1. Suba até as escadas.
Afaste-se dos elevadores e escadas rolantes! Suba as escadas sempre que puder para queimar calorias e melhorar a forma física.
Um estudo no British Journal of Sports Medicine mostrou que mesmo pequenas quantidades de escalada de escadas davam a um grupo de mulheres jovens benefícios notáveis para a saúde.
As mulheres subiram escadas a uma velocidade de 90 degraus por minuto durante cerca de dois minutos de cada vez. Elas subiram as escadas uma vez por dia, cinco dias por semana na primeira semana de estudo. Nas semanas sete e oito, elas subiram as escadas cinco vezes por dia, cinco dias por semana.
Isso ainda são apenas 10 minutos de exercício por dia, mas foi o suficiente para fazer a diferença.
2. Dê uma caminhada.
As caminhadas proporcionam benefícios semelhantes à escalada de escadas. Subir escadas e caminhadas queimam aproximadamente a mesma quantidade de calorias se você for ao mesmo tempo com a mesma intensidade relativa, de acordo com o Calorie Control Council’s Get Moving! Calculadora.
Inclua subidas de colinas na sua aventura para aumentar o impacto do seu treino. Pense em cada passo para cima como mais um passo em direção a uma retaguarda mais fina.
3. Subir uma rocha
À procura de um treino de corpo inteiro que queime uma tonelada de calorias?
A escalada em rocha queima quase duas vezes mais calorias do que as caminhadas e escadas no mesmo período de tempo. Os ginásios de escalada de interior oferecem uma forma relativamente segura de aprender a escalar.
Como bónus, a tua mente também recebe um treino. Você vai usar a habilidade de resolver problemas para descobrir como escalar cada rota.
4. HIIT o ginásio
O treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) envolve a ligação de uma série de tipos de exercícios alternados para um treino de ritmo rápido.
Apenas quatro minutos de HIIT podem fazer a diferença na saúde e na forma física. Mova esse tempo até 20 ou 30 minutos para queimar mais calorias.
Inclua um ou dois exercícios por grupo muscular principal na sua rotina HIIT. A sua rotina deve ter de 12 a 15 exercícios. Realize cada exercício com muito esforço durante 30 segundos. Tire 10 segundos de descanso antes de começar o próximo exercício.
Faça os exercícios de um único movimento específico listados abaixo para um treino focado no rabo. Faça um ou dois outros exercícios entre cada exercício de glúteo. Como parte de uma rotina HIIT, tente:
- macacos saltadores
- Flexões
- muletas
- correr no lugar.
- Levanta a perna.
- mergulha
- tábuas
5. Fluir para o yoga
As aulas de ioga de ritmo rápido ou de ioga em potência incluem normalmente sequências de exercícios semelhantes ao HIIT para uma parte de cada prática.
Procure uma aula de ioga que inclua pelo menos 15 ou 20 minutos de movimentos desafiadores e interligados que o façam suar.
A maioria das aulas de ioga incluem alongamentos mais profundos para melhorar a flexibilidade e promover o relaxamento também.
6. Agachamentos
Comece com agachamentos de peso corporal.
- Comece com os pés à largura dos ombros afastados.
- Mantenha ambos os braços direitos à sua frente, para um maior equilíbrio.
- Desça lentamente o seu rabo em direcção ao chão.
- Não deixe seus joelhos viajarem na frente dos dedos dos pés.
- Imagine sentar-se numa cadeira o mais devagar possível. Desça até um ângulo de cerca de 90 graus nos joelhos. Não deixe seus joelhos cederem para o centro; mantenha-os apontando em linha com seus dedos dos pés.
- Levante-se lentamente para 1 representante.
À medida que você fica mais forte, segure os halteres ao seu lado enquanto se agacha para aumentar o desafio.
7. Cadeira Pose
Sentar não é bom para fortalecer os músculos do rabo, a menos que não tenha nada para sentar. Experimente este exercício de yoga, semelhante ao agachamento acima, para ter força:
- Pressione as costas para dentro de uma parede.
- Desloque os pés para a largura dos quadris separados.
- Cruze os braços, levantando-os para longe do seu corpo.
- Deslize lentamente as costas pela parede até os joelhos ficarem num ângulo de 90 graus. Não deixe os joelhos passar pelos dedos dos pés e mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Espera 30 segundos.
Tornar isto mais difícil ao fazer esta pose sem a parede. Isto é chamado de Chair Pose, ou Utkatasana, no yoga. Fique de pé com os pés afastados, ou um pouco mais juntos. Varrer os braços para cima, direito pelas orelhas. Sente-se lentamente na sua cadeira no ar. Certifique-se de que ainda consegue ver os dedos dos pés à frente dos joelhos.
8. Pulmão
O disparo pode parecer simples, mas é um movimento eficaz para tonificar a sua traseira.
- Fique de pé com os pés juntos.
- Dê um grande passo atrás.
- Dobre o seu joelho da frente a 90 graus.
- Deixe cair o joelho de costas em direcção ao chão.
- Levante o calcanhar das costas para estar sobre a bola do seu pé de trás.
- Dê um passo atrás para a frente.
- Regresse à sua posição inicial para 1 representante.
- Repita do outro lado.
Você pode aumentar a intensidade adicionando um haltere em cada mão.
9. Pisos laterais
- Fique entre duas bancadas estáveis ou plataformas de igual altura.
- Suba em cada bancada ou plataforma sem se virar para a bancada, por isso está a dar um passo lateral.
- Volte para a posição inicial central cada vez antes de subir para o outro lado.
Segure um haltere em cada mão ao seu lado para aumentar a queimadura.
10. Dando pontapés em
- Comecem de quatro.
- Coloque os joelhos debaixo dos quadris, mais ou menos à largura dos quadris.
- Coloque as mãos à largura dos ombros afastadas.
- Alinhe as pregas dos pulsos sob os ombros.
- Estenda a perna direita para trás, com os dedos dos pés apontados para baixo. Levante a perna até estar nivelada com as costas.
- Abaixe a perna para 1 representante.
- Faça 5 repetições deste lado, depois troque de lado.
Próximos passos
A maioria dos adultos deve fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercício aeróbico de intensidade moderada, ou pelo menos 75 minutos por semana de exercício aeróbico mais duro. Também é recomendado que eles adicionem exercícios de fortalecimento para todos os músculos principais, dois a três dias por semana.
Escalada em rocha, HIIT, e yoga de ritmo rápido contam para ambos os tipos de exercícios. Eles aumentam o seu ritmo cardíaco e fortalecem os músculos também.
Queimar mais calorias ajuda-o a perder gordura, não importa onde o seu corpo a segura. Construir músculo aumenta a sua queima calórica enquanto também acrescenta mais definição ao seu rabo.
Combine os seus treinos regulares com hábitos alimentares saudáveis para conseguir aquele rabo digno de fato de banho que você deseja.
