Aqui está um olhar para o porquê de você provavelmente estar comendo demais e como estar mais atento à hora das refeições.
Porque é que estás a comer em excesso
Você já se perguntou por que você busca a comida quando está sentindo uma emoção forte? Você não está sozinho. Há muitos fatores que moldam os hábitos alimentares, incluindo desde normas culturais até status econômico, passando por questões psicológicas. Muitas pessoas comem quando estão tentando lidar com os sentimentos.
Comer pode inicialmente ajudar a aliviar o stress ou a ansiedade. Depois de algum tempo, porém, comer demais pode levar a sentimentos de arrependimento ou culpa. Pode até piorar os sentimentos negativos que se destinava a acalmar. Você pode ganhar peso e lidar com problemas de imagem corporal, levando a um ciclo de – sim – alimentação mais emocional.
Complicações de comer em excesso
A alimentação emocional pode até levar a uma condição mais grave, como o distúrbio alimentar binge eating (BED). Este distúrbio envolve a ingestão de grandes quantidades de alimentos. Você pode se sentir completamente fora de controle durante um episódio de “binge eating” e não conseguir parar. Pode sentir-se como uma forte compulsão.
Algumas pessoas bebem muito em eventos especiais, como feriados ou aniversários. Com a BED, o binging pode começar a acontecer com mais frequência e sem nenhuma ocasião. Você pode se sentir constrangido com seus hábitos alimentares e tentar de novo e de novo parar.
Outros sintomas de BED incluem:
- a comer até estar desconfortavelmente cheio
- alimentação em segredo
- comer quantidades muito grandes de alimentos num determinado período de tempo, como uma hora
- dietas frequentes com ou sem perda de peso
A BED é muito difícil de superar por si só. Pode levar à obesidade e doenças relacionadas como diabetes tipo 2, doença cardíaca e doença do refluxo gastroesofágico.
Dicas para parar de comer em excesso
A boa notícia é que você pode tomar algumas medidas para parar de comer em excesso antes que isso se torne um problema maior.
1. Identificar os seus gatilhos
Você pode primeiro querer manter um diário alimentar para poder anotar como está se sentindo quando está comendo demais. Você está triste, ansioso ou entediado? Escreva-o. Você tende a pegar uma certa comida quando está comendo em excesso? Tome notas sobre isso também. Quando você começa a ver um padrão, você pode trabalhar para substituir a sobrealimentação por mecanismos mais saudáveis de sobrevivência.
2. 2. Coma mais devagar.
Se ainda sentires que precisas de comer, tenta levar isto devagar. O seu estômago leva cerca de 20 minutos para comunicar com o seu cérebro que está cheio de comida. Então, mastigue cada boca cheia várias vezes. Tire tempo para saborear os sabores e as texturas da sua refeição. Depois de terminar uma refeição ou lanche, faça uma pausa para ver se você está cheio antes de comer mais.
3. Não falte às refeições
Se tiveres especialmente fome, podes ter mais probabilidades de comer em excesso. Muitas pessoas faltam ao pequeno-almoço, mas comer cedo no dia pode ajudar a manter um peso saudável e a resistir a comer em excesso. Na verdade, tomar o pequeno-almoço pode aumentar os níveis de dopamina no seu cérebro. A dopamina tem o poder de ajudar a controlar os desejos e o seu impulso para comer em excesso.
4. Coma alimentos inteiros
Alcançar alimentos mais saudáveis pode facilitar a sobrealimentação. Quando come alimentos processados, particularmente carboidratos simples, ou outros alimentos ricos em açúcar, os seus picos de açúcar no sangue aumentam e mais tarde caem. Como resultado, você fica com uma fome voraz novamente. Os alimentos processados incluem desde barras de chocolate a cereais açucarados para o pequeno-almoço até massas feitas com farinha branca.
O que deves comer em vez disso? Tente ficar com alimentos inteiros, como vegetais, frutas, nozes, grãos inteiros (carboidratos complexos), peixe, carnes alimentadas com grama e gorduras saudáveis como o azeite de oliva.
5. Durma bem.
Quando estiveres cansado, podes comer mais do que o habitual. De facto, um estudo recente mostra que o sono deficiente está directamente relacionado tanto com o aumento do stress como com a alimentação emocional nas mulheres. As mulheres receberam lanches em um laboratório e foram colocadas em condições estressantes. As que tinham dormido bem não comiam quase tanto quanto as que não tinham comido o suficiente. Apontavam entre sete a oito horas de sono por noite.
6. Fazer outra coisa…
Sentes que não te consegues controlar? Fica fora da despensa. Tente substituir o seu comer em excesso por outra actividade. O exercício é uma excelente opção que pode até ajudar a melhorar a sua imagem corporal. Você pode querer dar uma volta ao quarteirão, fazer jogging ou ir para o ginásio para levantar alguns pesos. Além do exercício, há muitas outras formas de controlar o stress. Tente meditação, yoga ou chamar um bom amigo para conversar.
Quando consultar o seu médico
Se ainda te sentes fora de controlo, não tens de lutar sozinho. Pode ser uma boa ideia contactar o seu médico, especialmente se sentir que pode estar a desenvolver a BED. Você pode se beneficiar da terapia de comportamento cognitivo (CBT). Este tipo de tratamento ajuda-o a reconhecer padrões na forma como pensa sobre os alimentos.
Na terapia, você pode trabalhar em habilidades positivas de lidar com a situação, incluindo auto-declarações. Por exemplo, você pode se sentir derrotado e pensar: “Parar de bingar é muito difícil, eu não posso fazer isso”. Na CBT, você trabalharia para reconhecer esse pensamento e responder a ele dizendo a si mesmo: “Percebo neste momento que estou a comer em excesso. Agora tenho de pensar em como posso parar de ceder a este comportamento”.
Há medicamentos que você pode tomar para a BED. Estes incluem antidepressivos (inibidores seletivos da recaptação de serotonina ou SSRIs) e Topamax (topiramato), um anticonvulsivo que pode reduzir os episódios de compulsão alimentar. Algumas pessoas também se beneficiam de programas de perda de peso comportamental.
Há muito mais coisas que você pode fazer para parar de comer em excesso. Você pode começar a mudar seus hábitos assim que for dar sua próxima mordida de comida.
