⚡ Como ver-se livre das asas de morcego: Exercícios de Braço

Não se pode tratar a perda de gordura, mas melhorar o tónus muscular na parte superior do corpo pode ajudar a criar uma aparência apertada e tonificada. Combinados com uma dieta adequada e exercícios regulares, estes sete exercícios são um óptimo começo para conseguir os braços superiores do aquário que deseja.

Se você está procurando tonificar seus braços, aponte para pesos mais baixos e repetições mais altas. Inclua exercícios cardiovasculares como caminhada rápida ou treino de alta intensidade para ajudar a diminuir a gordura à volta dos músculos.

1. Extensão do tríceps da polia

1. Fique de pé de frente para uma roldana suspensa com uma corda conectada.
2. Coloque as mãos na ponta da corda, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
3. Fique de pé com os pés afastados, com os joelhos ligeiramente dobrados e o núcleo encaixado.
4. Comece com os cotovelos ao lado dos quadris, dobrados a 90 graus, e estique os braços para baixo em direção ao chão até que fiquem retos.
5. Aperte para a parte de trás dos braços no final do movimento.
6. Repita 10-15 vezes. Realize 3 conjuntos.

2. Flexões Triceps

1. Comece em uma posição de tábua sobre os pés ou joelhos. Coloque as mãos directamente debaixo do peito. Vire as mãos para dentro para que os seus dedos formem um triângulo.
2. Baixe-se lentamente até ao chão, certificando-se de manter o corpo em linha recta com o núcleo engatado.
3. Empurre novamente para a posição de tábua, apertando através da parte de trás dos braços e do meio das costas, afastando os ombros das orelhas.
4. Repita 10-15 vezes. Realize 3 conjuntos.

3. Lat pulldown

1. Sente-se de frente para a pilha de pesos de uma máquina de puxar para baixo com uma barra larga acoplada.
2. Alcance a barra suspensa e agarre a barra com uma pega larga, com as palmas das mãos viradas para longe do seu corpo.
3. Incline-se para trás 30-45 graus e puxe a barra para baixo em direção ao seu peito.
4. Encaixe o seu latissimus dorsi, os grandes músculos pelas laterais das suas costas. Sinta-se como se estivesse enfiando os cotovelos nos bolsos das costas. Relaxe seus ombros e pescoço.
5. Repita 10-15 vezes. Realize 3 conjuntos.

4. Prensa aérea Pilates

1. Sente-se de pé no chão com as pernas em posição de diamante solto.
2. Incline-se ligeiramente para a frente nos quadris, desprendendo o osso da cauda do chão.
3. Segure uma barra do corpo ou um haltere em cada mão. Segure-se ao nível do peito com uma pega larga.
4. Puxe as omoplatas pelas costas, envolvendo o latissimus dorsi e os músculos centrais.
5. Empurre o peso para cima longe do seu corpo. Aponte para manter a barra em movimento diagonal, em vez de direita para cima. Tente não encolher os ombros e mantenha o resto do seu corpo em linha recta.
6. Repita 10-15 vezes. Realize 3 conjuntos.

5. Extensões tríceps deitadas

1. Deite-se num banco, segurando uma barra direita com as mãos afastadas à largura dos ombros.
2. Estenda os braços a 90 graus do seu corpo, com as palmas das mãos e os cotovelos virados para as pernas.
3. Mantendo o braço estacionário, dobre lentamente os cotovelos e desça a barra em direção à testa.
4. Volte para a posição inicial.
5. Repita 10-15 vezes. Realize 3 conjuntos.

6. Mosca reversa

1. Deite-se num banco inclinado com o banco ligeiramente diminuído e o seu peito no banco.
2. Segure um haltere em cada mão e deixe-os pendurados em direção ao chão.
3. Levante os braços para o lado, em forma de “T”.
4. Mantenha os ombros para baixo e o núcleo engatado, e aperte através da parte de trás dos ombros e parte superior das costas.
5. Repita 10 a 15 vezes. Realize 3 conjuntos.

7. Aumento de Deltoid

1. Fique de pé com os pés afastados, com os joelhos ligeiramente dobrados. Aprenda a avançar 20 graus na cintura e encaixe o seu núcleo para se preparar para o movimento.
2. Segure halteres ao lado do corpo, palmas das mãos viradas para as coxas.
3. Levante os braços para o lado para uma posição em “T” até que eles atinjam o nível dos ombros.
4. Volte à posição inicial e repita 10 a 15 vezes. Realize 3 sets.

Exercitar modificações

Se você não tiver uma polia ou halteres disponíveis, você pode replicar muitos dos movimentos acima com uma banda de resistência. Fixando a banda em uma barra de tração ou sob o pé, as bandas de resistência podem ser ótimas ferramentas para fornecer a resistência adicional que você precisa para ver os resultados.

Próximos passos

O treino de força tem muitos benefícios, incluindo a capacidade de o fazer:

• aumentar a massa magra do corpo
• aumento da taxa metabólica
• Aumentar a densidade óssea.
• diminuir o risco de lesões através do fortalecimento dos músculos

O crescimento muscular pode ajudar a melhorar a composição corporal e a reduzir a percentagem de gordura corporal. Comece com os exercícios acima para esculpir uma parte superior do corpo tonificada e eliminar as asas de morcego para sempre.

Natasha Freutel é uma terapeuta ocupacional registrada e licenciada na Califórnia. Ela é especializada em reabilitação geriátrica, reabilitação ortopédica e adaptações de local de trabalho. Ela gosta de ajudar adultos a modificar as atividades diárias para promover a independência e diminuir a dor.