É o resultado do uso excessivo ou do desgaste geral dos tendões, ossos e músculos desta área, que são usados para agarrar e flexionar o pulso.
Atividades que requerem movimentos repetitivos de agarrar, como arremesso, escalada, esportes de raquete ou musculação, podem muitas vezes levar ao cotovelo do golfista.
Compilámos cinco dos melhores exercícios para o ajudar a recuperar desta lesão. Estes exercícios irão aumentar o fluxo sanguíneo, aliviar a dor e reduzir a inflamação nos músculos do cotovelo e antebraço. Eles também vão ajudar a esticar e fortalecer estes tendões.
Continue lendo para aprender como e quando fazer esses exercícios, assim como recomendações para prevenir e tratar o cotovelo do golfista.
Dicas de exercícios para o cotovelo do golfista
Para ganhar força, prevenir e aliviar a dor e aumentar a flexibilidade, faça os seguintes exercícios duas vezes por dia.
Construa suavemente e gradualmente ao longo do tempo. Faça estes exercícios antes e depois de qualquer actividade que cause stress ou tensão. Seja gentil e não force nenhum dos movimentos.
Você pode sentir sensações, dores e um leve desconforto ao fazer esses exercícios, mas não deve ir além disso.
Se você sentir dor ou qualquer um dos seus sintomas piorar, pare de fazer os exercícios. Dê a si mesmo tempo para descansar completamente, e se você não vir uma melhora em alguns dias, fale com seu médico.
Reforço isométrico do pulso (extensão)
Mantenha o seu corpo quieto durante este exercício.
- Enquanto estiver sentado, coloque o antebraço afetado sobre uma mesa ou o braço de uma cadeira com a palma da mão voltada para baixo.
- Coloque a sua mão oposta nas costas da mão afetada.
- Pressione sua mão afetada para cima, usando sua mão oposta para criar resistência ao pressionar para baixo.
- Continue durante 10 segundos, aumentando lentamente a resistência.
- Solte suavemente. Faça 15 repetições.
Reforço isométrico do pulso (flexão)
Mantenha o seu corpo quieto enquanto faz este exercício.
- Enquanto estiver sentado, descanse o antebraço afetado sobre uma mesa ou o braço de uma cadeira com a palma da mão voltada para cima.
- Pressione a palma da mão oposta na mão afetada.
- Pressione sua mão afetada para cima enquanto você usa sua mão oposta para criar resistência ao pressionar para baixo.
- Continue durante 10 segundos, aumentando lentamente a resistência.
- Solte suavemente. Faça 15 repetições.
Extensão de pulso resistida
Enquanto estiver sentado, segure um peso com o braço afetado.
- Coloque o seu antebraço sobre uma mesa ou o braço de uma cadeira com a mão pendurada na borda e a palma da mão virada para baixo.
- Baixe lentamente a sua mão para baixo antes de a levantar de volta à posição original.
- Faça 1-3 conjuntos de 15 repetições.
Resistência à flexão do pulso
Enquanto estiver sentado, segure um peso com o braço afetado.
- Coloque o seu antebraço sobre uma mesa ou o braço de uma cadeira com a mão pendurada na borda e a palma da mão virada para cima.
- Baixe lentamente a sua mão para baixo antes de a levantar de volta à posição original.
- Faça 1-3 conjuntos de 15 repetições.
Estiramento do cotovelo do golfista
Vais sentir este alongamento na parte de baixo do teu antebraço.
- Estenda o braço afetado na sua frente com os dedos e a palma da mão voltados para cima.
- Use a mão oposta para puxar suavemente os dedos e o pulso para baixo em direção ao seu corpo.
- Segure este alongamento por 30 segundos.
- Faça 2-5 repetições.
Prevenir o cotovelo do golfista
Para prevenir o cotovelo do golfista, há uma série de coisas que você pode tentar, incluindo:
- trabalhando no fortalecimento dos músculos do antebraço com o levantamento de peso leve ou apertando uma bola de tênis por cinco minutos de cada vez
- mudar a sua técnica e abrandar o seu swing de golfe para permitir que o seu braço absorva menos choques
- usar a forma adequada para evitar sobrecarregar os músculos
- usando tacos de grafite mais leves no lugar de ferros de golfe mais pesados
- hidratar-se bebendo muita água antes, durante e depois do seu jogo de golfe
Um dos melhores métodos de prevenção é aquecer antes de jogar golfe. Isto faz o seu sangue fluir e aumenta a sua temperatura muscular, preparando o seu corpo para uma actividade mais intensa. Estique seus ombros, braço e costas antes de cada sessão.
Se você já está sentindo dor, você poderia tentar usar um contraforte ou uma tala. Estes dispositivos ajudam a distribuir a tensão por todo o tendão e músculo em vez de directamente sobre o local da lesão. Você também pode tentar usar um curativo de compressão.
Você pode encontrar aparelhos de contraforça e ligaduras de compressão para o cotovelo do golfista online ou na sua farmácia ou loja de esportes local.
Remédios caseiros para aliviar o cotovelo do golfista e encorajar a cura
Estes simples remédios caseiros podem aliviar os sintomas durante um surto e evitar que eles se repitam.
Descanso
Descanse por alguns dias quando os seus sintomas forem graves. Faça uma pausa de qualquer movimento que cause dor. Se tiver de os fazer para um trabalho, modifique ou ajuste os movimentos tanto quanto for capaz. Para prevenir o inchaço, eleve o cotovelo acima do seu coração.
Tratamento com calor e gelo
Use uma almofada de aquecimento ou um saco de gelo na área afetada. Embrulhe-a numa toalha para evitar o contacto directo com a sua pele. Faça isto durante 10 a 15 minutos de cada vez a cada poucas horas.
Além dos tratamentos caseiros de calor e frio, você pode encontrar almofadas de aquecimento e pacotes de gelo online e na sua farmácia local.
Alívio de dores
Tome acetaminofeno ou anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) para aliviar a dor. Tome-os antes que a dor se torne intensa ou severa. Fique sempre dentro da dose recomendada e não tome analgésicos por mais de 10 dias.
As opções naturais para o alívio da dor incluem curcuma, casca de salgueiro e cravo-da-índia.
Marque uma sessão
Dê a si mesmo um pouco de TLC. Se puder, marque compromissos para acupunctura, massagem, ou Rolfing. Continue com as sessões mesmo que os seus sintomas melhorem.
Ergonomia
Se tiver dores devido à forma como se senta à secretária ou por levantar ou carregar objectos pesados ou sacos, mude o seu posicionamento e postura para permitir um movimento adequado.
Quando consultar um médico
As dores no cotovelo normalmente vão melhorar em poucos dias. Fale com o seu médico se a sua dor for recorrente ou não melhorar com o tempo. Eles podem dar-lhe um exame, fornecer um diagnóstico e sugerir planos de tratamento.
Os tratamentos podem incluir injeções de cortisona ou plasma rico em plaquetas (PRP) ou fisioterapia.
Casos menos comuns exigirão uma cirurgia conhecida como procedimento de liberação de epicôndilo medial aberto. Isto envolverá a remoção de tecidos danificados do cotovelo.
Também deve consultar um médico se tiver sintomas mais graves do que a dor e rigidez geral. Estes sintomas incluem:
- formigamento
- entorpecimento
- debilidade
- inchaço
- febre
- vermelhidão
- imobilidade do braço
- deformidade
Os exercícios simples e eficazes acima podem ajudá-lo a lidar com os sintomas do cotovelo do golfista assim que eles surgem. Você pode fazê-los algumas vezes por dia.
Há também uma série de remédios caseiros e recomendações de prevenção para evitar que a sua condição se agrave.
Além disso, siga uma dieta saudável, descanse bastante e pratique exercício algumas vezes por semana. Seus sintomas devem diminuir dentro de duas semanas após o tratamento. Se não vir melhorias após este tempo, consulte o seu médico.
