Fontes de proteína de alta qualidade, tais como carne, peixe, ovos e produtos lácteos, contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Estes também são chamados de proteínas inteiras ou proteínas completas.
Outras fontes de proteínas, como nozes, feijões e sementes, contêm apenas alguns aminoácidos essenciais. No entanto, você pode combinar algumas dessas fontes protéicas, como arroz e feijão, para criar uma proteína completa que contenha todos os nove aminoácidos essenciais.
Não tem certeza de quanta proteína você precisa por dia? Aqui está como você calcula a quantidade que realmente precisa.
O papel das enzimas
A digestão das proteínas começa quando se começa a mastigar pela primeira vez. Há duas enzimas na sua saliva chamadas amilase e lipase. Na sua maioria decompõem os hidratos de carbono e as gorduras.
Quando uma fonte de proteína chega ao seu estômago, o ácido clorídrico e as enzimas chamadas proteases dividem-na em cadeias menores de aminoácidos. Os aminoácidos são unidos por peptídeos, que são quebrados por proteases.
Do seu estômago, estas cadeias menores de aminoácidos movem-se para o seu intestino delgado. Quando isto acontece, o seu pâncreas liberta enzimas e um tampão bicarbonato que reduz a acidez dos alimentos digeridos. Esta redução permite que mais enzimas trabalhem na decomposição das cadeias de aminoácidos em aminoácidos individuais.
Algumas enzimas comuns envolvidas nesta fase incluem:
- trypsin
- chymotrypsin
- carboxipeptidase
Como é que a proteína é absorvida?
A absorção de proteína também acontece no intestino delgado, que contém microvilli. Estas são estruturas pequenas, semelhantes a dedos, que aumentam a área de superfície absorvente do seu intestino delgado. Isto permite a absorção máxima de aminoácidos e outros nutrientes.
Uma vez absorvidos, os aminoácidos são libertados na corrente sanguínea, que os leva às células de outras partes do corpo para que possam começar a reparar os tecidos e a construir músculo.
Como posso absorver mais proteínas?
O primeiro passo para aumentar a sua absorção de proteínas é escolher proteínas inteiras que contenham todos os nove aminoácidos essenciais. Estes incluem:
- carne
- peixes
- ovos
- produtos lácteos
Se você é vegetariano, você pode fazer uma proteína completa com as seguintes combinações:
| Combinação de proteínas | Exemplos |
| grãos e leguminosas | arroz com lentilhas ou salada de massa com feijão vermelho |
| grãos e ovos | sanduíche de salada de ovo em pão de grão inteiro |
| leguminosas com sementes | hummus, que contém grão-de-bico e pasta de sementes de sésamo |
| grãos e laticínios | queijo grelhado em pão de trigo integral |
Acreditava-se anteriormente que as proteínas vegetarianas devem ser consumidas na mesma refeição para que o organismo possa formar proteínas completas. Agora sabe-se que o corpo pode juntar proteínas de vários alimentos ao longo do dia para formar proteínas completas quando necessário. Portanto, para os vegetarianos, a variedade é fundamental.
Hábitos a seguir
Além de escolher as fontes certas de proteína, você também pode adotar certos hábitos para ajudar a tirar o máximo proveito dos alimentos que você come. Estes incluem:
- comer regularmente durante todo o dia
- mastigar bem a sua comida
- redução do stress
- evitar exercício intenso logo após uma refeição
- limitando o seu consumo de álcool
- gerir qualquer condição subjacente que afecte a digestão, tal como diabetes ou doença hepática
- tomar probióticos, tais como B. coagulans 30, que podem melhorar a absorção de proteínas
- comer proteína ao longo do dia, em vez de tudo ao mesmo tempo
- seguindo uma rotina regular de exercícios
A proteína é um nutriente vital para quase todas as partes do seu corpo. É digerida na boca, estômago e intestino delgado antes de ser libertada na sua corrente sanguínea como aminoácidos individuais.
Você pode maximizar os nutrientes que obtém das fontes de proteína, comendo proteínas completas e adotando certos hábitos, como mastigar bem antes de engolir. Se você está pronto para mais proteínas agora, adicione esses alimentos ricos em proteínas à sua dieta!
