A maioria dos planos de emagrecimento recomendará obter 1.200 a 1.500 calorias por dia, o que geralmente é uma boa faixa para apontar se você planeja perder 5, 15, ou 50 libras. Sou mais liberal nas quantidades calóricas ou nas recomendações de exercício. Para perder 5 libras, é mais para limpar a dieta do que para fazer uma revisão drástica. Por exemplo, você pode renunciar às “coisas que não vai perder” para perder peso sem sacrifício: um cheeseburger sem queijo, ou uma tigela de burrito menos o creme azedo. Uma vez que perder 5 libras não requer mudanças radicais, você ainda pode desfrutar dos seus alimentos favoritos com alguns pequenos ajustes.
No plano de refeições abaixo, você encontrará recomendações gerais que podem ser modificadas de acordo com o seu horário. Se o seu período de tempo é de duas semanas, então mantenha o plano de refeições e renuncie às opções de tratamento. Para uma abordagem mais informal, mesmo que inclua os aperitivos e sobremesas extra, pode esperar uma redução de 5 libras em três semanas.
Finalmente, continuem o exercício. Isto não só ajuda na perda de peso, como também ajuda a preservar a massa muscular essencial para um maior peso metabólico em repouso. Para aqueles que são novos a fazer exercício, tente uma queima calórica de cerca de 1.500 calorias por semana, ou 215 calorias por dia. Isto pode ser conseguido de várias maneiras, portanto encontre um plano que funcione para si: caminhar, fazer jogging, levantar peso, yoga e até mesmo jardinagem, todas as calorias queimadas. Para esta etapa, é mais importante fazer o que você gosta do que se concentrar intensamente na queima de calorias.
O plano de refeições
Contagem de calorias: 1.300 a 1.500 calorias por dia. São cerca de 400 calorias por refeição, com 100 a 200 calorias de aperitivos.
Dia 1:
O pequeno-almoço: Batido de morango e manga
Combine 1/2 chávena de morangos, 1/2 chávena de pedaços de manga, 1 colher de pó de proteína em pó à escolha ou 1/2 chávena de iogurte grego sem gordura, simples, com 1 chávena de leite de amêndoa baunilhado sem açúcar e 1 colher de sopa de sementes de chia ou sementes de linho moídas. Misture até ficar espesso e cremoso!
Almoço: Salada com 400 calorias
Opte por pelo menos duas porções de legumes para esta refeição de 400 calorias. Cubra com uma gordura saudável de escolha como sementes de chia, sementes de cânhamo, ou amêndoas fendidas.
Jantar: 500 calorias, à sua escolha!
Lanche:
Par1/2 copo de queijo cottage, iogurte, ou pedaço de queijo de cordel com 1 copo de fruta de escolha.
Dia 2:
Café da manhã: 400 calorias, à sua escolha!
Escolha algo com pelo menos 10 gramas de proteína para a máxima saciedade.
Almoço: BLT
Duas fatias superiores de pão integral com 1 colher de chá de maionese, três fatias de tomate, alface e quatro fatias de bacon de peru cozido. Sirva com uma maçã.
Jantar: PCVF
Proteína, carboneto, vegetal, gordura. Esta refeição deve incluir 3 onças de proteína cozida de escolha (aproximadamente o tamanho do seu iPhone) juntamente com 1/2 xícara de chá de grãos de escolha, 1 a 2 xícaras de vegetais e 2 colheres de chá de óleo, molho, ou gordura saudável de escolha.
Lanche: Cem calorias para serem combinadas com uma refeição ou como um lanche onde quiser.
Lanche opcional: Tenha um petisco de 50 calorias de escolha.
Dia 3:
O pequeno-almoço: Fruteira e iogurte
Combine 6 onças de iogurte grego simples e sem gordura com 1 1/2 xícara de fruta de escolha e 1/4 xícara de granola.
Almoço: Envolvimento Hummus
Uma tortilha de trigo integral com 1 chávena de vegetais picados e 1/4 de hummus. Enrole e desfrute!
Jantar: 500 calorias, à sua escolha!
Deseja algo específico? Desfrute-o aqui.
Lanche: Uma maçã com 1 colher de sopa de manteiga de nozes à escolha.
Lanche Opcional: Tenha um petisco de 50 calorias de escolha.
Dia 4:
O pequeno-almoço: Caprese scramble
Bata juntos 2 ovos grandes, 1 tomate grande, picado, 1/4 xícara de chá de queijo mozzarella ralado, e uma pitada de sal e/ou pimenta. Mexer em fogo médio em uma frigideira antiaderente. Mexer em 1/4 de xícara folhas de manjericão picadas um pouco antes de terminar. Com 12 gramas de proteína por porção, esta refeição farta vai mantê-lo satisfeito durante horas.
Almoço: Salada com 400 calorias
Opte por pelo menos duas porções de legumes para esta refeição de 400 calorias. Para um molho leve, experimente um pouco de vinagre aromatizado como balsâmico, champagne ou moscatel de laranja.
Jantar: Peixe
Para uma dose de ômega-3 saudável, desfrute de um jantar de 500 calorias de escolha que inclui uma porção de peixe. Está com vontade de comer sushi? Desfrute de um rolo normal de atum e um rolo da Califórnia.
Lanche: Seis onças de iogurte grego sem gordura.
Lanche Opcional: Tome um lanche de 80 calorias à escolha.
Dia 5:
Café da manhã: 400 calorias, à sua escolha!
Procure obter pelo menos uma porção de fruta ou legumes neste plano de refeições.
Almoço: Salada de frango pita
Atire 3 onças de frango desfiado com 1 1/2 colher de sopa de maionese leve, 1/2 colher de sopa de caril em pó, 1 colher de sopa de suco de limão, e uma pitada de sal e/ou pimenta. Adicione 1/2 xícara de chá de uvas vermelhas cortadas pela metade, 1/4 xícara de chá de aipo picado, e 1 colher de sopa de amêndoas desfiadas. Servir em uma pita de trigo integral.
Jantar: 400 calorias, à sua escolha!
O seu objectivo: duas porções de vegetais.
Lanche: Tenha um petisco com 100 calorias de escolha.
Dia 6:
O pequeno-almoço: Sanduíche PB de cara aberta
Tosta um muffin inglês de trigo inteiro. Cima com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoa e topo com um pêssego grande, cortado em fatias finas.
Almoço: Salada com 400 calorias
Opte por pelo menos duas porções de legumes para esta refeição de 400 calorias. Para mantê-lo energizado durante a tarde, certifique-se de incluir uma porção de proteínas como cubos de tofu, feijão, ou frango em cubos.
Jantar: Massa de abobrinha com camarão
Espiral duas abobrinhas grandes e atire com 1/8 de chávena de pesto preparado. Sirva a massa como está ou quente em uma frigideira antiaderente. Atire com camarão temperado e cozido.
Lanche: Tenha 100 calorias para combinar com uma refeição ou como um lanche, onde você quiser.
Snack opcional: Beba 3 onças de vinho branco com o jantar.
Dia 7:
O pequeno-almoço: Ovo e comida vegetariana mexida
Três claras de ovo mexidas com 2 chávenas de vegetais à escolha. Minha combinação favorita: espinafres, pimentão, tomate e cogumelos. Servir com uma fatia de pão integral ou 1 chávena de fruta.
Almoço: Peru (ou hambúrguer vegetariano) com abacate
Grelhe um peru de 3 onças ou um bolo vegetariano e coloque-o num pão de grão inteiro. Cubra com 1/4 de abacate fatiado, alface, cebola vermelha e tomate.
Jantar: 500 calorias, à sua escolha!
Aponte para pelo menos uma porção de vegetais, uma porção de gorduras saudáveis, e 3 onças de proteína cozida de escolha.
Lanche: Coma 100 calorias, para combinar com uma refeição ou como lanche onde você quiser.
Lanche opcional: Coma um pedaço de queijo de corda leve.
Alex Caspero, M.A., R.D., é o autor
