A incorporação de alguns exercícios musculares para bezerros três a quatro vezes por semana, juntamente com uma dieta sensata, pode fazer a diferença na forma da sua perna inferior.
Não só os seus dois músculos da barriga das pernas (gastrocnemius e soleus) ficarão mais fortes, mas também se tornarão mais magros. O musculação também ajuda a tonificar os músculos, melhorando a sua aparência e combatendo a perda muscular relacionada com a idade.
5 exercícios de redução do tornozelo da barriga da perna
1. Criação de bezerros ponderados
Equipamento necessário: Pode usar halteres, chaleiras ou uma barra para este movimento.
Músculos trabalhados: músculo superficial do bezerro (gastrocnêmio), músculo profundo do bezerro (linguado)
- Fique de pé com os pés na posição vertical, com os ombros separados, segurando os pesos de lado. Mantenha os braços estendidos e os ombros relaxados.
- Desloque o seu peso para as bolas dos seus pés.
- Pressione o seu peso para baixo e empurre o seu corpo para cima, levantando os calcanhares do chão.
- Segura-o por um breve momento no topo.
- Traga os calcanhares para baixo até ao chão. Assegure-se de manter este movimento controlado.
- Não bloqueie os joelhos. Mantenha-os em uma posição atlética, levemente dobrados.
- Realize 3 conjuntos de 15 repetições com um peso em cada mão. Ajuste este peso como achar necessário.
Se você precisar aumentar o desafio, você pode usar um peso mais pesado em cada mão, ou aumentar os seus representantes por conjunto para 20.
2. Elevação de bezerros de escada
Equipamento necessário: Uma escada que tenha uma queda de pelo menos 5 polegadas. Os pesos são opcionais.
Músculos trabalhados: músculo superficial do bezerro (gastrocnêmio), músculo profundo do bezerro (linguado)
- Fique em pé com as bolas dos seus pés na borda da escada.
- Mantém o teu peso nas bolas dos pés.
- Pressione o seu peso para baixo e empurre o seu corpo para cima, elevando os calcanhares.
- Segure-a por um breve momento na parte de cima.
- Traga os calcanhares para baixo do nível da escada. Você deve sentir o aperto na frente da canela durante esta parte do movimento, e um alongamento na barriga das pernas.
- Certifique-se de manter este movimento controlado.
- Não feche os joelhos. Mantenha-os numa posição atlética, ligeiramente dobrados.
- Realize 3 conjuntos de 20 repetições.
O objetivo deste movimento é melhorar a mobilidade e a força simultaneamente.
3. Criação de bezerros sentados
Equipamento necessário: Vai precisar de um peso como um saco de areia, placa de peso, ou barbela para este exercício.
Músculos trabalhados: músculo superficial do bezerro (gastrocnêmio), músculo profundo do bezerro (linguado)
- Sente-se numa cadeira robusta com o seu peso a descansar no topo das suas coxas.
- Conduza os dedos dos pés para o chão para empurrar o peso para cima e tirar os calcanhares do chão.
- Segure-o por um breve momento no topo.
- Tragam os calcanhares de volta ao chão.
- Ter o peso nas suas coxas deve ajudá-lo a manter este movimento controlado.
- Realizar 3 conjuntos de 20 repetições.
O objetivo deste movimento é isolar seus bezerros para aumentar a força. Comece com um peso mais baixo e trabalhe para cima.
4. Criação de bezerros para aumentar a força.
Equipamento necessário: chaleira, placa de peso, ou bola de remédio (opcional)
Os músculos funcionaram: Realizar uma criação de vitela em plena tracção funciona o seu equilíbrio, mobilidade e flexibilidade na cintura da anca e nos músculos da barriga da perna.
- Fique de pé, segurando o seu peso na frente do peito.
- Dê um grande passo em frente e mergulhe em um lunge, com ambas as pernas dobradas em ângulos de 90 graus.
Erga o calcanhar do pé da frente, conduzindo os dedos dos pés para o chão. Segure cada representante por um breve momento no topo. Mantenha o joelho no caminho certo; não deixe que ele caia para dentro ou role para fora.
- Traga os calcanhares de volta ao chão.
- Assegure-se de manter este movimento controlado e mantenha o seu núcleo firme.
- Este movimento pode ser muito desafiador, pois você também deve manter o equilíbrio com o seu peso ao realizar cada repetição.
- Realizar 3 conjuntos de 10 repetições em cada perna.
O foco deste movimento é melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Não se preocupe em usar um peso pesado para começar.
5. Corda de saltar
Este passatempo infantil simples é uma excelente ferramenta para ajudar a trabalhar os músculos da sua barriga da perna.
Equipamento necessário: corda de salto que é o tamanho apropriado para a sua altura
Músculos trabalhados: músculo superficial do bezerro (gastrocnêmio), músculo profundo do bezerro (linguado)
Cada vez que saltares, certifica-te que a corda passa debaixo dos pés. Concentre-se em manter os cotovelos perto do corpo, ricocheteando apenas das bolas dos pés (os calcanhares não devem tocar no chão), e encontre um ritmo de respiração.
Aponte para realizar 5 conjuntos de 1 minuto de salto com 30 a 60 segundos de descanso no meio. Sinta-se à vontade para ajustar isto a um tempo maior para aumentar o desafio. Você também pode tentar double-unders (a corda deve passar sob os pés duas vezes entre os saltos) para fazer este movimento mais avançado.
Próximos passos
Lembre-se, é importante mudar o seu foco de ser crítico em relação ao seu corpo para se amar. Não deixe que uma única parte do seu corpo se torne uma obsessão. Os tornozelos logo serão coisa do passado se você trabalhar no treinamento desses músculos e adotar um estilo de vida consciente e saudável.
