A maioria das pessoas vai para a cama e acorda oito horas depois? Eu me perguntava. Eu normalmente acordo cerca de 10 vezes por noite – mais de uma vez por hora.
É comum adultos de meia-idade e mais velhos acordarem duas ou três vezes por noite. Mas Fitbit descobriu que seus usuários acordam mais de nove vezes por noite em média, o que pode ser indicativo dos problemas de sono da América.
Desde que percebi que acordar 10 vezes por noite não é normal – ou saudável – tenho estado numa viagem para me tornar um dorminhoco melhor.
A minha dificuldade para dormir deriva de ter um distúrbio de ansiedade generalizada (DGA).
Há muitas provas científicas que mostram que a ansiedade e o sono estão intimamente ligados. Muitas vezes eu durmo melhor nos dias em que a minha ansiedade está à distância. Quando estou a ruminar sobre algo, ou várias coisas, tendo a acordar mais vezes ou demora mais tempo a voltar a dormir.
Os problemas de sono também podem causar ansiedade. Para mim, uma má noite de sono agrava a minha ansiedade.
Consertar os meus problemas de sono não é importante apenas para mim, mas também para o meu casamento. Como sou uma dorminhoca inquieta e meu marido se move constantemente à noite, muitas vezes temos dificuldade em compartilhar nossa cama de tamanho rainha.
Eu tentei tudo no livro para ter um sono mais descansado: uma máquina de ruído branco, Xanax, tampões para os ouvidos, e terapia. A máquina de barulho branco às vezes faz barulho e é difícil viajar com ela. O Xanax me deixa grogue quando acordo no dia seguinte. Os tampões auriculares são desconfortáveis. A terapia ajudou-me a gerir a minha ansiedade, mas serve mais como uma estratégia a longo prazo do que como uma ferramenta diária.
Há um mês, percebi que havia uma coisa que ainda não tinha tentado: um cobertor de gravidade ponderada. Li sobre a sua capacidade mágica de acalmar pessoas ansiosas para que pudessem ter uma noite de sono profunda e repousante.
Isto seria finalmente a cura para os meus problemas de sono?
A ciência que suporta os cobertores de gravidade…
Os cobertores ponderados criam um toque de pressão profundo, que se pensa ajudar a acalmar o sistema nervoso das pessoas em estados de excitação sensorial. Esta é a teoria por detrás da qual algumas crianças com autismo podem responder ao uso de cobertores ou coletes ponderados durante momentos de sobrecarga sensorial.
Os benefícios calmantes dos cobertores ponderados também são apoiados por algumas pesquisas. Um pequeno estudo testou a eficácia das mantas ponderadas em adultos em 2006. Os resultados foram espantosos: 63% relataram menor ansiedade após o uso, e 78% acharam a manta ponderada um mecanismo de acalmia eficaz.
Outro estudo concluiu que cobertores pesados levaram a uma noite de sono mais calma para pessoas com insônia.
No entanto, o pequeno tamanho destes estudos e a natureza do seu design tem alguns especialistas em sono que pedem mais estudos para validar cientificamente as alegações de que os cobertores de gravidade podem ajudar na ansiedade e no sono.
Prontos para o peso. Mas quanto?
De acordo com a empresa de cobertores de peso, Mosaico, as pessoas devem escolher um cobertor que seja cerca de 10% (ou um pouco mais) do seu peso corporal. Mas os cobertores de gravidade vêm mais comumente em um punhado de pesos específicos: 10 libras, 12 libras, 15 libras, e 20 libras, entre outros.
Por exemplo, um cobertor de 12 libras pode ser ideal para alguém que pesa 120 libras, um de 15 libras para alguém que pesa 150 libras, e um de 20 libras para alguém que pesa 200 libras.
Eu peso 135 libras, então optei por esta manta de 15 libras que tinha 4 pés de largura por 6 pés de comprimento, já que eu tenho 1,70 m. (Eles vendem opções mais longas para pessoas mais altas).
Também descobri que estes cobertores são bastante caros, e o preço só aumenta com o peso do cobertor. A maioria dos cobertores de 15 libras que vi online – incluindo o meu – custava cerca de 120 dólares.
Como comprar a manta de gravidade certa para você
- Peso: Aproximadamente 10 por cento do seu peso corporal. Se você estiver entre dois tamanhos, tente o peso mais pesado.
- Tamanho: Tão grande ou ligeiramente maior do que você. Dessa forma, se você atirar e virar, você ainda estará debaixo do cobertor.
- Preço: $100-$249 com base no peso, tamanho e marca (Gravity e BlanQuil são populares).
Habituar-se a dormir com o cobertor pesado não foi fácil.
O meu marido foi buscar o pacote ao escritório de aluguer do nosso apartamento e ligou-me. “Que diabos encomendou da Amazon? Este pacote pesa uma tonelada!”
Uma vez que ele o deixou, eu avidamente desembrulhei o pacote para encontrar o meu cobertor cinza claro e acolchoado.
Embora o cobertor tivesse apenas 15 libras, pareceu-me insanamente pesado da primeira vez que o tirei da caixa. Mal o conseguia levantar.
Embora o meu bíceps não consiga levantar muito peso, eu consigo levantar definitivamente 15 libras de uma forma mais compacta. A distribuição do peso torna o cobertor muito difícil de transportar, a menos que seja enrolado numa bola.
Na primeira noite da minha experiência, deitei-me na cama e esforcei-me para colocar o cobertor em cima de mim, porque era muito pesado.
Acabei pedindo ao meu marido que posicionasse o cobertor para que tudo desde o pescoço até os dedos dos pés ficasse coberto.
Ele então colocou meu edredom floral favorito em cima do cobertor pesado, pois não era largo o suficiente para cobrir minha posição típica de dormir, esparramada e estrelada.
Inicialmente estava preocupado que eu fosse sobreaquecer sob o peso do cobertor, mas não o fiz de todo. Apesar do seu peso, o cobertor que comprei era surpreendentemente fresco e respirável.
Nas primeiras noites que usei o cobertor pesado, acordei para o encontrar amarrotado no chão, ao meu lado.
Eu tendo a evitar usar ou dormir em qualquer coisa que pareça estressante – uma camisa cortada pela tripulação ou uma gola alta nunca chegaria ao meu guarda-roupa. O cobertor pesado inicialmente parecia pesado e confuso. Tive dificuldade em me ajustar e me preocupava de ter outra solução de sono falhada para acrescentar à minha lista.
E depois, alguns dias após a minha experiência, tive um dia muito ansioso. Um milhão de prazos de redação de textos freelance estavam se aproximando e eu e meu marido estávamos no meio da compra da nossa primeira casa.
Pensamentos preocupados rolaram incessantemente pela minha mente e eu tive dificuldade em recuperar o fôlego. Eu sabia que uma noite dura de sono estava à minha frente.
Eu tinha um trabalho significativo a fazer no dia seguinte, por isso Xanax estava fora de questão.
Aconcheguei-me debaixo do meu cobertor pesado e fiquei surpreendido quando, oito horas depois, acordei ainda debaixo dele. Eu tinha atirado e virado um punhado de vezes durante a noite, mas nunca chutei o cobertor completamente de mim.
Acordei sentindo-me bem descansada e calma. O meu pescoço não estava tão apertado como o normal. Os pensamentos que pairavam na minha mente antes de dormir tinham desaparecido e pareciam insignificantes à luz do dia.
Oito horas de sono – e a sentir-me acariciada
Durante as duas semanas seguintes, dormi com o cobertor pesado todas as noites, e acordei debaixo dele todas as manhãs. Comecei a sentir uma bela sensação de calma quando me aconchegava por baixo dela antes de dormir.
Gostei tanto da sensação que até comecei a usar o cobertor quando lia antes de dormir ou navegava na internet no sofá.
Simplesmente tê-lo descansado contra mim da cintura para baixo foi relaxante de uma forma que eu nunca tinha experimentado.
Achei o cobertor particularmente benéfico nas noites em que o meu marido trabalhava durante a noite e eu estava em casa sozinha.
Mimar com ele em silêncio antes de dormir durante 10 ou 20 minutos a cada noite acalma sempre a minha ansiedade. Quando ele não podia estar lá, o cobertor ponderado era um substituto feliz. Fazia-me sentir o mais seguro e seguro que podia sem que ele estivesse lá.
Embora eu e meu marido ainda tenhamos lutado para compartilhar nossa cama durante as duas semanas de experiência, tivemos dias de maior sucesso do que o normal. Como eu estava tão envolvida, mal conseguia senti-lo a mover-se ao meu lado.
Depois da minha experiência, perguntei ao meu marido que é médico, o que ele achava que a explicação médica era por que os cobertores pesados ajudavam as pessoas não só com ansiedade, mas também com TDAH e autismo. “Acho que é porque todo o seu corpo está sendo acariciado”, brincou ele.
Usei o cobertor ponderado durante o último mês e posso dizer com confiança que é uma rotina que vou manter.
Não é a cura mágica para os meus problemas de sono. Mas é surpreendentemente eficaz para me ajudar a conseguir um sono mais profundo, especialmente quando usado em conjunto com a minha máquina de ruído branco.
Embora eu ainda acorde várias vezes por noite, eu estou às 4 ou 5 em vez de 10.
Eu chamaria a isso progresso.
Jamie Friedlander é um escritor e editor freelance com um interesse particular em conteúdos relacionados com a saúde. Seu trabalho tem aparecido no The Cut, The Chicago Tribune, Racked, Business Insider, e SUCCESS Magazine. Quando ela não está escrevendo, ela geralmente pode ser encontrada viajando, bebendo copiosas quantidades de chá verde, ou surfando Etsy.
