O que é a ruminação?
Alguma vez a tua cabeça já foi preenchida com um único pensamento, ou uma série de pensamentos, que apenas se repetem… e se repetem… e se repetem?
O processo de pensar continuamente sobre os mesmos pensamentos, que tendem a ser tristes ou sombrios, chama-se ruminação.
Um hábito de ruminação pode ser perigoso para a sua saúde mental, pois pode prolongar ou intensificar a depressão, bem como prejudicar a sua capacidade de pensar e processar as emoções. Também pode fazer com que você se sinta isolado e pode, na realidade, empurrar as pessoas para longe.
O que causa a ruminação?
As pessoas ruminam por uma variedade de razões. De acordo com a Associação Psicológica Americana, algumas razões comuns para a ruminação incluem:
- acreditando que, ao ruminar, você ganhará uma visão da sua vida ou de um problema
- ter um histórico de trauma emocional ou físico
- Enfrentando stress permanente que não pode ser controlado
A ruminação também é comum em pessoas que possuem certas características de personalidade, que incluem perfeccionismo, neurótico e um foco excessivo nas relações com os outros.
Você pode ter uma tendência a sobrevalorizar tanto seus relacionamentos com os outros que fará grandes sacrifícios pessoais para manter seus relacionamentos, mesmo que eles não estejam trabalhando para você.
Dicas para abordar pensamentos ruminantes
Quando se fica preso num ciclo de pensamento ruminante, pode ser difícil sair dele. Se você entrar em um ciclo de tais pensamentos, é importante pará-los o mais rápido possível para evitar que se tornem mais intensos.
Como quando uma bola está rolando para baixo, é mais fácil parar os pensamentos ruminantes quando eles começam a rolar e têm menos velocidade do que quando eles juntaram velocidade ao longo do tempo.
Então, o que você pode fazer para impedir que esses pensamentos obsessivos passem pela sua mente?
Aqui estão 10 dicas para tentar quando você começar a experimentar o mesmo pensamento, ou conjunto de pensamentos, rodopiando em torno de sua cabeça:
1. Distraia-se
Quando você percebe que está começando a ruminar, encontrar uma distração pode quebrar seu ciclo de pensamento. Olhe à sua volta, escolha rapidamente outra coisa para fazer, e não pense duas vezes. Considere:
- chamar um amigo ou familiar
- a fazer tarefas em sua casa
- assistir a um filme
- desenho de uma figura
- leitura de um livro
- passear pelo seu bairro
2. Plano para tomar medidas
Em vez de repetir o mesmo pensamento negativo uma e outra vez, tome esse pensamento e faça um plano de ação para enfrentá-lo.
Na sua cabeça, esboce cada passo que você precisa dar para resolver o problema, ou anote-o em um pedaço de papel. Seja tão específico quanto possível e também realista com as suas expectativas.
Fazendo isto vai perturbar a tua ruminação. Também o ajudará a avançar na tentativa de tirar um pensamento negativo da sua cabeça de uma vez por todas.
3. Tome medidas.
Depois de ter delineado um plano de acção para abordar os seus pensamentos ruminantes, dê um pequeno passo para abordar a questão. Consulte o plano que você fez para resolver o problema pelo qual você tem andado obcecado.
Avance a cada passo lenta e incrementalmente até que a sua mente esteja à vontade.
4. Questione os seus pensamentos
Nós ruminamos frequentemente quando pensamos que cometemos um grande erro ou quando algo traumático nos aconteceu que nos faz sentir responsáveis.
Se você começar a ruminar sobre um pensamento perturbador, tente colocar seu pensamento repetitivo em perspectiva.
Pensar mais sobre como o seu pensamento perturbador pode não ser exato pode ajudá-lo a parar de ruminar porque você percebe que o pensamento faz pouco sentido.
5. Reajuste os objetivos de sua vida
Perfeccionismo e fixação de objectivos irrealistas podem levar à ruminação. Se você estabelecer metas irrealistas, pode começar a se concentrar no porquê e como você não alcançou uma meta, ou no que deveria ter feito para alcançá-la.
Definir metas mais realistas que você é capaz de alcançar pode reduzir os riscos de repensar demais suas próprias ações.
6. Trabalhe para melhorar a sua auto-estima
Muitas pessoas que ruminam relatam dificuldades com a auto-estima. Na verdade, a falta de auto-estima pode ser associada ao aumento da ruminação. Também tem sido associada com o aumento do risco de depressão.
O aumento da auto-estima pode ser alcançado de muitas maneiras. Por exemplo, construir a partir dos pontos fortes existentes pode aumentar o senso de domínio, o que pode aumentar a auto-estima.
Algumas pessoas podem optar por trabalhar na melhoria da auto-estima em psicoterapia. À medida que você aumenta sua auto-estima, a auto-eficácia também pode ser melhorada. Você pode descobrir que você é mais capaz de controlar melhor a ruminação.
7. Tente a meditação.
Meditar pode reduzir a ruminação porque envolve limpar a sua mente para chegar a um estado emocionalmente calmo.
Quando você se encontrar com um loop de pensamentos repetitivos em sua mente, procure um espaço tranquilo. Sente-se, respire profundamente e concentre-se em nada além de respirar.
8. 8. Entenda seus gatilhos
Cada vez que você se encontra ruminando, faça uma nota mental da situação em que você está. Isso inclui onde você está, que hora do dia é, quem está ao seu redor (se alguém), e o que você tem feito nesse dia.
Desenvolver formas de evitar ou gerir estes gatilhos pode reduzir a sua ruminação.
9. Fale com um amigo
Ruminando pensamentos pode fazer você se sentir isolado. Conversar sobre seus pensamentos com um amigo que pode oferecer uma perspectiva externa pode ajudar a quebrar o ciclo.
Não se esqueça de falar com um amigo que lhe possa dar essa perspectiva em vez de ruminar consigo.
10. Tente terapia
Se os seus pensamentos ruminantes estão a tomar conta da sua vida, talvez queira considerar a terapia. Um terapeuta pode ajudá-lo a identificar por que você está ruminando e como abordar os problemas no seu âmago.
Mudanças no estilo de vida
Se você é um ruminante de longa data que quer acabar com seus pensamentos negativos repetitivos, aqui estão algumas mudanças simples que você pode fazer na sua vida que podem ajudar a fazer exatamente isso:
- Seja proactivo na tentativa de resolver os seus problemas. Primeiro identifique os problemas da sua vida e depois comece a tomar medidas para resolver os seus problemas, um passo de cada vez.
- Defina as suas próprias expectativas. Pensamentos ruminantes negativos podem entrar quando questionamos a nossa auto-valorização. Elogie-se pelos seus sucessos e perdoe-se pelos seus erros. Trabalhe constantemente na construção da sua auto-estima, cuidando de si mesmo e fazendo coisas em que você gosta e se destaca.
- Criar um sistema de apoio. Ter amigos e familiares, e talvez até mesmo um terapeuta, qualquer um dos quais você pode pedir ajuda quando algo dá errado ou quando você está tendo um dia ruim, é tão importante. Estas pessoas especiais podem distraí-lo dos seus pensamentos ruminantes e também são susceptíveis de aumentar a sua auto-estima.
É possível parar de ruminar
Se você é um ruminador, é importante conhecer algumas dicas que podem ajudá-lo a parar seu ciclo de pensamento em suas pistas antes que ele se descontrole.
Também é importante ser pró-activo e tomar medidas para se impedir de ruminar em primeiro lugar.
Com a consciência e algumas mudanças no estilo de vida, é possível libertar-se de pensamentos ruminantes. Se você achar que não pode usar estas dicas para ajudar na sua ruminação, você deve considerar o contato com um profissional de saúde mental para assistência.
