Este artigo explica como seguir uma dieta de corte para perda de peso.
O que é uma dieta de emagrecimento?
Uma dieta de corte é normalmente usada por fisiculturistas e entusiastas do fitness para cortar a gordura corporal enquanto mantém a massa muscular.
As principais distinções com outras dietas de emagrecimento são que uma dieta de corte é fornecida a cada indivíduo, tende a ser mais elevada em proteínas e carboidratos, e deve ser acompanhada por um levantamento de peso.
Levantar pesos regularmente é importante porque promove o crescimento muscular, ajudando a combater a perda muscular quando se começa a cortar calorias (1, 2, 3).
Uma dieta de corte dura 2-4 meses, dependendo de quão magro você está antes da dieta, e é normalmente cronometrada em torno de competições de musculação, eventos atléticos, ou ocasiões como feriados (4).
Resumo
Uma dieta de corte tem como objetivo fazer com que você fique o mais magro possível, mantendo a massa muscular. Normalmente é feita durante 2-4 meses, levando a uma competição de musculação ou outro evento.
Como fazer uma dieta de corte
Uma dieta de corte é adaptada a cada indivíduo e requer que você determine suas necessidades nutricionais.
Calcule a sua ingestão calórica
A perda de gordura ocorre quando se come menos calorias de forma consistente do que se queima.
O número de calorias que você deve comer por dia para perder peso depende do seu peso, altura, estilo de vida, sexo e níveis de exercício.
Em geral, uma mulher média precisa de cerca de 2.000 calorias por dia para manter o seu peso, mas 1.500 calorias para perder 1 quilo (0,45 kg) de gordura por semana, enquanto um homem médio precisa de cerca de 2.500 calorias para manter o seu peso ou 2.000 calorias para perder a mesma quantidade (5).
Uma taxa lenta e uniforme de perda de peso – como 0,45 kg ou 0,5-1% do seu peso corporal por semana – é o melhor para uma dieta de corte (4).
Embora um maior déficit calórico possa ajudá-lo a perder peso mais rapidamente, pesquisas têm mostrado que aumenta o risco de perder músculo, o que não é ideal para esta dieta (4, 6).
Determine o seu consumo de proteínas
Manter uma ingestão adequada de proteínas é importante em uma dieta de corte.
Numerosos estudos descobriram que a ingestão elevada de proteínas pode ajudar na perda de gordura, aumentando o seu metabolismo, reduzindo o seu apetite e preservando a massa muscular magra (7, 8, 9).
Se você está em dieta de corte, você precisa comer mais proteína do que se você estiver apenas tentando manter o peso ou construir massa muscular. Isso é porque você está recebendo menos calorias, mas se exercita rotineiramente, o que aumenta suas necessidades proteicas (10).
A maioria dos estudos sugere que 0,7-0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,6-2,0 gramas por kg) é suficiente para conservar a massa muscular em uma dieta de corte (4, 10).
Por exemplo, uma pessoa de 155 libras (70-kg) deve comer 110-140 gramas de proteína por dia.
Determine a sua ingestão de gordura
A gordura tem um papel fundamental na produção hormonal, o que a torna crucial para uma dieta de corte (11).
Embora seja comum reduzir a ingestão de gordura numa dieta de corte, não comer o suficiente pode afectar a produção de hormonas como a testosterona e o IGF-1, que ajudam a preservar a massa muscular.
Por exemplo, estudos demonstram que a redução da ingestão de gordura de 40% para 20% do total de calorias diminui os níveis de testosterona numa quantidade modesta mas significativa (4, 12).
No entanto, algumas evidências sugerem que uma queda nos níveis de testosterona nem sempre leva à perda muscular – desde que você coma proteínas e carboidratos suficientes (5, 13).
Especialistas sugerem que, nesta dieta, 15-30% das suas calorias devem vir de gordura (4).
Uma grama de gordura contém 9 calorias, portanto qualquer pessoa em regime de 2.000 calorias deve comer 33-67 gramas de gordura por dia em uma dieta de corte.
Se você faz exercício intenso, a parte inferior dessa faixa de gordura pode ser melhor porque permite uma maior ingestão de carboidratos.
Determine a sua ingestão de carboidratos
Os carboidratos desempenham um papel fundamental na preservação da massa muscular durante uma dieta de corte.
Como o seu corpo prefere usar carboidratos como energia em vez de proteínas, comer um número adequado de carboidratos pode combater a perda muscular (14).
Além disso, os carboidratos podem ajudar a alimentar o seu desempenho durante os treinos (15).
Numa dieta de corte, os hidratos de carbono devem incluir as calorias restantes depois de subtrair proteínas e gordura.
As proteínas e os hidratos de carbono fornecem ambos 4 calorias por grama, enquanto a gordura está a 9 por grama. Depois de subtrair as suas necessidades em proteínas e gordura da sua ingestão total de calorias, divida o número restante por 4, o que lhe deve dizer quantos hidratos de carbono pode comer por dia.
Por exemplo, uma pessoa de 155 libras (70 kg) numa dieta de corte de 2.000 calorias pode comer 110 gramas de proteína e 60 gramas de gordura. As restantes 1.020 calorias (255 gramas) podem ser consumidas por hidratos de carbono.
O horário das refeições é importante?
O momento das refeições é uma estratégia usada para o crescimento muscular, perda de gordura e desempenho.
Embora possa beneficiar os atletas competitivos, não é tão importante para a perda de gordura (15).
Por exemplo, muitos estudos observam que os atletas de resistência podem impulsionar sua recuperação ao cronometrar suas refeições e a ingestão de carboidratos em torno do exercício (15, 16, 17).
Dito isto, isto não é necessário para a dieta de corte.
Ao invés disso, você deve se concentrar em comer alimentos inteiros e obter calorias, proteínas, carboidratos e gordura suficientes ao longo do dia.
Se tiver fome com frequência, um pequeno-almoço de altas calorias pode mantê-lo mais cheio no final do dia (18, 19, 20).
Refeições em batota e dias de refeição
Refeições em batota e/ou dias de refeição são normalmente incorporados em dietas de corte.
As refeições aldrabadas são indulgências ocasionais destinadas a aliviar o rigor de uma determinada dieta, enquanto os dias refeitos aumentam a ingestão de carboidratos uma ou duas vezes por semana.
Uma maior ingestão de carboidratos tem vários benefícios, tais como restaurar as reservas de glicose do seu corpo, melhorar o desempenho do exercício e equilibrar vários hormônios (21, 22).
Por exemplo, estudos mostram que um dia com mais carboidratos pode aumentar os níveis da hormona de plenitude leptina e elevar temporariamente o seu metabolismo (23, 24, 25).
Embora você possa ganhar peso depois de uma refeição trapaceira ou de um dia de refeitório, este tende a ser o peso da água que normalmente se perde nos próximos dias (26).
Mesmo assim, é fácil comer em excesso nestes dias e sabotar os seus esforços de perda de peso. Além disso, estas rotinas podem promover hábitos pouco saudáveis, especialmente se você for propenso a uma alimentação emocional (27, 28, 29).
Assim, não são necessárias refeições enganosas e dias refeitos e devem ser planejados cuidadosamente.
Dicas úteis para uma dieta de corte
Aqui estão algumas dicas úteis para manter a perda de gordura no caminho de uma dieta de corte:
- Escolha alimentos mais ricos em fibras. Fontes de carbono ricas em fibras como vegetais não ricos em amido tendem a conter mais nutrientes e podem ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo enquanto estiver com um déficit calórico (30).
- Beba muita água. Ficar hidratado pode ajudar a conter o apetite e acelerar temporariamente o metabolismo (31, 32).
- Tenta preparar as refeições. Preparar refeições antes do horário pode ajudar a poupar tempo, mantê-lo no caminho certo com sua dieta e evitar a tentação de alimentos insalubres.
- Evite carboidratos líquidos. Bebidas esportivas, refrigerantes e outras bebidas ricas em açúcar carecem de micronutrientes, podem aumentar seus níveis de fome e não são tão recheadas quanto alimentos inteiros ricos em fibras (33).
- Considere o cardio. Quando usado juntamente com o levantamento de peso, o exercício aeróbico – especialmente o cardio de alta intensidade – pode aumentar a sua perda de gordura (34).
Uma dieta de corte destina-se a maximizar a perda de gordura, mantendo ao mesmo tempo a massa muscular.
Esta dieta envolve o cálculo das suas necessidades de calorias, proteínas, gordura e carboidratos com base no seu peso e estilo de vida. Você só deve segui-la durante alguns meses antes de um evento esportivo e deve combiná-la com o levantamento de peso.
Se você está interessado nesta dieta de emagrecimento para atletas, consulte seu treinador ou um profissional médico para ver se ela é adequada para você.
