No entanto, gerir a sua ingestão alimentar no ambiente alimentar moderno pode ser complicado.
A contagem de calorias é uma forma de resolver este problema, e é comumente usada para a perda de peso.
Este é um guia detalhado sobre a contagem de calorias, explicando tudo o que você precisa saber.
O que são calorias?
Calorias são uma medida de energia, normalmente usada para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas.
Tecnicamente falando, uma caloria dietética é definida como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 grau Celsius.
Você usa as calorias que come e bebe para funções essenciais como respirar e pensar, assim como para atividades do dia-a-dia como caminhar, conversar e comer.
Qualquer excesso de calorias que você come será armazenado como gordura, e comer mais consistentemente do que você queima vai causar ganho de peso ao longo do tempo.
Porque é que as calorias contam
É bastante comum ouvir que as calorias não importam e que a contagem de calorias é uma perda de tempo.
No entanto, quando se trata do seu peso, as calorias contam.
Este é um fato que tem sido comprovado repetidamente em experiências científicas chamadas de estudos de superalimentação.
Estes estudos pedem às pessoas que deliberadamente comam em excesso e subsequentemente meçam o impacto sobre o seu peso e saúde.
Todos os estudos de superalimentação descobriram que, quando as pessoas comem mais calorias do que queimam, ganham peso (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Este simples facto significa que contar calorias e limitar a sua ingestão pode ser eficaz para evitar o aumento ou perda de peso, desde que consiga manter o peso.
Uma revisão constatou que programas de perda de peso que incluíam contagem de calorias levaram a uma perda média de cerca de 3,3 kg (7 libras) a mais do que aqueles que não o fizeram (9).
Quantas calorias você deve comer?
Quantas calorias você precisa depende de fatores como sexo, idade, peso e nível de atividade.
Por exemplo, um atleta masculino de 25 anos de idade precisará de mais calorias do que uma mulher de 70 anos que não pratica exercício.
Se você está tentando perder peso, você precisará criar um déficit calórico ao comer menos do que o seu corpo arde.
Use esta calculadora (abre em nova aba) para determinar quantas calorias você deve comer por dia.
Esta calculadora é baseada na equação de Mifflin-St Jeor, que é uma forma precisa de estimar as necessidades calóricas (10, 11).
Os melhores aplicativos para ajudá-lo a contar calorias
Devido aos avanços da tecnologia, colocar em prática a contagem de calorias pode ser relativamente sem esforço hoje em dia.
Muitos aplicativos e sites estão disponíveis para simplificar o processo, proporcionando formas rápidas e fáceis de registrar os alimentos que você come.
Mesmo que você só rastreie a ingestão de alimentos de forma irregular, estudos mostram que as pessoas que o fazem tendem a perder mais peso. Elas também mantêm melhor a sua perda de peso (12, 13).
Como pesar e medir as suas porções
O tamanho das porções aumentou, e em alguns restaurantes uma única refeição pode fornecer o dobro ou o triplo do que a pessoa média precisa numa sessão.
“Distorção de porção” é o termo para quando você vê grandes porções de alimentos como a norma. Pode causar aumento de peso e impedir a perda de peso (14, 15, 16).
Em geral, as pessoas não são muito boas a estimar quanto comem (17, 18, 19, 20).
A contagem de calorias pode ajudá-lo a combater a sobrealimentação, dando-lhe uma melhor compreensão de quanto está realmente a consumir.
No entanto, para que funcione, você precisa registrar corretamente as porções de alimentos. Aqui estão algumas formas comuns de medir o tamanho das porções:
- Escalas: A forma mais precisa de determinar quanto está a comer é pesar a sua comida. No entanto, isto pode consumir muito tempo e nem sempre é prático.
- Copos de medição: As medidas de volume padrão são ligeiramente mais rápidas e fáceis de usar do que uma balança, mas ainda podem ser demoradas e incómodas por vezes.
- Comparações: Usar comparações com itens comuns é rápido e fácil, especialmente se você estiver longe de casa. No entanto, também é muito menos preciso.
Aqui estão alguns tamanhos de porções comuns em comparação com itens domésticos que podem ajudá-lo a estimar o tamanho das suas porções:
- 1 porção de arroz ou massa (1/2 xícara): um mouse de computador ou uma mão cheia arredondada.
- 1 porção de carne (3 oz): um baralho de cartas.
- 1 porção de peixe (3 oz): um livro de cheques.
- 1 porção de queijo (1,5 onças): um batom ou o tamanho do seu polegar.
- 1 porção de fruta fresca (1/2 xícara): uma bola de tênis.
- 1 porção de vegetais de folhas verdes (1 copo): uma bola de basebol.
- 1 porção de legumes (1/2 xícara): um mouse de computador.
- 1 colher de chá de azeite de oliva: 1 ponta de dedo.
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim: uma bola de pingue-pongue.
A contagem de calorias não é uma ciência exacta, mesmo quando se pesa e mede porções.
No entanto, não é necessário ser absolutamente pontual com as suas medidas. Apenas certifique-se de registar a sua ingestão com a maior precisão possível.
Você deve ter muito cuidado ao registrar itens com alto teor de gordura e/ou açúcar, tais como pizza, sorvete e óleos. O baixo registo destes alimentos pode causar uma grande diferença entre a sua ingestão registada e a real.
Para melhorar as suas estimativas, você pode tentar usar escalas no início para lhe dar uma melhor idéia de como é uma porção. Isto deve ajudá-lo a ser mais preciso, mesmo depois de parar de usá-las (21).
A Qualidade da Sua Dieta Ainda Importa
As calorias são úteis para rastrear o quanto você come, mas não lhe dizem muito sobre a qualidade da sua dieta (22).
Quando se trata de alimentos e do corpo humano, uma caloria não é necessariamente uma caloria.
Por exemplo, 100 calorias de brócolos afectarão a sua saúde de forma diferente das 100 calorias de batatas fritas.
Isto é importante porque a sua dieta geral e os tipos de alimentos que come têm um efeito na sua saúde (23, 24, 25).
Além disso, os efeitos dos diferentes alimentos sobre a fome, as hormonas do apetite e a quantidade de calorias que se queima podem variar consideravelmente.
É melhor basear a sua dieta em alimentos de alta qualidade provenientes de plantas ou animais que tenham sido minimamente processados.
Os alimentos de alta qualidade não só proporcionam benefícios à saúde, como também facilitam muito o consumo de menos calorias a longo prazo.
5 Mais Dicas para ter sucesso na contagem de calorias
Aqui estão mais 5 dicas para contar calorias:
- Esteja preparado: Antes de começar, arranje um aplicativo de contagem de calorias ou uma ferramenta online, decida como vai medir ou estimar as porções e faça um plano de refeição.
- Leia os rótulos dos alimentos: Os rótulos dos alimentos contêm muita informação útil para a contagem de calorias. Certifique-se de verificar o tamanho da porção recomendada na embalagem.
- Remova a tentação: Livre-se da porcaria da comida em sua casa. Isto irá ajudá-lo a escolher petiscos mais saudáveis e facilitará o alcance dos seus alvos.
- Aponte para uma perda de peso lenta e constante: Não corte calorias muito baixas. Embora você emagreça mais rápido, você pode se sentir mal e ter menos chances de seguir o seu plano.
- Alimente o seu exercício: Os programas de emagrecimento mais bem sucedidos incluem dieta e exercício. Certifique-se de que come o suficiente para ainda ter energia para se exercitar.
Você deve contar as calorias?
“Calorias dentro, calorias fora” certamente não é a única coisa que importa para uma saúde óptima.
No entanto, quando se trata de perda de peso, as calorias contam.
Embora não sirva a todos, você pode descobrir que contar calorias é uma maneira eficaz de perder peso e mantê-lo fora.
