Porquê preocupar-se com os ácidos gordos ómega-6 e ómega-3?
Os ácidos gordos ómega 6 e ómega 3 são chamados de gorduras polinsaturadas porque têm muitas ligações duplas (poli=many).
O teu corpo não tem as enzimas para as produzir, por isso deves obtê-las da tua dieta.
Se você não conseguir nada da sua dieta, você desenvolve uma deficiência e fica doente. É por isso que eles são chamados de ácidos gordos “essenciais”.
No entanto, estes ácidos gordos são diferentes da maioria das outras gorduras. Eles não são simplesmente usados para energia ou armazenados, eles são biologicamente ativos e têm papéis importantes em processos como a coagulação do sangue e inflamação.
Mas os ômega-6 e ômega-3 não têm os mesmos efeitos. Os cientistas acreditam que ômega-6s são pró-inflamatórios, enquanto ômega-3s são anti-inflamatórios (1).
Claro, a inflamação é essencial para a sua sobrevivência. Ela ajuda a proteger o seu corpo de infecções e lesões, mas também pode causar danos graves e contribuir para a doença quando ela é crônica ou excessiva.
Na verdade, a inflamação crônica pode ser uma das principais causas das mais graves doenças modernas, incluindo doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, artrite, Alzheimer e muitos tipos de câncer.
Os cientistas têm feito a hipótese de que uma dieta rica em ômega-6 mas pobre em ômega-3 aumenta a inflamação, enquanto uma dieta que inclua quantidades equilibradas de cada uma reduz a inflamação (2).
Aqueles que seguem uma dieta ocidental estão tipicamente comendo ômega-6s demais em relação a ômega-3s. Muitos acreditam que este é um grave problema de saúde.
Quanto ômega-6 comeu a população não-industrial?
De acordo com o Dr. Stephan Guyenet, as proporções típicas de ômega-6 a ômega-3 para populações pré-industriais variavam de 4:1 a 1:4.
Os caçadores-colectores que comeram principalmente animais terrestres consumiram essas gorduras na proporção de 2:1 para 4:1, enquanto os inuítes, que comeram principalmente frutos do mar ricos em ômega-3, tiveram uma proporção de 1:4. Outras populações pré-industriais estavam algures no meio.
As evidências antropológicas também sugerem que a proporção que os seres humanos evoluíram comendo era em torno de 1:1, enquanto a proporção hoje é de cerca de 16:1 (3).
Embora essas populações tivessem uma expectativa de vida menor do que as pessoas modernas, alguns pesquisadores estimam que doenças crônicas do estilo de vida, como doenças cardíacas e diabetes, eram muito menos comuns.
As populações pré-industriais não só obtiveram muito menos ômega-6 das suas dietas, como também fizeram mais exercício físico, comeram menos açúcar e não tiveram acesso a comida de plástico moderna.
Todos estes factores poderiam explicar as suas taxas mais baixas de doenças do estilo de vida moderno. No entanto, o efeito não pode ser atribuído apenas a uma menor ingestão de ácidos gordos ómega 6.
O problema com a Dieta Ocidental
As populações ocidentais estão comendo grandes quantidades de sementes processadas e óleos vegetais. Alguns destes óleos estão carregados com ômega-6.
A tecnologia para processar esses óleos não existia até cerca de 100 anos atrás, e as pessoas não tiveram tempo de se adaptar geneticamente às altas quantidades de ômega-6.
No gráfico abaixo, você pode ver o dramático aumento no consumo de óleo de soja nos EUA, de zero a 24 libras (11 kgs) por pessoa por ano. Isto representou 7% do total de calorias no ano de 1999 (4).
O óleo de soja é atualmente a maior fonte de ácidos graxos ômega-6 nos EUA porque é realmente barato e encontrado em todos os tipos de alimentos processados.
No gráfico abaixo, você pode ver como a quantidade de ácidos graxos ômega-6 encontrados nas reservas de gordura corporal aumentou mais de 200% (3 vezes) só nos últimos 50 anos.
Assim, as gorduras que as pessoas estão comendo hoje estão levando a mudanças reais em seus corpos, tanto em termos de armazenamento de gordura corporal quanto em termos de saúde da membrana celular.
Uma alta quantidade de ômega-6 nas membranas celulares está fortemente associada ao risco de doença cardíaca, o que faz todo o sentido, dados os seus potenciais efeitos pró-inflamatórios (5):
No entanto, nenhum estudo controlado de alta qualidade investigou os efeitos dos ácidos ômega-6 nas doenças cardíacas (6, 7).
Além disso, estudos controlados mostram que o ácido linoleico – o ácido graxo ômega-6 mais comum – não aumenta os níveis de marcadores inflamatórios (8).
Na verdade, ainda não está claro se uma ingestão elevada de ácidos gordos ómega 6 tem algum efeito sobre o risco de doenças crónicas do estilo de vida.
Por outro lado, muitas evidências apoiam os efeitos positivos dos ácidos gordos ómega 3 na saúde. Por exemplo, os seus benefícios cardíacos são significativos (9, 10, 11).
Os ômega-3 também podem melhorar todos os tipos de distúrbios mentais como depressão, esquizofrenia e distúrbio bipolar (12, 13, 14).
No entanto, a ingestão excessiva de ácidos gordos polinsaturados, incluindo ómega 3 e ómega 6, apresenta vários riscos. As duplas ligações nas moléculas de ácidos graxos são muito reactivas.
Eles tendem a reagir com oxigênio, formando reações em cadeia de radicais livres. Esses radicais livres podem causar danos celulares, que é um dos mecanismos por trás do envelhecimento e do início do câncer (15, 16, 17).
Se você quer melhorar sua proporção de ômega-6 para ômega-3, provavelmente é uma má idéia comer muito ômega-3 para compensar. Ter uma quantidade relativamente baixa e equilibrada de cada uma é o melhor.
Evite Óleos Vegetais Altos em ômega-6
A coisa mais importante que você pode fazer para reduzir o consumo de ômega-6 é evitar sementes processadas e óleos vegetais ricos em ômega-6, assim como os alimentos processados que os contêm.
Aqui está uma tabela com algumas gorduras e óleos comuns. Evite todas as que têm uma proporção elevada de ômega-6 (barras azuis).
Você pode ver que manteiga, óleo de coco, banha de porco, óleo de palma e azeite são todos relativamente baixos em ômega-6.
Em contraste, os óleos de girassol, milho, soja e algodão contêm as maiores quantidades.
Para mais informações sobre óleos alimentares saudáveis, leia este artigo.
É importante perceber que beneficiar de uma dieta pobre em ácidos gordos ómega 6 é um processo a longo prazo e requer mudanças permanentes no estilo de vida.
A maioria das pessoas armazena quantidades imensas de ácidos gordos ómega 6 na sua gordura corporal, e pode demorar algum tempo até se livrarem deles.
Se estiver preocupado com ácidos gordos ómega 6, utilize óleos vegetais que contenham baixas quantidades de ácidos gordos ómega 6, como o azeite de oliva. Além disso, considere tomar suplementos de ômega-3 ou comer peixe gordo duas vezes por semana.
Coma alimentos de origem animal que contenham alto teor de ômega-3
Os alimentos animais estão entre as melhores fontes dos ácidos gordos ómega 3 pré-formados EPA e DHA.
Um problema hoje em dia é que os animais são normalmente alimentados com rações à base de grãos contendo soja e milho.
Isto reduz seu conteúdo de ômega-3, de modo que as gorduras polinsaturadas na carne são em sua maioria ômega-6 (18, 19).
Portanto, se você puder pagar, a carne alimentada com grama é definitivamente ótima. No entanto, mesmo a carne criada convencionalmente é saudável, desde que não seja processada (20, 21).
Mesmo algumas carnes criadas convencionalmente como frango e porco podem estar pedrados em ômega-6. Se você quiser diminuir ao máximo a sua ingestão de ômega-6, escolha carnes das partes mais magras desses animais.
Também é uma boa idéia comprar ovos de pasto ou de ômega-3 enriquecidos, que são mais altos em ômega-3, em comparação com os ovos de galinhas criadas com rações à base de grãos.
Uma maneira eficaz de aumentar a sua ingestão de ômega-3 é comer frutos do mar uma ou duas vezes por semana. Peixes gordos como o salmão são fontes particularmente boas.
Se você come muitas carnes criadas convencionalmente e/ou não come muitos frutos do mar, considere a possibilidade de tomar um suplemento de óleo de peixe. O óleo de fígado de bacalhau é uma boa escolha que contém vitaminas D e A adicionadas.
Existem também algumas fontes vegetais de ômega-3, incluindo sementes de linho e chia. No entanto, estas contêm um tipo de ômega-3 chamado ALA. O corpo humano é ineficiente na conversão do ALA nas formas activas – EPA e DHA (22).
Por esta razão, fontes animais de ômega-3, tais como peixes e animais alimentados com erva, são geralmente melhores escolhas. No entanto, suplementos vegetarianos contendo EPA e DHA de algas estão disponíveis.
Os cientistas suspeitam que uma ingestão elevada de ácidos gordos ómega 6, relativamente ao ómega 3, pode promover várias doenças crónicas.
No entanto, ainda não há provas convincentes que sustentem esta teoria. São necessários mais estudos de alta qualidade para investigar os potenciais efeitos na saúde do consumo excessivo de gordura ômega-6.
Se você está preocupado, este é um guia simples para otimizar o seu equilíbrio das gorduras ômega:
- Evite óleos vegetais ricos em ômega-6 (e os alimentos processados que os contenham).
- Coma muitos animais ricos em ômega-3, incluindo algo do mar, pelo menos uma ou duas vezes por semana.
- Se necessário, complemente com uma fonte de ômega-3, como o óleo de peixe.
