que dietas de emagrecimento que excedem 0,5 g/lbs (1,0 g/kg) de proteína por dia podem ajudar os adultos mais velhos a reter mais músculo e perder mais gordura (33).
Os batidos proteicos podem ajudar a evitar o aumento de peso após a perda de peso.
O efeito da proteína no metabolismo, apetite e massa muscular também pode impedir que você recupere a gordura que você trabalhou tanto para perder.
Um estudo relata que os participantes deram mais proteína e perderam mais peso e mantiveram seus resultados melhores do que aqueles que deram menos.
Na verdade, o grupo de alta proteína recuperou apenas 9% do peso perdido, enquanto o grupo de baixa proteína recuperou 23% (26).
Outro estudo deu aos participantes que acabaram de completar uma intervenção de emagrecimento um suplemento que forneceu 48,2 gramas de proteína por dia.
Os participantes que tomaram o suplemento sentiram-se mais cheios depois das refeições e recuperaram 50% menos peso 6 meses depois, em comparação com os que não receberam suplemento (34).
Um estudo separado observou efeitos similares com um suplemento que fornecia apenas 30 gramas de proteína por dia, mostrando mais uma vez que mais não é necessariamente melhor (35).
Que tipo de proteína é melhor?
Diferentes tipos de proteína têm efeitos diferentes no organismo.
Por exemplo, o soro de leite é absorvido mais rapidamente do que a caseína, ajudando-o a sentir menos fome a curto prazo (36).
Um estudo relata que 56 gramas de proteína de soro de leite por dia ajudou os participantes obesos e com excesso de peso a perder 5 libras (2,3 kg) de gordura a mais do que a mesma quantidade de proteína de soja (25).
Outro descreve o soro de leite como 3 vezes mais eficaz na manutenção da capacidade de musculação durante uma dieta de perda de peso do que a proteína de soja (31).
Dito isto, nem todos os estudos concordam que o soro de leite é superior. Por exemplo, um relatório observa que o efeito redutor da fome mais rápido resulta em nenhuma diferença na quantidade de calorias consumidas nas refeições (36).
Além disso, várias revisões relatam quantidades iguais de perda de gordura com o uso de soro de leite, soja, arroz ou suplementos de proteína de ovo (37, 38).
Um último factor a considerar é a qualidade da proteína.
Soro de leite, caseína e soja contêm todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa.
Por outro lado, a proteína de arroz e cânhamo é baixa no aminoácido essencial lisina, e a proteína de ervilha também é baixa nos aminoácidos não essenciais cistina e metionina.
Dito isto, estas deficiências provavelmente não causam problemas, a menos que os tremores sejam a única fonte de proteína na sua dieta.
Além disso, muitos pós de proteínas de origem vegetal misturam diferentes fontes para que a mistura contenha todos os aminoácidos essenciais.
Dosagem e Efeitos Secundários
Tomar 1 batida por dia deve ser uma boa maneira de começar.
É melhor tomá-lo antes ou em vez de uma refeição, com 1 ou 2 colheres de proteína em pó no batido.
Misturar com água, gelo e talvez um pedaço de fruta num liquidificador é uma forma simples de criar um delicioso e satisfatório batido.
Efeitos secundários como inchaço, cólicas, gases e diarreia podem ocorrer se for intolerante à lactose e beber batidos feitos com soro de leite ou caseína.
Estes sintomas podem ser simplesmente evitados mudando para proteínas em pó não derivadas do leite, tais como ovo, ervilha, soja, cânhamo ou proteína em pó de arroz.
De notar que as dietas com alto teor de proteínas já foram consideradas como tendo um impacto negativo na saúde renal e óssea, mas as pesquisas mais recentes mostram que isso não é verdade.
Na verdade, nunca se demonstrou que a ingestão elevada de proteínas causasse qualquer dano renal em pessoas saudáveis. No entanto, dietas com baixo teor de proteínas podem ser benéficas para aqueles com problemas renais existentes (39, 40).
A proteína é também um nutriente essencial para a formação e manutenção dos ossos, e as revisões mostram que não há razão para restringir a sua ingestão para melhorar a saúde óssea (41, 42).
A maior parte dos estudos relatam que a ingestão total de proteínas entre 0,5-1,0 g/lbs (1,2-2,2 g/kg) por dia proporciona os efeitos mais benéficos para a perda de peso.
Esta quantidade de proteína normalmente representa cerca de 25-35% das calorias que você consome em um dia e é geralmente considerada segura.
Dito isto, estes suplementos são uma forma fácil, segura e deliciosa de adicionar proteína extra na sua dieta.
Se você está tentando perder peso, a proteína extra dos batidos pode ajudá-lo a sentir menos fome, ajudar a perder peso mais rápido e diminuir a probabilidade de recuperar a gordura perdida.
